Очень сильно после тренировок болят мышцы: что делать? Причины боли, как убрать?

Сильная мышечная боль после тренировки бывает не только у новичков, но и у спортсмена со стажем. Она причиняет дискомфорт и неудобства для нормального образа жизни. Является ли это нормой? Какова причина болей? Как их избежать? Об этом дальше написано в этой статье.

Еще со времен физкультуры многие знают, что после первых занятий сильно болят мышцы. Поэтому к болям после первых физических нагрузок или после увеличения тяжести и сложности упражнений многие относятся спокойно. Ожидая, что со временем это пройдет. Что служит причиной того, что после тренировки неделю болят мышцы? Об этом далее.

Естественные причины

Вам будет интересно:Табата-тренировки: программа занятий, базовые основы, правила проведения занятия и техника выполнения

Появление боли в мышцах (крепатура) после занятий спортом чаще всего является доказательством того, что мышечная ткань получила хорошую нагрузку. Есть спортсмены, которые, не ощутив чувства боли, считают, что нагрузку следует увеличивать.

Вам будет интересно:Подъем ног на наклонной скамье: техника выполнения, рекомендации

Причина неприятных ощущений может быть естественного и неестественного характера. Естественная делится на три вида:

• Результат действия молочной кислоты. Характерность боли от действия кислоты проявляется быстрым болевым синдромом (или чувством жжения) обычно во время занятий или сразу по их завершению. Но и освобождаются мышцы от молочной кислоты довольно быстро. У профессионалов вывод происходит за сутки. А у новичков может продлиться до трех дней. Вместе с выводом кислоты проходит и боль.
• Микроразрывы волокон мышц. Здесь отличительная черта. Болевые ощущения появляются в течение двух суток. Появляется отечность мышц, так как организм активизирует процесс заживления микротравм. Такая причина характерна при неправильно подобранной нагрузке.
• После тренировки очень болят мышцы при растяжении волокон. В основном это возникает при выполнении приседаний. Или нагрузка делалась на прямых ногах (упражнения с амплитудой). Если процедура подготовки к таким упражнениям сделана правильно (все мышцы были хорошо разогреты), то можно избежать сильных болей.

Что делать в таких ситуациях?

Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног

Этого вида проблемы безопасны и не требуют вмешательств. Если после тренировок болят мышцы, то что делать в этом случае? Ответ один – дать организму время на восстановление и привыкание к нагрузкам. Для «лечения» мышц тело начинает выделять лейкоциты и гормоны. Увеличивается количество белковых клеток, за их счет мышцы развиваются. Спортсмен начинает прибывать в весе, это результат увеличения мышечной массы. Жир во время занятий спорта сгорает (если таковой имеется).

Неестественные причины

Травмы мышц тоже ведут к возникновению болевого синдрома. В этом случае боль является постоянной. И усиливается даже при небольшой нагрузке или при неудачном, резком движении. Боль дает о себе знать сразу, а может и спустя время. Но не позже чем через сутки. Отличительная черта травмы мышц:

• отечность;
• синяк с кровоподтеками;
• слабость не только на поврежденном участке, но и во всем организме.

С этой проблемой самостоятельно лучше не бороться. Нужна консультация травматолога-ортопеда.

Как предотвратить травмы?

Как избежать травм? Нужно просто соблюдать следующие пункты:

• Обязательно должна быть разминка, разогревающая мышцы тела. Нельзя приступать даже к простым упражнениям без этого.
• Если при выполнении упражнения присутствует какой-то дискомфорт и неудобство, занятие рекомендуется прекратить. Или проконсультироваться у тренера, верно ли все делается.
• Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Даже если тренировки идут каждый день. Начинать каждое занятие нужно с разминки, а потом с упражнения с увеличением нагрузки.
• Если во время занятий появился хруст или щелчки в суставах, занятие нужно отложить. В этом случае необходима консультация врача. Это может быть симптомом болезни.

Если после тренировок болят мышцы, что делать? Практически в каждом тренировочном зале присутствует тренер. Поэтому именно он подскажет правильный ответ. Обязанность тренера не только знать, как делается то или иное упражнение, но и уметь правильно оказать помощь.

Патологический характер боли

Боль еще может быть патологического характера. Здесь имеется всего две причины:

• Чрезмерное увлечение физическими нагрузками. Боли в этом случае присутствуют между занятиями. Их характер в основном постоянный и не концентрируется в одном месте. Порой такое ощущение, что болит все тело. И при этом присутствует сильная слабость. Нередко появление судорог. И все это происходит из-за того, что организму не хватает времени на восстановление. Происходит азотистый дисбаланс, а также нарушение работы нервной системы.
• Усиленная чувствительность нервных окончаний тканей мышц. Провоцирует это частые тренировки до изнеможения. А это, в свою очередь, нарушает водно-солевой баланс в организме. Организм, в свою очередь, реагирует на это болевыми ощущениями.

Вам будет интересно:Жим лежа: программа занятий, правила проведения, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки

Получается, причины возникновения дискомфорта во время тренировок и после них бывают разного характера. Поэтому предсказать появления болевого синдрома заранее невозможно. Но если после тренировок болят мышцы, что делать, чтобы избежать этого неприятного последствия? Необходимо соблюдать приведенные ниже правила.

Рекомендации, которые помогут не допустить появления болей в мышцах

Давайте рассмотрим эти правила:

• Перед любыми тренировками, даже самыми легкими, необходимо подготовить организм. Разминка просто обязательна. Она обеспечит разогрев мышц и хороший приток крови.
• Любое занятие не должно заканчиваться упражнением. Можно заканчивать простыми растяжками. Так вывод молочной кислоты произойдет быстрее. А мышцы получат больше питательных веществ для быстрого восстановления.
• Уменьшить силу нагрузки на то занятие, во время которого появились боли (если болевой синдром начался сразу). Таким образом, кровоток к мышцам увеличится, будет больше доставлено кислорода и других необходимых элементов.
• Можно добавить занятия йогой. Она научит чувствовать свое тело. А значит, научит и правильно распределять нагрузку на организм, поможет снять тонус мышц и избавиться от боли.
• Наблюдать за своим состоянием после тренировок. Если чувствуется приятная для тела усталость, то это нормально. А вот если организм полностью выдохся, то нужно изменить нагрузку и убрать лишние, на данный период, упражнения.
• Организм должен успевать восстанавливаться после физических занятий. Во время тренировок тратится много сил и энергии. И если в организме нет существующих запасов, то начнут страдать мышцы из-за голодания. Это приведет к болям.
• Программу тренировок желательно менять. Иначе напряжение могут испытывать только одни группы мышц. Это пользы для тела не принесет.

Расслабляющая ванна и контрастный душ

Чаще всего болят мышцы после первой тренировки. И даже соблюдение всех правил не всегда помогает избежать болей. Тогда нужно помочь организму снять болевой синдром и избавиться от мышечного напряжения. Как это сделать? Об этом далее.

Если после тренировки очень болят мышцы, что делать? Поможет принятие горячей, расслабляющей ванны. Желательно это делать сразу после посещения спортзала. Не стоит ждать, когда боль даст о себе знать. Горячая вода улучшит кровоснабжение, которое в свою очередь доставит кислород и питательные вещества. Мышцы восстановятся гораздо быстрее. Если же боль уже дала о себе знать, то здесь эффективнее будет контрастный душ. Также можно посетить сауны с бассейном, конечно же, если боль в мышцах вызвана не плаванием.

Массаж

Когда болят очень сильно мышцы после тренировки, то здесь на выручку придет массаж. Он помогает мышцам расслабиться. Улучшается кровоток. Да и просто, массаж отлично поднимает настроение. А гормон счастья (эндорфин) хорошо подавляет чувство боли. Желательно посещать квалифицированного массажиста. Действие от процедуры будет 100 %. Но если такой возможности нет, можно самостоятельно сделать себе массаж. Чувство ослабления боли все равно последует.

Мази

Самый простой и действенный метод – применение специальных мазей/кремов. В их состав входят противовоспалительные и разогревающие компоненты. Какой препарат эффективнее, можно узнать у врача или в аптеке. Это могут быть такие средства, как "Диклофенак", "Нимесулид" или "Ибупрофен".

Вода

Обязательно нужно восполнить потерю воды. Во время физических нагрузок человек сильно потеет. Нарушается тем самым водно-солевой баланс. Поступление воды (именно воды, не газировки, соков) тоже поможет снять боль. Желательно восполнять потерю воды сразу, во время тренировок. И сразу после занятий спортом.

Кофе и вишневый сок

Быстро восстановить и снять боль помогает кофе и вишневый сок. За час до начала тренировки рекомендуется выпивать по чашечке кофе. Кофеин снижает болевые ощущения. И это доказано рядом исследований. Но вот как поведет себя организм человека, который постоянно употребляет кофе в неограниченном количестве, пока не выяснено. После физических нагрузок лучше пить сок из ягод вишни. Так как в его составе содержатся вещества, снижающие воспаление и боль. А особенно полезен вишневый сок, если тренировки были в вечернее время. Так как мелатонин (он содержится в соке) помогает быстрее наступить здоровому сну.

Правильно подобранная спортивная одежда

Одежда тоже играет немалую роль при занятиях спортом. И если после тренировок болят мышцы, что делать? Как с этим бороться? Неожиданным ответом может быть рекомендация сменить спортивное белье на компрессионный трикотаж. Он улучшает кровообращение во время физических нагрузок. Тем самым поступление питательных веществ и кислорода будет достаточным. А выделенные токсины и продукты распада быстрее покинут мышечную ткань по венам. Трикотаж во время тренировок поддерживает все группы мышц в тонусе. Занятия проходят более эффективно и с меньшими побочными эффектами.

Аминокислоты и таурин

Доказано положительное влияние аминокислот и таурина во время физических нагрузок. Как правильно принимать эти пищевые добавки, лучше всего узнать у тренера. Если после тренировки болят мышцы, что делать? Ответ на этот вопрос, конечно же, лучше всего знает врач. Ведь нередко болевой синдром бывает такой силы, что заставляет испугаться даже не новичка в спорте.

Допускаются ли физические нагрузки, если боли еще не прошли?

Здесь ответ будет зависеть от того, какая цель преследуется от занятий:

• Если тренировки делаются для набора мышечной массы, то продолжать занятие не имеет смысла. Мышцы еще не восстановились. Спортсменам (для которых спорт – это работа) рекомендуется продолжать занятия, но при этом нагрузка уменьшается.
• Когда физическая нагрузка предназначена для уменьшения жировой массы, то занятия прекращать не рекомендуется. Просто упражнения должны быть более долгими, но с уменьшением интенсивности.

Если после тренировки сильно болят мышцы, что делать? Стоит ли прекращать занятия или нет? Здесь все зависит от преследуемой цели. Но также следует обратить на характер боли. Если она длится долго и причиняет невыносимую боль, то не стоит с этим тянуть. Визит к врачу в этом случае обязателен.

Заключение

Теперь вы знаете, почему после тренировки очень болят мышцы, что делать в таких ситуациях. И самое лучшее правило, чтобы избежать болей или быстрее от них избавиться, - нужно соблюдать профилактические меры и давать организму время на восстановление.