Посещая тренажерный зал, спортсмены стараются придать красивую округлую форму своим ягодицам. Но вот проходит месяц, другой, а они практически не изменились. Почему ягодицы не растут? Ответ на этот вопрос связан с рядом факторов. Рассмотрим подробнее их в статье, а также приведем советы специалистов для решения отмеченной проблемы.
Комплексный подход к решению проблемы
Вам будет интересно:Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих
Почему не растут ягодицы от силовых тренировок? Часто такой вопрос можно слышать от спортсменов и спортсменок, регулярно посещающих тренажерный зал. Чтобы понять ответ на этот вопрос, необходимо вспомнить, что ягодицы вместе с остальной мускулатурой ног и спины являются самыми большими группами мышц в теле человека. Это означает, что накачать их очень тяжело в сравнении, например, с относительно небольшими мышцами рук или груди. Поэтому здесь важно правильно планировать тренировочную программу.
Вам будет интересно:Программа тренировки в тренажерном зале для похудения, комплекс упражнений. Какой тренажер лучше для похудения?
Хотя физические упражнения – это один из ключевых факторов в ответе на вопрос, почему ягодицы не накачиваются, он не является единственным. Так, правильное питание и достаточный отдых также играют важную роль в достижении поставленной цели.
Мышцы ягодиц
Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, почему ягодицы не растут, следует разобраться, что собой они представляют с анатомической точки зрения. Мускулатура попы представляет собой три основные мышцы:
- Большая. Это та мышца, которая собственно и известна под названием "ягодица". При любых движениях человека с помощью ног на нее приходится основная нагрузка, поэтому практически любые упражнения на низ тела вовлекают большую мышцу в работу.
- Средняя. Она находится сразу же под большой мышцей. Ее функция заключается в обеспечении вертикального расположение тела человека во время ходьбы.
- Малая. Эта мышца находится под большой и средней, она имеет треугольную форму. Основной функцией малой ягодичной мышцы является удержание веса тела, главным образом, когда человек использует одну ногу для опоры.
Вам будет интересно:Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
Приведенное описание строения мускулатуры нашей попы необходимо учитывать при составлении правильной программы занятий, включая в нее тренировочные комплексы, которые нагружают каждую из трех мышц.
Как растут мышцы ягодиц?
Рассмотрение ответа на указанный вопрос поможет спортсмену понять, какие ошибки он делает, и что нужно изменить в своем тренировочном процессе. Итак, мускулатура ягодиц увеличивает свой объем и растет точно так же, как и любые другие мышцы в теле человека. То есть она должна получить достаточную физическую нагрузку интенсивного типа, а также необходимое количество энергетических калорий и строительного материала (белка).
После получения значительной физической нагрузки, когда спортсмен доводит свои мышцы до изнеможения и буквально "разрушает" их, запускается процесс восстановления (приблизительно через 20-24 часа, это время известно, как "белковое окно"). "Поврежденная" мускулатура начинает выводить из своих тканей продукты распада (молочная кислота) и требует от организма поставки аминокислот. Это ключевой момент ее роста, здесь нужно всегда помнить, что увеличение объема мышц происходит только в состоянии покоя, и только при наличии достаточного "строительного" материала.
После того как были разобраны вопросы строения и механизма роста мускулатуры, можно перейти к указанию причин, почему она не увеличивается в объеме, хотя спортсмен прикладывает для этого некоторые физические усилия.
Генетический фактор
Пожалуй, это одна из важных причин, почему ягодицы не растут. Мышечная масса разных людей по-разному реагирует на выполняемые физические упражнения. Одним достаточно месяца тренировок, и они уже выглядят подтянутыми и накаченными, другим же необходимо заниматься полгода и дольше и прикладывать значительные физические усилия, чтобы хотя бы немного увеличить объем мышц. В любом случае следует помнить, что мышцы каждого человека – это объект тренируемый, поэтому благодаря силе воли можно всегда повлиять на генетику.
Недостаточный отдых
Вам будет интересно:Тренировки верх-низ-верх-низ: особенности проведения занятий, упражнения
Эта причина является ответом на вопрос спортсмена: "Семь дней в неделю качаю ягодицы, а они не растут. Почему?". Мускулы должны отдыхать, чтобы расти. А поскольку ягодицы представляют собой большую мышечную массу, то и отдых для их полного восстановления должен быть более длительным, чем, например, для мышц рук. Многие специалисты сходятся во мнении, что интенсивная тренировка для попы должна соответствовать частоте 2 раза в неделю.
Интенсивность тренировки
Это важнейший аспект для роста не только ягодиц, но и мышечной массы в целом. Заниматься необходимо в таком темпе и выполнять упражнения такой сложности и тяжести, чтобы мышцы буквально "рвались" и "ломались", только таким способом можно запустить последующий эффективный процесс их восстановления, сопровождаемый набором массы. В противном случае, то есть при циклических однотипных и не тяжелых тренировках, мышцы приспосабливаются к нагрузке, застаиваются и не получают никакого развития.
Вопрос питания
Об этом уже было сказано выше: если отсутствует поступление качественного "строительного" и энергетического материала в организм, то все физические занятия сводятся на нет. Более того, они не просто не приводят к росту мышечной массы ягодиц, а даже наоборот. Без правильного питания происходит истощение организма и уменьшение объема этой самой массы.
Кинетическая цепь
Применительно к рассматриваемой теме, под этой фразой следует понимать последовательность включения различных мышц в работу при целенаправленной тренировке конкретных мышечных волокон и, как следствие, их пропорциональное развитие. Идея кинетической цепи заключается в том, что тренируя только ягодицы, нельзя добиться их значительного увеличения, если оставить без внимания другие группы мышц, например, квадрицепсы, мускулатуру задней поверхности бедра и брюшной пресс.
После того как были перечислены главные причины, почему не могут накачать попу девушки и парни, перейдем к решению поставленной проблемы.
Грамотно составленный тренировочный план
Что нужно делать, чтобы росли ягодицы? Конечно же, правильно давать на них нагрузку. Для этого, во-первых, необходимо регулярно тренироваться 2-3 раза в неделю. Результат не придет сразу, и может потребоваться несколько месяцев, чтобы он стал появляться. Во-вторых, в тренировочную программу следует включать интенсивные упражнения разнообразного характера, то есть не просто заниматься на беговой дорожке или приседать. Следует делать и то, и другое, при этом постоянно модифицируя упражнения и "удивляя" мышцы новыми типами нагрузок. В-третьих, занятия с дополнительным весом помогают нагрузить мускулатуру должным образом и способствуют повышению эффективности набора сухой массы тела, поэтому рекомендуется в тренировочные комплексы включать упражнения с гантелями, штангами и различными силовыми тренажерами на низ тела.
Отметим одну важную особенность, знать о которой необходимо главным образом девушкам. Ягодицы будут казаться большими на фоне узкой талии. Более того, это две части женского тела, которые определяют его привлекательность в глазах мужчин. Это означает, что в своей программе занятий необходимо важное внимание уделять брюшному прессу и внешнему виду талии.
Лучшие упражнения для ягодиц
Что делать, если ягодицы не растут? Включать в режим своих тренировок упражнения, которые будут стимулировать их развитие максимально эффективным способом. Сегодня можно найти огромное количество и разнообразие тренировочных программ для попы. Ниже приведем упражнения, которые не подведут. Они обязательно должны практиковаться спортсменом, если он хочет себе красивые ягодицы:
- Подъем бедра. Любые движения, которые предполагают подъем бедра, например, шаги по лестнице или бег с высоким подъемом ног, вовлекают эффективным образом в работу ягодицы. В тренировочной программе этому типу движений следует уделять принципиальное вниманиецельопрос увеличить свои ягодицы. Справедливости ради отметим, что приседания любых видов в большей мере прорабатывают квадрицепсы и мускулатуру нижней поверхности бедра. Тем не менее ягодицы тоже получают необходимую нагрузку. Типов этого упражнения разработано очень много. Помимо классических приседаний, отметим следующие: болгарские (одна нога располагается сзади тела и носком стопы опирается на скамью, вторая нога держит основной вес тела во время выполнения упражнения); с широко расставленными ногами или типа "сумо" (выполняются как классические, только ноги расположены значительно шире, чем ширина плеч спортсмена); бразильские (они вошли в моду в последние годы, выполняются они так: спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч, затем одна нога выставляется в сторону, и вес тела переводится на вторую ногу, после этого осуществляется приседание, затем ноги меняются).
- Выпады ног. Это упражнение подобно болгарским приседаниям, только нога, находящаяся сзади, опирается не на скамью, а на пол.
- Прыжки. Это энергозатратный вид упражнений, который тренирует не только мышцы ног и ягодицы, но также дыхательную и сердечно-сосудистую системы спортсмена.
- Использование тренажеров. Это может быть степпер, статический или эллиптический велосипед.
Приведенные упражнения рекомендуется выполнять сериями (2-3) по 10-15 повторений в каждой. Во время тренировки предпочтительнее выполнять несколько видов упражнений, например, 3-4, а на следующее занятие уже использовать другие 3-4 вида.
Общие советы
Чтобы росли ягодицы, все тело выглядело здоровым, а настроение было хорошим, необходимо помнить о трех китах здорового образа жизни: физические нагрузки, правильное питание и сон.
Про физические нагрузки уже было сказано многое, здесь лишь отметим, что использование дополнительного веса следует начинать постепенно. Основной критерий заключается в том, чтобы спортсмен мог выполнить со средним усилием 10-15 повторений, если он этого не может сделать, тогда вес снаряда для него большой.
Еще один важный момент - это техника выполнения упражнений. С целью повышения эффективности тренировок и избегания получения травм необходимо научиться правильно дышать и правильно выполнять каждое упражнение.
Что нужно есть, чтобы росли ягодицы? Ежедневный рацион должен состоять из фруктов и овощей, которые предоставят организму основной набор витаминов и растительных волокон, а также из белковой пищи (рыба, мясо, кисломолочные продукты).
Что касается вопроса сна, то рекомендуется придерживаться постоянного режима и спать по 7-9 часов в сутки.
