Несложное, но очень эффективное упражнение - подъем ног на наклонной скамье позволит быстро привести мышцы брюшного пресса в порядок. Потребуется лишь скамья с регулирующимся углом наклона. Или доска, которая крепится к шведской стенке.
Преимущества
Подъем ног на наклонной скамье не только очень эффективное упражнение. Оно еще имеет массу преимуществ:
- Можно делать в домашних условиях, если приобрести нехитрый инвентарь, который не занимает много места.
- Больная спина не является помехой для выполнения этого упражнения.
- Чтобы увеличить или уменьшить уровень нагрузки, достаточно просто изменить угол наклона у скамьи.
- Упражнение простое в исполнении.
- Вероятность получить травму практически равна нулю.
Варианты техник поднятия ног
Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале на ноги. Тренажеры для ног
При болях в спине и пояснице.
Если вы никогда не занимались спортом, начинать укреплять пресс надо с простых поднятий ног лежа на полу. Особенно, при наличии проблем со спиной. Но при желании делать подъем ног на скамье, желательно придерживаться следующих правил:
- Скамья должна находиться под углом в 30°.
- Лечь ногами вниз и ухватиться руками, согнутыми в локтях, за специальные ручки. Это исходное положение. Тело удерживается за счет усилия рук.
- Неторопливо поочередно поднимать ноги. Угол подъема 90°.
- Примерно через две недели, когда пресс станет крепче и упражнения выполнять станет легче, можно попробовать поднимать обе ноги.
- Таз стараться удерживать плотно прижатым к поверхности скамьи. При склонности к болям в спине, отрывать его не рекомендуется.
Выполнять упражнение достаточно не чаще 2 раза в неделю. Для начала этого вполне хватит. Повторять подъемы по 10-15 раз в 3 подхода. Если это сложно, количество повторов или подходов стоит уменьшить.
Для облегчения можно сгибать ноги при подъеме в коленях. Главный ориентир - отсутствие боли и дискомфорта. Чем сильнее согнуты колени при подъеме ног лежа на скамье, тем легче выполнять упражнение.
Когда пресс стал крепче, а спина не дает о себе знать.
Можно начать усложнять подъем ног на наклонной скамье. Есть два варианта:
- Каждый раз удерживать их в таком положении на 2-3 секунды.
- Подтягивать согнутые колени к груди. Но при появлении острой боли или неприятных ощущений в области поясницы, стоит ограничиться вариантом 1. Через некоторое время можно попробовать снова.
Инструкция для новичков со здоровой спиной.
Если вы совсем зеленый новичок и первый раз собираетесь сделать подъем ног на скамье, сначала надо разобраться в технике выполнения, а затем уже приступать к тренировкам. Этот совет относится также к тем, чей пресс никогда не испытывал серьезных нагрузок.
- Установить стандартный угол наклона скамьи в 30 градусов. По возможности можно и больше.
- Поднимать ноги, чуть согнутые в коленях, 5-8 раз. Если есть силы, можно до десяти раз. Но нужно следить за своим самочувствием. Через силу выжимать из себя «еще разочек» не надо.
- Отдохнуть 20 секунд и сделать второй подход. Количество подъемов ног на наклонной скамье можно уменьшить на 2 раза, то есть сделать не 8 повторов, а 6. Но если уж совсем невмоготу, лучше оставить это занятие.
Новички ошибочно считают, что если они как следует поработают, то тут же увидят результат. Но его нет, сил, для первого раза, затрачено много, потому что спорт - это труд, а наутро еще и мышцы жутко начинают болеть. Не надо пугаться, это нормально и говорит о том, что мышцы получили нагрузку и поработали. Болят они всего три дня. Но могут и дольше, если перестараться. Вот поэтому, нагрузку надо вводить постепенно.
Увеличение нагрузки
Чем дольше вы делаете подъем ног на наклонной скамье, тем крепче ваши мышцы. А значит, той нагрузки, которая была раньше уже недостаточно. Ее надо увеличивать.
- Угол наклона скамьи надо постепенно делать больше. Так ноги поднимать сложнее.
- Использовать утяжелители. За неимением их, можно использовать гантели, закрепив их на ногах. Поясницу от поверхности не отрывать.
- Недавно в моду вошли эластичные ленты для фитнеса. Она также подойдет для увеличения нагрузки. Закрепив ее на скамье и ногах, попытаться поднять последние. Эффект потрясающий.
Рекомендации и хитрости
- В зависимости от возможностей и физической подготовленности, необходимо менять угол наклона снаряда. Чем больше угол - тем интенсивнее идет нагрузка.
- Если угол уже большой, а нагрузки недостаточно, стоит использовать утяжелители.
- Как вариант для усложнения - не касаться пятками скамьи и сразу начинать следующий подъем.
- Растяжка перед тренировкой позволит легче делать подъемы.
- Для рельефа время тренировки надо сократить, а нагрузку увеличить.
- Для выносливости утяжеление не нужно, повторов делать столько, насколько хватит сил.
- После занятий обязательно надо сделать растяжку мышц. Для этого лечь на живот и прогнуться назад с опорой на вытянутые руки.
Надо ли отрывать таз от скамьи
Во время выполнения подъема ног на наклонной скамье идет нагрузка на нижний пресс. Верхний же практически не задействован. Опытные спортсмены стараются напрягать все мышцы, поэтому подтягивают ноги максимально сильно к груди, при этом отрывая поясницу от плоскости.
Еще как вариант - поднимать ноги строго кверху. Это уже для профессионалов, так как нагрузка в этом случае колоссальная.
Подъем ног лежа на наклонной скамье – эффективное упражнение, но его неправильное выполнение может привести к травмам. Поэтому не надо перенапрягаться. И всегда прислушивайтесь к своему самочувствию.
