Кардионагрузка в домашних условиях: описание упражнений, особенности выполнения, фото

К сожалению, не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале. Причин этому может быть масса. У кого-то не хватает свободного времени, остальные не видят смысла в приобретении абонемента. Кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров является отличной альтернативой спортзалам. Выполняя комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете фигуру в порядок.

Важность кардио

Кардионагрузка в домашних условиях оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма.

Вам будет интересно:Аппараты для похудения (профессиональные и для домашнего использования): обзоры, описание, характеристики

Во время аэробных нагрузок задействованы все группы мышц. Благодаря этому все клетки наполняются кислородом. Сердечные ритмы учащаются, а легкие работают активнее.

Организм затрачивает огромное количество энергии на кадионагрузки в домашних условиях. Изначально он черпает ее из углеводов, поступивших в организм вместе с пищей, а затем берет энергию из собственных жировых запасов. И, что самое интересное, наш организм еще некоторое время продолжает сжигать жиры после окончания тренировки.

Если у вас намечена цель - похудеть, то сочетание кардио и силовых нагрузок - лучшее решение. Благодаря такому подходу ваше тело приобретет красивый рельеф, а жировая прослойка будет сведена к минимуму. Конечно, контроль питания играет в данном процессе довольно значимую роль.

Основные особенности тренировок дома

Вам будет интересно:Диета на фасоли: рецепты, результаты и отзывы

Упражнения для кардионагрузки в домашних условиях чаще всего подходят людям, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Начиная занятия дома, необходимо понимать, что только вы сами будете осуществлять контроль за своей физической активностью. В любых тренировках важна регулярность.

Новичкам достаточно заниматься аэробными нагрузками около 3 раз в неделю. В дальнейшем, при условии регулярности, их можно увеличить до 5–6. Но важно отталкиваться от собственного самочувствия. Физические нагрузки должны приносить пользу и удовольствие.

Если после выполнения кардионагрузки в дом. условиях вы чувствуете боль в суставах, спине или общее недомогание, то вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Не забывайте включать музыку во время выполнения упражнений. Она поддержит интерес и положительный настрой к тренировке.

Специалисты в области спорта считают, что оптимальное время для физической нагрузки - 16–19 часов вечера. Именно в этот период происходит активное жиросжигание.

Кардионагрузка без тренажеров

Лучшим вариантом кардио в домашних условиях является аэробика. Тут важно чередование разнообразных направлений. Так как наш организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффект от занятий может существенно снизиться.

Вам будет интересно:Что такое ГН: определение, влияние на организм, норма в день

Если вы - человек, предпочитающий ритмичную музыку, присмотритесь к танцам. Если у вас мало свободного времени, то лучше выбирать бег на месте или прыжки. В любой момент в работе можно сделать перерыв и уделить несколько минут разминке подобного типа. Чтобы выполнение кардио не было скучным и однотипным, подберите музыку для тренировки. Тогда фитнес-перерыв будет только в радость.

В спортивных магазинах существует масса бюджетных тренажеров. Необязательно покупать велотренажер или беговую дорожку. Например, мини-степпер - инвентарь, который создает имитацию ходьбы по ступенькам.

Время тренировки

Что такое кардионагрузки для похудения дома, мы разобрались. Чтобы определить интервал времени, необходимо отталкиваться от физической формы, подготовки и состояния здоровья. В среднем достаточно трех раза в неделю для занятий спортом. Если заниматься чаще, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Согласно мнениям большинства спортивных тренеров, человеческому организму необходимо порядка 24 часов для восстановления.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 20 до 60 минут. Время необходимо увеличивать постепенно. Не надо нагружать свой организм резко, даже если вы не устали после часового кардио. Не нагружайте себя! Во всем нужно придерживаться меры. Важно понимать, что при длительных тренировках, свыше 3 часов, начинается разрушение мышечной ткани. То есть ваш организм перестает жечь жир и переходит к белкам.

Чередование силовой и кардионагрузки является отличным способом привести фигуру в отличную форму. Но помните, что любые физические тренировки должны начинаться разминкой и заканчиваться заминкой или упражнениями на растяжку.

Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: инструкция. Основной комплекс кардио для дома

Перед основной тренировкой следует провести разминку. Начинаем комплекс упражнений, которые необходимо чередовать.

Ходьба на одном месте в течение 2–3 минут.

Повторяйте комплекс упражнений несколько раз. Старайтесь не допускать перерывов на отдых. После выполнения разминки приступайте к упражнениям с кардионагрузкой дома:

В течение одной минуты прыгаем на носочках, расставляя руки и ноги в стороны. Упражнение напоминает движение маятника.

Вы можете выполнять любые тренировки, которые вам понравятся. Старайтесь заниматься спортом регулярно. Не нагружайте организм сильно, давайте время мышцам восстановиться. Комбинируя силовые и кардионагрузки, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете свою фигуру в норму.

Комплекс для сжигания жира № 1

Вам будет интересно:Как похудеть женщине в 40 лет: реальные советы и безопасные способы

Лучше всего заниматься с утра, на голодный желудок. Таким образом от тренировок можно получить лучший результат. Кардио предпочтительнее выполнять после силовой нагрузки. Оптимальное время тренировки составляет 45 минут в утреннее время. Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Упражнения лучше всего выполнять в несколько подходов, повторений около 15-20.

Основные упражнения кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

Бег в горизонтальном положении с упором на руки. Отлично подходит для сжигания жировой прослойки в области талии и живота. Прекрасно прорабатывает все мышцы ног. Примите упор в положении лежа, опираясь на прямые руки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания.

Поочередные выпады с прыжком. В положении стоя выдвигаем одну ногу вперед. Сделав шаг вперед, осуществляем присед, пока бедро передней ноги не будет находиться на одной горизонтали с полом. Из данного положения резко выпрыгиваем вверх, постарайтесь как можно выше. Выпрямляем ноги. Повторяем упражнение несколько раз. Обратите внимание, что во время приседа вы должны ощущать растяжение мышц, а при прыжке, напротив, сокращение. От этого зависит правильная техника выполнения.

Комплекс для сжигания жира №2

Кардионагрузки дома для похудения для начинающих должны основываться на круговом принципе. С помощью такого подхода сжигание подкожного жира происходит быстрее. Суть в том, что чередование аэробных и силовых нагрузок быстрее активирует обменные процессы, за счет чего жиросжигание происходит намного эффективнее.

Выпрыгиваем из положения на корточках. Присядьте, отведя ягодицы назад. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Затем со всей силы оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните. Повторите упражнение!

Скакалка

Каждый может позволить купить себе данный спортивный инвентарь. Скакалка не требует больших денежных вложений, занимает мало места и считается отличным помощником в поддержании тела в тонусе.

Но, несмотря на это, дома должно быть достаточно места для осуществления прыжков. Стоит отметить, что даже люди, которые занимаются боевыми видами спорта, разминаются с помощью этого небольшого спортивного приспособления.

Темп прыжков вы должны выбрать сами, основываясь на своей подготовке. Если вы прыгаете со скакалкой впервые, попробуйте осуществить серию прыжков без вспомогательного инвентаря.

Со скакалкой можно заниматься ежедневно. Начинайте с одной минуты, затем ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно делайте перерывы на отдых, так как тренировка эта довольно энергозатратна.

Подготовленные люди могут прыгать около 20–30 минут. Но только в том случае, если вы занимались с этим инвентарем ранее. Ведь, как известно, даже самый выносливый спортсмен в своей области может показать отрицательную динамику на тренажере, с которым ранее не был знаком.

Бег

Какие существуют кардионагрузки для сердца в домашних условиях? Прогулки, легкие пробежки по стадиону или парку всегда считались лучшими. Свежий воздух совместно с физической нагрузкой творят чудеса.

Занятия приносят физическую пользу нашему телу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и поднимают настроение.

Если вы новичок в данном деле, то можете заметить, как после утренней пробежки у вас появляется заряд бодрости на целый день. Самое потрясающее, что такая кардионагрузка не требует вложения денежных средств, а заниматься ею могут люди разного возраста и физической подготовки.

Если вы решились бегать по утрам, то отнеситесь к организации этого процесса со всей серьезностью. Подготовьте удобную одежду и обувь. Распланируйте день, чтобы успеть позавтракать и принять душ перед работой. Возможно, в первое время вам будет сложнее просыпаться раньше обычного, но в скором времени это превратится в очень полезную привычку. Подготовьте плей-лист с ритмичной музыкой, она отлично будет подбадривать вас во время пробежки.

Обруч

Купите этот чудесный спортивный предмет. И, скорее всего, вы об этом не пожалеете. Особой популярностью пользуются модели с массажными шариками. Занятие с обручем позволяет сжечь порядка 500 калорий.

Для потрясающего эффекта достаточно ежедневно крутить обруч 15 минут в одну, затем 15 минут в другую сторону. Такая тренировка приравнивается к пробежке по эффективности, а проходит гораздо приятнее и комфортнее. Вы можете осуществлять тренировку, совмещая ее с просмотром любимого кино. Полезно и приятно!

Ходьба

Прогулки в среднем темпе являются отличной альтернативой для похудения. Такой вид физической активности отлично подходит новичкам, а также людям с высоким ИМТ и тем, кого коснулись травмы. Важно понимать, что чем ниже уровень физической нагрузки, тем меньше калорий вы сжигаете. Например, езда на велосипеде в течение 15 минут сжигает больше калорий, чем прогулка в умеренном темпе около 40–60 минут.

Вам будет интересно:Орехи при похудении - особенности употребления, противопоказания и калорийность

Обмен веществ после пешей прогулки остается в состоянии активности в течение 1–2 часов. Тогда как после аэробной нагрузки он находится в ускоренном состоянии еще сутки.

Преимущества:

Основные рекомендации для новичков:

Аэробика дома

Ошибочно полагать, что аэробные нагрузки считаются идеальными для похудения. В ходе многочисленных исследований было выявлено, что чередование силовых нагрузок и кардио отлично работает на жиросжигание. Поэтому данный подход можно назвать готовой инструкцией и основным ключом к похудению при помощи спорта.

Помимо этого, важно помнить, что основной запуск обмена веществ начинается спустя 20 минут интенсивной тренировки. Именно это время нашему организму необходимо на переработку глюкозы. После этого этапа начинается активное расщепление подкожного жира.

В зависимости от своей подготовленности вы можете выбрать любой комплекс упражнений и кардио. В открытом доступе имеется множество видео с аэробными программами для похудения. Одной из самых знаменитых считается Джиллиан Майклс, которая в своем видео обещает стройную фигуру всего за 30 дней. Согласно отзывам, большинство девушек сбросили лишние килограммы благодаря ее тренировкам.

Что есть до и после кардиотренировки

Помните, даже если вы отлично отработали свою спортивную программу, то все сойдет на нет, если вы заедите свой труд пирожным или булочкой. Поэтому так важно следить за питанием после физической нагрузки.

Перед тренировкой старайтесь съедать белковый продукт. Это могут быть яйца, творог или отварное белое мясо.

Во время тренировки не забывайте восполнять водный баланс организма. После окончания физической нагрузки ожидайте полчаса. Затем можно съесть белковый продукт. Спустя полтора часа можно полакомиться углеводной пищей. Но это должны быть сложные углеводы (крупы, каши или бобовые).

Все ли правильно я выполняю?

К сожалению, кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях имеют один существенный недостаток – никто вас не контролирует. В тренажерном зале это делает тренер, который в дополнение составляет вам правильный рацион. При помощи квалифицированного специалиста, в особенности его рекомендаций, можно быстрее добиться результата, чем занимаясь дома. Но если вы решительно настроены и уверены, что у вас все получится, то запаситесь силой воли и терпением.

Записывайте время тренировки, пульс и каждый раз оценивайте свои успехи. Это будет отличным стимулом не останавливаться и стремиться к лучшему результату.

Помните, наш организм очень легко адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому с каждой очередной тренировкой выносливость будет увеличиваться, а нагрузка - снижаться. И чтобы разогнать пульс до состояния работы на сжигание жира, придется прилагать все больше усилий.

Важно! Если вы все выполняете правильно, то будете получать удовольствие от процесса. Но если вы чувствуете усталость, очень неприятную мышечную боль, то, скорее всего, вы переутомились. В таком случае вам стоит пересмотреть уровень своей физической нагрузки и откорректировать ее в сторону снижения.

Основные рекомендации

Несмотря на то что выполняется кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров, существует ряд мер безопасности:

Кардионагрузка дома без тренажеров не только оказывает огромное полезное воздействие на общее состояние здоровья, но и существенно улучшает внешний вид. Нет ничего проще, чем начать занятия прямо сейчас. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.

Источник