Мужчина с объемными, хорошо прорисованными мышцами приковывает внимание окружающих. От него веет силой, могучим здоровьем и мужественной красотой. Но чтобы добиться таких результатов, мало просто накачать мышцы. Во время набора мышечной массой организм неизбежно накапливает подкожный жир, который покрывает мускулатуру, делая тело расплывчатым и слегка обрюзгшим. Спортивная сушка для мужчин – программа тренировок и питания, помогающая избавиться только от подкожного жира, и показать во всей красе эффектную мускулатуру.
Отличие сушки от похудения
Вам будет интересно:Фармакология для похудения: обзор лучших препаратов, инструкция по применению, отзывы
У сленгового слова «сушка» есть более корректный и научный синоним – жиросжигание, в нем отражено главное отличие этого процесса от обычного похудения. Для сидящего на диете человека основная цель – избавиться от лишнего веса. С помощью одной из сотен диет снижается суточное потребление калорий, усеченному питанию добавляется физическая активность, например, плавание в бассейне, ежедневная ходьба или посещение тренажерного зала.
Вам будет интересно:Инъекционный туринабол в бодибилдинге: свойства, эффективность и дозировки
В результате вес уменьшается, но вместе с жиром теряется мышечная ткань. Обычно для людей, жаждущих похудеть, это не имеет значения, ведь они борются с общим ожирением, прокачку тела оставляя до лучших времен. Более того, в идеале диета не просто помогает сбросить вес, она отучивает от вредных пищевых привычек, заменяя их полезными и правильными.
Бодибилдеры, как правило, являются фанатами здорового образа жизни, они с удовольствием соблюдают режим, следят за распорядком сна и питания, поэтому им не нужно менять привычки с помощью диет. Цель сушки для мужчины – сжечь подкожный жир с минимальной потерей мышечной массы. Причем перед сушкой культурист осознанно и интенсивно набирает вес.
Главные принципы жиросжигания
Как и при обычном похудении, снижение веса во время сушки для мужчин достигается за счет низкокалорийной диеты. Однако этого мало. Для эффективного сжигания жира нужно разработать индивидуальную программу, основанную на комплексном действии следующих принципов:
- Сбалансированный рацион, в котором уменьшено суточное потребление жиров и углеводов.
- Пяти - шестиразовое питание, максимально разгоняющее обмен веществ.
- Витамины и спортпит. Они поддерживают метаболизм, помогают справиться с нагрузками и диетой, поставляют строительный материал для мышц.
- Силовые тренировки.
- Продолжительные аэробные нагрузки.
Цели
Вам будет интересно:Лучшие витамины для спортсмена: обзор, состав, рейтинг и фото
Осознанная и четко сформулированная цель является фундаментом для мотивации. Человеку намного проще идти к достижимому и понятному результату, чем к размытой и плохо определенной цели. Поэтому каждая программа спортивной сушки для мужчин должна составляться на основе исходного состояния спортсмена, его возможностей и желаний.
Отличным ориентиром для постановки цели служит процентное содержание подкожного жира. После набора мышечной массы процент жира у бодибилдера может составлять 20-30%. Обычно его стремятся снизить до 8-12%. Это реальные цифры, с которыми удобно и просто работать. Содержание подкожного жира можно измеряется несколькими способами:
- калипером, специальной линейкой, делающий замеры жировой складки;
- калькулятором и по таблицам, учитывающим рост, пол, возраст и активность человека;
- умными весами;
- биоимпедансным анализом.
Зная требуемый процент жира, можно точно определить желаемый результат и требуемое время для его достижения. Например, если мужчина весит 100 кг, из них 20 кг жира (20%), то предстоит сжечь 10 кг подкожной жировой прослойки, чтобы довести его содержание в теле до нужных 10%. Вокруг этих значений и строится вся программа сушки.
Скорость потери веса
Другим важнейшим ориентиром, определяющим рацион питания и комплекс упражнений для сушки тела для мужчин, является скорость потери жира. Оптимальное ее значение – от 500 до 1000 грамм в неделю. Быстрее худеть можно лишь за счет потери мышечной массы, а слишком медленное снижение веса затягивает процесс жиросжигания, который является для организма стрессом.
Чтобы оптимально терять килограммы, организм должен ежедневно получать с едой примерно на 300-500 ккал меньше, чем тратит. Суточное потребление энергии любого человека – это сумма энергии, затраченной на разнообразные физические нагрузки в течение дня, и энергии, которая является необходимой для основного (базального) обмена веществ, то есть для пищеварения, дыхания, работы мозга и внутренних органов.
Вам будет интересно:"Станозолол" в таблетках: отзывы мужчин, фармакологические свойства, показания к применению, инструкция по приему и влияние на организм
Перед тем как начать сушку тела для мужчин, нужно посчитать индивидуальный базальный метаболизм на специальном калькуляторе или с помощью формулы. К нему прибавить предполагаемые суточные затраты энергии на тренировки и другие физические нагрузки, а затем от получившегося числа отнять 300-500 ккал. Так определяется калорийность суточного рациона, который позволит интенсивно терять жир и сохранять мышцы.
Промежуточный контроль
Эффективная сушка тела для мужчины, желающего сжечь 10 килограмм подкожного жира, займет около 15 недель, в течение которых придется соблюдать довольно сложный режим тренировок и питания. Поэтому важно постоянно делать замеры промежуточных результатов. Контроль и позитивные изменения не только подпитывают мотивацию спортсмена, но и позволяют оперативно внести изменения в питание или тренинг, если потеря веса будет выбиваться за пределы оптимальных значений.
Очень удобно вести журнал наблюдений, тренировок и питания. Сушка тела для мужчины в этом случае упорядочивается, не нужно держать в уме комплекс упражнений, меню, которое можно составить на неделю вперед, и количество потребляемых калорий. Динамику жиросжигания можно отслеживать по трем направлениям.
- Визуальная оценка. Перед началом сушки достаточно сфотографировать тело в разных ракурсах. В конце каждой недели устраивать фотосессию и сравнивать результаты.
- Взвешивание. Еженедельно взвешиваться в одно время и в одинаковых условиях. Если вес держится, значит нужно урезать количество калорий в рационе. Правда, следует учитывать, что на первых неделях диеты организм активно избавляется от воды и шлаков, поэтому килограммы уходят лучше, чем впоследствии.
- Еженедельный замер подкожного жира. Процент жира лучше всего демонстрирует, насколько хорошо или плохо работает программа сушки для мужчин. Чем меньше жира, тем ближе цель. Если он сохраняется на прежнем уровне, значит, что-то не так с питанием или плохо подобраны и недостаточны тренировки.
Общие правила питания
Интенсивное сжигание жира – главная цель сушки, поэтому в рационе снижается содержание жиров и углеводов, которые организм быстро превращает в глюкозу, а ее избытки откладывает в виде жира. В расчете на 1 килограмм веса спортсмена нужно потреблять примерно 2-2.5 грамма белков; 0.5 грамма жиров и около 2 граммов углеводов. Полностью исключать углеводы ни в коем случае нельзя, они выполняют важнейшую роль в сжигании жиров, запуская повышенный обмен веществ, который необходим для похудения. Сушка организма для мужчин будет успешной, если соблюдать следующие правила:
- Неукоснительно придерживаться графика питания. Никаких перекусов ночью, сладостей на день рождения или запрещенной еды в качестве награды.
- Есть пять-шесть раз в сутки, небольшими порциями, с перерывом два часа между приемами пищи.
- Еду лучше есть в сыром виде, варить или готовить на пару.
- Обязательно завтракать.
- Включить в рацион спортивные добавки и витамины.
- Пить достаточно воды. Количество зависит от индивидуальных потребностей и нагрузки, но обычно спортсмену на сушке нужно выпивать в день не менее трех литров воды.
Рацион
Приветствуется в меню:
- Белое мясо курицы или индейки, кальмары, нежирная рыба.
- Овощи, кроме свеклы, картофеля, бобовых.
- Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара, например, лимон, авокадо, арбуз, клубника, черника, клюква.
- Белки сваренных яиц.
- Макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов.
- Овсянка, рис, гречка.
- Нежирные кисло-молочные напитки и творог.
- Соевый соус.
- Качественная вода, травяные взвары, зеленый чай.
Обязательно вычеркнуть из меню:
- Любую мучную еду, исключение – качественные макароны.
- Сахар и разнообразные сладости: конфеты, даже диетическое печенье, торты.
- Сладкие овощи и фрукты, например, хурма, виноград, гранат, бананы, черешню.
- Всевозможные соусы, магазинные кетчупы и слишком жирные майонезы.
- Чипсы, снеки и подобные закуски.
- Колбасы, копчености, сало.
- Жирное мясо.
- Готовую еду из магазинов или ресторанов быстрого питания.
- Полуфабрикаты.
- Алкоголь, газированные напитки, сладкие соки.
Витамины и спортпит
Урезанный рацион и постоянные тренировки для сушки тела мужчин истощают витаминные запасы организма, что в свою очередь ведет к упадку сил и быстрой утомляемости во время упражнений. Поэтому прием поливитаминов становится необходимым условием для результативного сжигания подкожного жира. Кроме того, во время сушки для культуристов и их мышц крайне полезными оказываются следующие добавки:
- Сывороточный протеин и казеин — строительный материалом для поврежденных во время тренинга мышц.
- ВСАА — коктейль из аминокислот, дающих энергию для полноценной тренировки.
- Глутамин и креатин – аминокислоты, замедляющие разрушение мышц, а также повышающие выносливость и силу атлета.
- Левокарнитин – вещество, ускоряющее сжигание подкожного жира.
Тренировки
Вам будет интересно:На сколько хватит 1 кг гейнера: советы, правила расчета, показания и противопоказания
Эффективная сушка для мужчин немыслима без систематических аэробных и силовых тренировок. Программу тренинга составляют таким образом, чтобы на неделю выпадало 3 дня с аэробными нагрузками и 2-3 дня с силовыми. Однако организм испытывает нехватку углеводов, которые обычно являются источником быстрой энергии, поэтому важно не переусердствовать при выполнении упражнений, чтобы не довести себя до истощения. По этой же причине обязательно нужно резервировать один день без тренировок для восстановления и отдыха мышц.
Аэробные нагрузки
Бег трусцой, плаванье, аэробика, быстрая ходьба, катание на роликах или лыжах и другие аэробные нагрузки становятся прекрасным инструментом для сжигания подкожного жира. Параллельно эти упражнения благотворно влияют на работу сердца, дыхательную систему, укрепляют сосуды и мышцы, улучшают кровообращение, уменьшают стресс и улучшают настроение. Аэробная нагрузка при сушке для мужчин призвана держать мышцы в тонусе и запускать жиросжигающие процессы, а не изнурять организм, поэтому ее продолжительность не должна превышать 60 минут.
Среди продвинутых спортсменов популярны высокоинтенсивные интервальные аэробные тренировки. Например, беговая тренировка делится на десять интервалов, которые выполняются без перерывов. Каждый состоит из одной минуты бега со скоростью около 75% от максимальной и 30 секунд бега на предельной скорости. Суммарно за 15 минут такой тренировки расходуется больше калорий, чем за 45 минут бега трусцой. Правда, чередование интенсивной и взрывной нагрузки под силу лишь подготовленным атлетам.
Силовые тренировки
Силовые упражнения для тела для мужчин на сушке менее интенсивно сжигают жир, чем аэробная нагрузка, зато они обладают более продолжительным действием и продолжают разрушать жировую прослойку уже после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок. Силовые упражнения должны отвечать двум требованиям:
- Обеспечивать высокую энергозатратность. Поэтому тренировки состоят из базовых упражнений, которые прокачивают большие группы мышц, потребляют много калорий и отлично сжигают подкожный жир.
- Не сильно травмировать мышцы. При их восстановлении растет жировая прослойка. Поэтому рабочие веса снижаются, но увеличивается количество повторений с обычных 8-12 раз, используемых при наращивании мышечной массы, до 12-15 раз.
Классический комплекс силовых упражнений для сушки
Программа сложная, но весьма эффективно прокачивает все основные мышцы тела и помогает интенсивно сжигать жир. Учитывая энергозатратность комплекса, его следует делать не более трех раз в неделю. Упражнения нужно выполнять интенсивно, оставляя на отдых не более минуты между сетами.
Краткое описание комплекса:
- Ноги. Становая тяга на прямых ногах (2 подхода по 12-15 раз); приседание со штангой (2 подхода по 12-15 раз).
- Спина. Шраги с гантелями или штангой (2 подхода по 12-15 раз); подтягивания (2 подхода по 12-15 раз); тяга в наклоне (2 подхода по 12-15 раз).
- Грудь. Отжимание на брусьях (1 подход 12-15 раз); жим штанги лежа на скамье (3 подхода по 20 раз).
- Пресс. Наклоны боковые со штангой (1 подход 20 раз); упражнение раскладушка (2 подхода по 12-15 раз).
- Плечи. Разведение рук с гантелями, наклонив корпус (1 подход 12-15 раз); жим штанги сидя (2 подхода по 12-15 раз).
- Голень. Подъемы с утяжелением на голень (2 подхода по 12-15 раз).
- Руки. Французский жим (2 подхода по 12-15 раз); прокачка бицепсов гантелями стоя (2 подхода по 12-15 раз).
Круговая тренировка
Данный комплекс соединяет полную прокачку мышц и кардио, что значительно повышает его жиросжигающий эффект. Тренинг состоит из нескольких упражнений, которые выполняются по 12-15 раз в строгой последовательности. Между ними допускается короткий 20-секундный отдых или 45-секундный перерыв, во время которого спортсмен прыгает на скакалке или просто на месте для того, чтобы сохранить рабочий сердечный ритм.
После того как все упражнения выполнены, следуют 2-3 минуты отдыха, и круг повторяется вновь. Всего делается два или три круга, это зависит от выносливости и подготовки атлета. Веса подбираются так, чтобы хватало сил качественно выполнить 12 - 15 повторений. На тренинг тратится очень много энергии, поэтому достаточно заниматься два раза в неделю. Типичная круговая тренировка включает следующие упражнения:
- Жим гантелей или штанги лежа.
- Подтягивания.
- Жим гантелей или штанги сидя.
- Упражнение раскладушка.
- Приседания с весом.
- Становая тяга на прямых ногах.