Программа тренировок на массу в тренажерном зале для начинающих

Каждый новичок, начиная посещать тренажерный зал, ставит перед собой определенные цели. По большей части это накачка мышц и набор веса. Основная масса людей не имеет достаточного уровня тренированности, но программу упражнений для себя составляют сами.

А между тем, нужно четко понимать, что в этом деле к успеху можно прийти только благодаря выполнению правильно подобранных упражнений и рациональному употреблению пищи. В статье рассмотрим режим питания и программу тренировок на массу в тренажерном зале для новичков.

Постановка тренировочных целей

Вам будет интересно:Программа тренировки в тренажерном зале для похудения, комплекс упражнений. Какой тренажер лучше для похудения?

При составлении графика тренировок необходимо понимать, с помощью каких упражнений можно реализовать свою цель. Так, для достижения определенных физических параметров тела, таких как сила и выносливость, должны применяться силовые упражнения. А с целью достижения внешних параметров – набора мышечной массы, рельефа, сжигания жира – требуется разработка не только специальной программы тренировок, но и правильно составленная диета и режим питания.

Вам будет интересно:Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Ошибка новичков заключается в том, что они придают огромное значение в зале тренировкам на массу, забывая, что без правильно разработанной системы употребления пищи невозможно эффективно нарастить мышечные волокна, улучшить рельеф тела, сжечь лишний жир. Подходить к вопросу коррекции фигуры рекомендуется комплексно.

Начальный этап тренировок пока не учитывает все эти нюансы. Они начинают играть роль при переходе на базовый этап занятий.

Режим питания

Говоря о режиме питания по программе тренировок по набору массы для мужчин, многие считают, что здесь главной задачей является как можно больше кушать. До недавнего времени можно было слышать такие советы: спортсмен должен употреблять больше мучных и печеных блюд. Все дело в том, что такое питание обязательно приведет к набору веса, но это будет не мышечная масса, а жировая. Для того, чтобы этого не произошло, кроме силовых упражнений нужно соблюдать сбалансированный, специально подобранный режим приема пищи.

Он заключается в том, что худощавые люди, так называемые эктоморфы, должны употреблять в пищу больше продуктов, чем те, кто имеет нормальный вес. Это обязательное условие при выполнении программы тренировок на массу в тренажерном зале.

Вам будет интересно:Тренировки верх-низ-верх-низ: особенности проведения занятий, упражнения

Только кушать надо не все подряд, а соблюдая следующие пропорции:

1. Сложные углеводы – пять грамм на один килограмм веса. Лучшими блюдами, содержащими сложные углеводы, считаются: макароны из пшеницы твердых сортов, каша из гречневой или рисовой крупы, печеный в кожуре картофель, хлеб с отрубями грубого помола.
2. Белки – два-три грамма на килограмм веса. Для насыщения организма белками нужно употреблять только натуральные ингредиенты. Злоупотребление протеинами ничего хорошего не принесет. Для восполнения организма необходимым количеством аминокислот, минералов, витаминов, а также для активизации роста мышечной массы рекомендуется принимать натуральную пищу. Лучшими источниками белка считаются: куриные яйца и белое куриное мясо, нежирная говядина, камбала, скумбрия, форель, лосось, семга. Также можно покупать недорогую рыбу, которая содержит Омега-3. Из молочных продуктов полезно будет употреблять творог и кисломолочку.
3. Овощи, богатые клетчаткой – чем больше, тем лучше. Этот элемент содержится в спарже, шпинате, картофеле, редисе, свекле, огурцах, моркови, капусте. Полезно делать салаты из этих овощей с добавлением оливкового масла.

Обратить внимание нужно на то, что углеводы должны быть обязательно сложными. Тогда программа тренировок на мышечную массу будет подкреплена правильным питанием и станет более эффективной.

Следует соблюдать следующие правила:

• необходимо отказаться от сладкого и мучного;
• категорически запрещается употреблять алкоголь;
• прием углеводов должен происходить только в первой половине дня.

Можно ли качать только бицепс?

Большинству новичков среди мужчин набор объема мышц на начальном этапе представляется как накачка бицепса. Очень часто в тренажерном комплексе можно видеть молодых спортсменов, которые качают этот вид мышц на скамье Скотта, считая, что нужно уделить наибольшее внимание именно бицепсу и поставленная цель будет достигнута.

Профессионалы предупреждают, что мышечная масса не может расти локально и накачка огромных рук без общего увеличения мышц всего тела будет просто нереальна. Чтобы ни рассказывали различные информационные издания, лишь программа тренировок для набора мышечной массы с пропорциональной проработкой всех групп мышц может дать желаемый результат.

Тренировки для начинающих разделяются на два этапа:

• начальный – происходит подготовка мышц к более серьезным занятиям;
• базовый – выполнение многосуставных упражнений за счет мощного импульса дает гормональный выброс в кровь, что ускоряет рост общей массы мышечной ткани.

Только после хорошей комплексной проработки всех мышц на базовом этапе можно приступать к программе тренировок на массу в тренажерном зале с усиленными занятиями на отдельную группу мышц.

Начальный этап

Вам будет интересно:Как научиться плавать? Самоучитель по плаванию для начинающих взрослых

Начальный этап не должен пропускать ни один начинающий спортсмен. Это объясняется тем, что перед началом тренировок ни сердечно-сосудистая система, ни мышечная ткань не могут считаться готовыми в достаточной мере к полноценным нагрузкам.

Кроме того, начинающие атлеты сами не владеют информацией о физических возможностях своего тела. Поэтому начальный этап программы тренировок для набора массы, его еще называют вводным, включает в свой состав занятия со всеми основными мышечными группами с минимальной интенсивностью и в уменьшенном объеме. Окрепнув, мышцы будут готовы к дальнейшим усиленным нагрузкам.

Длительность начального этапа равняется четырем неделям, частоту тренировок устанавливают трижды в неделю.

Комплекс упражнений вводного этапа

Вводный этап играет ключевую роль в подготовке тела начинающего атлета к последующим более интенсивным занятиям.

На начальной стадии программа тренировок на мышечную массу такова:

1. Понедельник:

• Лежа жим штанги – два подхода по пятнадцать повторов.
• Поднимание штанги на бицепсы, стоя – два подхода по пятнадцать повторов.
• Отжимания (на брусьях или от пола) – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Подтягивания на широко расставленных руках – два подхода, максимум по пятнадцать повторов.
• Гиперэкстензии – два подхода по тринадцать-шестнадцать повторов.
• Любое из упражнений для накачки пресса – три подхода, повторы – по возможностям атлета.

2. Вторник – все сеты выполняются двумя подходами по пятнадцать повторов каждый:

• Армейский жим.
• Сидя – тяга веса на блоке к груди.
• Жим ногами.
• Стоя – разгибание-сгибание рук на блоке.

3. Пятница – все упражнения выполняются в два подхода по пятнадцать повторов:

• Тяга штанги к прессу в наклоне.
• Жим лежа, положение рук - узкий хват.
• «Молот» стоя.
• Кроссоверы на блоке.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером.
• Любое упражнение для пресса – три подхода с количеством повторов, которое выдержит атлет.

Переход к базовому этапу

Ранее в тренажерных залах тренеры, составляя программу тренировки для мужчин на мышечную массу, давали подопечным большой ассортимент упражнений и вариантов их выполнения. Это приводило к неэффективным тренировкам, когда энергия распыляется и рост мышц происходит медленно.

Современные методики призваны помочь атлету набрать массу и объем мышц в более короткие сроки и без вреда для здоровья. Это достигается применением базовых упражнений по сплит-схемам, то есть в каждый конкретный день выполняется интенсивная прокачка двух групп мышц. При этом частично подключаются и другие мышечные волокна.

Эффективность сплит-программы тренировок на массу в тренажерном зале объясняется тем, что проработку нескольких групп мышц сразу можно проводить большими весами, в отличии от выполнения изолирующих упражнений. При увеличении нагрузки уменьшается количество повторов и увеличивается время перерыва между подходами.

Базовый этап делится на два комплекса для начинающих со следующими уровнями подготовки:

• ниже среднего – начинающий спортсмен вообще не способен выполнять упражнения под весом собственного тела (отжимания от брусьев, подтягивания), или выполняет их менее шести раз;
• средний – новичок может выполнить вышеназванные упражнения не менее шести-восьми раз подряд.

Длительность стадии составляет восемь недель, тренировки проходят трижды в неделю.

Общие рекомендации для базового этапа

Наилучшим режимом занятий для новичков будут тренировки через день. Такой график позволит организму при правильных нагрузках успевать восстановиться перед следующим активным днем. Это благоприятно скажется на состоянии атлета и поможет быстрее достичь цели.

Программа тренировок на неделю на массу выполняется в удобные для спортсмена дни недели с условием соблюдения одного дня отдыха между каждой парой тренировок.

Чтобы постепенно приучить тело к нагрузкам, требуется вначале использовать в одном подходе небольшие веса с большим количеством повторов (десять-двадцать раз). Тренировка должна быть круговой, без перерыва, с полной проработкой всех групп мышц.

После овладения правильными навыками выполнения упражнений, когда тело окрепнет и привыкнет к нагрузке, осуществляют переход к сплит-тренировкам – работе с отдельными мышцами с наращиванием рабочих весов.

Сплит для уровня ниже среднего

Для данного вида тренировки специалисты советуют увеличивать нагрузку равномерно, привыкание организма должно быть постепенным.

Предлагается следующая программа тренировок в зале для набора массы:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Жим штанги, положение лежа на спине - три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга верхнего блока к груди – три подхода по одиннадцать повторов.
• Лежа жим веса (гантелей) - три подхода по одиннадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне - три подхода по одиннадцать повторов.
• Кроссоверы на верхних блоках - три подхода по тринадцать повторов.
• Гиперэкстензии – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по тринадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторений.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторений.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – три подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – три подхода по одиннадцать повторов.

Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале на руки: техника выполнения

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа в положении рук узким хватом – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание-сгибание рук на блоке в положении стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибания-сгибания рук из-за головы на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.

Сплит для начального среднего уровня подготовки

Этот вид тренировки предполагает определенную подготовку организма, поэтому является более интенсивным по сравнению с предыдущим.

Предлагается выполнение такой программы тренировок на массу в тренажерном зале:

1. Понедельник – тренаж груди, спины, пресса:

• Лежа на спине жим штанги – три подхода по тринадцать повторов.
• Лежа жим малых весов (гантелей) – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга штанги к прессу в наклоне – три подхода по тринадцать повторов.
• Подтягивания, руки широким хватом – два подхода, число повторений - по возможностям атлета.
• Кроссоверы на верхних блоках – три подхода по тринадцать повторов.
• Тяга веса (гантели) одной рукой – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – два подхода по одиннадцать повторов.
• Обратные скручивания – два подхода по одиннадцать повторов.

2. Среда – тренаж ног и плеч:

• Армейский жим – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сидя жим гантелей – два подхода по одиннадцать повторов.
• Жим ногами – два подхода по одиннадцать повторов.
• Сгибание ног с тренажером – два подхода по одиннадцать повторов.
• Подъем рук с весами (гантелями) в стороны – три подхода по тринадцать повторов.
• Разгибание ног с тренажером – три подхода по тринадцать повторов.

3. Пятница – тренировка бицепсов, трицепсов и пресса:

• Подъем штанги на бицепсы – три подхода по одиннадцать повторов.
• Жим лежа, положение рук узкий хват – три подхода по одиннадцать повторов.
• «Молот» стоя – три подхода по тринадцать повторов.
• Стоя разгибание рук на блоке – три подхода по тринадцать повторов.
• Скручивания с поворотами корпуса – три подхода по тринадцать повторов.
• Обратные скручивания – три подхода по тринадцать повторов.
• Отжимания на брусьях – три подхода, максимальное число повторений.
• Подтягивания, руки узким обратным хватом – три подхода, максимальное число повторений.

Программа тренировок для девушек

В последнее время можно часто слышать высказывание, что девушки не могут набирать вес так же эффективно, как парни. Но этот миф уже развенчан. Низкая выработка тестостерона в женском организме с лихвой компенсируется продуцированием большого количества эстрогена, который тоже способствует наращиванию мышечной ткани.

Программа тренировок для девушек по набору мышечной массы также предусматривает правильное питание и выполнение силовых упражнений. На начальном этапе новички выполняют занятия с маленькими весами и множественными повторами – до десяти-двенадцати раз в три подхода. Затем, с увеличением весов количество повторений сокращается до четырех-шести за те же три подхода. Перерыв между подходами – две минуты. Занятия проходят пять дней в неделю и рассчитаны на восемь недель.

Один суперсет состоит из трех упражнений:

• «велосипед» – сколько хватит сил;
• подъемы ног в упоре на локтях – сколько хватит сил;
• скручивание корпуса на верхнем блоке – один подход одиннадцать повторений.

Программа тренировок такова:

1. Понедельник – тренаж груди и икр:

• Жим штанги на скамье с наклоном лежа.
• Подъемы на носках в тренажере стоя.
• Жим штанги, лежа горизонтально на скамье.
• Жим весов (гантелей) лежа наклонно на скамье.
• Подъемы на носках в тренажере сидя.

2. Вторник – тренировка пресса, спины, ягодиц:

• Становая тяга.
• Тяга штанги в наклоне.
• От трех до шести суперсетов на пресс.
• Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне (подтягивания в гравитроне).
• Приседания со штангой.

3. Среда – тренировка икр и плеч:

• Подъемы на носках ног в тренажере сидя.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны в наклоне.
• Разведение рук с весами (гантелями) в стороны, стоя ровно.
• Подъемы на носках ног в тренажере стоя.
• Армейский жим стоя.

4. Четверг – тренировка пресса и рук:

• Сделать три-шесть суперсетов на пресс.
• Подъем малых весов (гантели) двумя руками сидя из-за головы.
• Жим лежа в положении рук узким хватом.
• Поочередные скручивания на бицепсы с гантелями.
• Подъем штанги на бицепсы стоя.

5. Пятница – ягодицы и ноги:

• Подъем таза на скамье.
• Румынская становая тяга со штангой.
• Жим обеими ногами.
• Приседания со штангой.
• Три суперсета на пресс.

После прохождения вводного и базового этапа можно приступить к специализированной программе тренировок на массу в зале. Если все рекомендации двух этапов выполнялись правильно, тело будет вполне готово перейти к более сложным занятиям.

По мере накопления опыта и повышения уровня подготовки выполнять силовые тренировки будет проще, а результат станет виден невооруженным глазом.