Внимание всегда привлекало подтянутое тело с развитыми мышцами и красивыми формами. Особенно это касается ягодиц. Для их укрепления или развития необходимо выполнять специальные упражнения. Подробнее о тренировках ягодиц для девушек в зале и дома вы сможете прочесть в этой статье.
Анатомия ягодиц
Мало кому от рождения дается красивая округлая форма ягодиц, которая остается такой даже без специальных усилий. У большинства людей от сидячего образа жизни и отсутствия физических нагрузок мышечная масса уменьшается и, как следствие, тело теряет свои округлые формы. Можно ли накачать попу и придать ей округлую форму? Ситуацию можно исправить, если начать делать физические упражнения. Для того чтобы подобрать комплекс силовых упражнений для укрепления мышц не обязательно быть фитнес-тренером. Чтобы понять, можно ли накачать попу в домашних условиях, нужно лишь изучить устройство ягодичных мышц.
Вам будет интересно:Степ-фитнес: базовое понятие, система тренировок, интенсивность занятий, необходимый спортинвентарь
Большую часть объема ягодиц занимает большая ягодичная мышца. Именно от ее натренированности зависит внешний вид. В ширину она может достигать 23 сантиметра, и полностью перекрывает другие мышечные волокна. Она играет несколько функций: распрямляет туловище, а также отводит ногу в сторону и назад. Без большой ягодичной мышцы удержание туловища в вертикальном состоянии было бы невозможно. Помимо нее анатомия ягодиц включает в себя среднюю и малую ягодичные мышцы. Это более тонкие мышцы, которые выполняют схожие функции. Форма мышц у всех людей определяется генетически, и ее нельзя никак изменить. Но с помощью силовых тренировок можно значительно скорректировать объем мышечной массы. Просто на это потребуется чуть больше времени.
Как быстро можно накачать ягодицы?
Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе: правила тренировок
Можно ли накачать попу быстро? Этим вопросом часто задаются женщины, которые только начинают силовые тренировки. Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Причин, по которым ягодичные мышцы теряют свою упругость несколько:
- сидячий образ жизни;
- беременность и роды;
- отсутствие тренировок;
- неправильное питание;
- вредные привычки.
Часто вместе с пониженным мышечным тонусом рука об руку идет целлюлит и дряблость кожи. Эти проблемы также смогут решить занятия спортом. При желании и правильной нагрузке ягодицы можно накачать довольно быстро. От чего зависит скорость появления первых результатов?
- Возраст. После 30 лет процент мышечной массы в организме начинает уменьшаться. Физически неактивные люди теряют около 3 % мышц в год. Это явление носит название саркопения и появляется из-за физиологических и гормональных изменений, которые протекают в организме. У людей, соблюдающих активный образ жизни, процесс саркопении протекает гораздо медленнее. Именно поэтому важно начать силовые тренировки как можно раньше.
- Здоровье. Если у вас есть проблемы со здоровьем, то вероятность того, что вам нельзя будет выполнять какие-то упражнения, возрастает. Тем не менее, даже при серьезных ограничениях существует возможность подобрать упражнения для ягодиц. Фитнес-тренер поможет скорректировать правильную нагрузку.
Вам будет интересно:Тренировка для девушки в тренажерном зале: программа, техника выполнения упражнений, результат, отзывы
Упражнения для упругости ягодиц не сильно отличаются от тренировок на другие части тела. То, как быстро произойдет достижение прогресса, зависит от нескольких факторов:
- постепенное увеличение нагрузки, ведь если она не растет, то и мышцы не будут получать сигнал к росту;
- правильные упражнения: для более быстрого роста ягодичных мышц нужно выполнять те тренировки, которые способствуют их укреплению;
- восстановление является неотъемлемой частью процесса тренировок ягодиц для девушек, сон должен составлять не менее 8 часов, а между тренировочными днями нужно делать перерыв хотя бы в день.
Наиболее эффективные упражнения
Итак, какие упражнения для увеличения попы наиболее эффективны? Существует определенный набор базовых упражнений, которые отлично влияют на рост ягодиц. Для того чтобы ваша попа быстрее стала объемной, нужно давать нагрузку на нужные части тела и полноценно отдыхать. Если соблюдать эти условия, то можно накачать ягодицы довольно быстро. Наиболее эффективными считаются упражнения с весами: они позволяют постепенно наращивать нагрузку и таким образом тренировать мышцы. Групповые тренировки, пилатес, бег и другие кардио-нагрузки способствуют общему укреплению организма, но, к сожалению, с их помощью накачать попу невозможно.
Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:
- выпады;
- приседания;
- махи;
- становая тяга;
- плие.
Перед любыми упражнениями специалисты рекомендуют выполнить разминку. Она помогает снизить к минимуму риск травм, растянуть и разогреть мышцы.
Но что входит в стандартную разминку? Для начала стоит походить 7-10 минут по беговой дорожке для того, чтобы подготовить организм к силовым упражнениям. Если возможности побегать нет, то можно попрыгать или поприседать в быстром темпе. В результате у вас должно участиться дыхание и сердечный ритм. После этого следует сделать разминку суставов и потянуть главные мышцы тела.
Приседания
Зарядку для ягодиц нужно начинать с главного упражнения, которое наиболее эффективно в этой ситуации: с приседаний. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. В том случае, если вы занимаетесь дома, то вам понадобятся гантели или штанга. Лучше всего, если это будут сборные гантели, у которых можно регулировать нагрузку.
Глубокие приседания – это лучшие упражнения в бодибилдинге для развития красивых ягодиц. Приседать нужно не параллельно полу, а как можно глубже. Если вам это покажется сложным, то попробуйте просто приседать настолько низко, насколько сможете.
- Для начала нужно встать так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. В руки необходимо взять гантели или штангу. Если вы занимаетесь со штангой, то ее необходимо разместить на плечах.
- Ступни в исходном положении должны быть повернуты наружу, ноги слегка согнуты в коленях, а голова чуть наклонена вперед.
- Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за кончики носков. Для этого удобнее всего приседать напротив зеркала: так будут видны все ошибки в технике.
- Если вы приседаете с большими весами, то помочь защитить спину от травм сможет легкоатлетический пояс, который продается во всех спортивных магазинах.
Вам будет интересно:Круговая тренировка на силу в тренажерном зале. Упражнения на силу
Для того чтобы начать делать правильные приседания для ягодиц, нужно попробовать сделать приседания без веса. Для этой цели можно использовать простой гриф от штанги, без веса. Это поможет вам запомнить последовательность выполнения упражнения и избежать неправильной техники.
Выпады
Выпады являются вторым упражнением после приседаний, которые способствуют быстрому росту ягодичных мышц. Они позволяют не только натренировать мышечные волокна, но и как следует растянуть их. Классические выпады выполняются с гантелями. Во время упражнения важно следить за тем, чтобы колени находились под прямым углом к полу и не выходили за носки. Если вы уже достаточно долго тренируетесь, то для усложнения выпадов можно поставить опорную ногу на небольшую возвышенность. Это позволит увеличить нагрузку и выведет тренировки на новый, более сложный, уровень.
Среди упражнений для ягодиц для мужчин весьма популярны выпады в тренажере «Смита». Этот вариант наиболее удобный, так как благодаря зафиксированной штанге он позволяет сосредоточиться на самих выпадах. Лучше всего делать по 10 упражнений подряд на каждую ногу, не меняя их. Опытные тренеры советуют делать выпады после приседаний. Такой порядок позволяет максимально нагрузить ягодичные мышцы и добиться их роста.
Становая тяга
Правильные приседания для ягодиц, безусловно, важны. Но не менее важно использовать в своих тренировках разнообразные подходы, которые помогут задействовать разные группы мышц. При использовании одних и тех же упражнений организм привыкает к нагрузке, и мышечные волокна перестают расти. Становая тяга позволяет натренировать не только ноги и ягодицы, но и спину. Это одно из основных упражнений для упругости ягодиц.
Как и в предыдущем упражнении, главное сначала поставить правильную технику, а уже потом начинать заниматься с весами. Итак, как нужно делать становую тягу?
- Делать упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Вставая в исходную позицию, нужно помнить о том, что спина в этом положении должна быть выпрямлена, а поясница слегка прогнута.
- Далее медленно начинайте наклон, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.
- Штанга должна опуститься примерно до середины вашей голени. Это оптимальное расстояние, на которое вы должны наклоняться. Ниже опускаться не стоит, так как для этого будут задействоваться уже мышцы спины, а не бедра.
- При движении вверх сначала должен начать разгибаться таз. Для этого нужно подать его немного вперед. После этого в работу включаются уже ноги.
Самое главное в этом упражнении – сохранять прямую спину. Если начать горбиться, велик риск травмы во время занятия. Становая тяга присутствует практически в каждом тренировочном сете, поскольку позволяет задействовать 90% всей мышечной массы человека. Это многосоставное упражнение, в котором принимают участие следующие мышцы:
- разгибатели спины и ягодиц;
- мышцы предплечья;
- бицепсы;
- широчайшая мышца спины;
- трапеция.
Во избежание возникновения поясничной травмы использовать становую тягу рекомендуется не чаще, чем раз в 7-10 дней, после полного восстановления.
Изолирующие упражнения на ягодицы
Упражнения для упругости ягодиц позволяют достичь желаемых форм девушкам в короткие сроки. Существуют различные тренировки, как базовые, так и те, что задействуют только определенные мышцы. Изолирующие упражнения помогают внести разнообразие в силовые тренировки и достичь результата быстрее. Подобные упражнения для ягодиц для мужчин менее актуальны, поскольку им не так необходимо добиваться гипертрофии ягодичных мышц. Им достаточно будет делать базовые упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц.
Наиболее эффективным изолирующим упражнением для ягодиц можно считать ягодичный мостик. Его можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. Обычно используется штанга, что позволяет быстрее добиться результата благодаря постепенному увеличению нагрузки. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо разместить плечи и голову на скамье, а штангу положить ближе к тазу, чтобы она находилась точно над ягодицами. Для того чтобы снаряд не врезался в кожу, можно подложить под него полотенце или коврик для фитнеса, который есть в каждом спортзале. Опуская и поднимая таз необходимо следить за тем, чтобы ваши ягодицы не касались пола, а в верхней точке коленные, плечевые и тазовые суставы находились на одной линии. Если поначалу это покажется вам слишком сложным, можно начать занятия без веса.
Еще одним эффективным фитнес упражнением для ягодиц является отведение ноги назад. Оно позволяет нагрузить среднюю ягодичную мышцу, не перегружая при этом бицепс бедра. Если вас беспокоит форма ваших ягодиц, то отведение ноги назад могут помочь ее скорректировать. Существует несколько техник исполнения этого упражнения. В домашних условиях достаточно постелить мягкий коврик и упереться руками и коленями в пол. Далее следует по очереди отводить согнутую в колене ногу вверх. В качестве отягощения можно использовать утяжелители. Если же у вас есть возможность посетить спортзал, то в нем удобнее всего делать отведение ноги в кроссовере.
Занятия дома
Эффективные тренировки для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. При должной дисциплине и регулярности достичь результата можно достаточно быстро. Дома можно выполнить большинство базовых упражнений, например выпады и приседания. Вместо штанги или гантелей можно насыпать в пустые бутылки песка и первое время заниматься с ними. Для начального уровня занятий достаточно будет и собственного веса. Помните только о том, что красивые ягодицы нельзя накачать без дополнительной массы, поэтому рано или поздно вам понадобятся гантели. Помимо них в качестве снаряда могут использоваться эспандеры и резинки.
Упражнения с резинкой для ягодиц довольно популярны, к ним прибегают многие профессиональные тренеры. Вместо них можно использовать эластичные ленты: они играют ту же функцию. И резинки, и эспандеры используют для увеличения сопротивления и большей эффективности во время силового тренинга. Упражнения с резинкой для ягодиц не настолько эффективны, как гантели и штанги, но зато весьма компактны и дешевы.
Вот несколько примеров тренировок с резинками, которые помогут накачать ягодицы:
- Приседания. В этом упражнении резинку можно надеть на бедра (прямо над коленями) или положить под стопы (верхняя часть при этом должна быть в руках или на плечах).
- Ягодичный мостик с резинкой на бедрах поможет быстро привести ягодицы в желаемую форму. Для этого нужно упереться лопатками в пол, ноги согнуть в коленях, а саму эластичную ленту разместить на бедрах.
- Боковые выпады с резинкой на бедрах дают хорошую нагрузку на все группы мышц, в том числе и на ягодицы.
Вам будет интересно:Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения
Тренировки для девушек дома даются сложнее, чем походы в спортзал. Действительно, многие люди отмечают, что дома им мешают заниматься дети, отсутствие времени и другие факторы. Но если у вас есть четкая цель и ежедневная дисциплина, то упорные тренировки помогут вам быстро достигнуть результата, которым вы будете гордиться.
Упражнения в фитнес-клубе
Тренировки ягодиц для девушек в тренажерном зале позволяют гораздо быстрее вернуть желаемую форму. Занятия на тренажерах требуют специальной подготовки и безупречного знания техники, поэтому новичкам не рекомендуется начинать занятия без сопровождения тренера. Для начала нужно поставить технику, посмотреть обучающие видео и убрать все ошибки, которые могут привести к травмам. Так как в силовых тренажерах используют большие нагрузки, неправильное положение тела во время выполнения упражнения может привести к печальным последствиям.
Итак, какие тренажеры для бедер и ягодиц можно найти в фитнес-клубе?
- Машина Смита. Штангу, располагающуюся в специальной конструкции, не нужно сильно удерживать. Поэтому спортсмен может сосредоточиться на самих приседаниях и их глубине. Нагрузку можно варьировать с помощью разборных дисков для штанги. Также в тренажере Смита можно делать ягодичный мостик.
- Разведение ног в специальном тренажере позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу.
- Гакк-машина является отличным тренажером для бедер и ягодиц. Этот снаряд позволяет приседать гораздо глубже, чем позволяют обычные упражнения. Ведь большая ягодичная мышца включается в работу только тогда, когда таз опускается ниже параллели с землей.
- Отведение ноги назад в специальном тренажере дается даже новичкам гораздо более просто, чем аналогичное упражнение дома. Все дело в удобстве: в силовом тренажере есть специальная подставка для верхней части туловища и упоры для рук, а степень нагрузки можно уменьшать или увеличивать. Занятие в этом тренажере хорошо подойдут для тех спортсменов, кому запрещена осевая нагрузка из-за проблем с позвоночником.
- Жим ногами специальной платформы довольно часто используется в тренажерном зале мужчинами. Данный тренажер позволяет эффективно прокачать не только ягодицы, но и квадрицепс бедра. Девушкам жим ногами слишком часто делать не рекомендуется, так как повышается вероятность получить в итоге слишком массивные бедра и ноги.
Основные ошибки новичков
В каждом деле требуются определенные знания и опыт для того, чтобы совершать все безупречно. Касается это и силового тренинга. Можно ли накачать плоскую попу? Такая вероятность существует, если вы будете уделять чересчур много внимания кардио-тренировкам. Дело в том, что во время бега количество мышечной массы уменьшается, а, значит, и привычные объема тела пропадают. Для спортсменов, которые каждый день занимаются бегом или велосипедным спортом, более актуальна подтянутая форма, без излишней жировой и мышечной массы. Чтобы избежать этой ошибки, рекомендуется чередовать кардио-тренировки с силовыми днями.
Как заниматься, чтобы накачать ягодицы? Для того чтобы достичь быстрого и устойчивого результата, нужно не только регулярно заниматься, но и хорошо отдыхать. Отдых играет ключевую роль в наращивание мышечной массы, в том числе и ягодиц. Для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться, перерыв между силовыми тренировками должен составлять не менее суток, а лучше двух. За это время организм излечит микроразрывы, которые образуются в мышечных волокнах во время выполнения упражнений, и будет готов к дальнейшим занятиям.
Правильное питание
Отвечая на вопрос, можно ли накачать попу за короткие сроки, нельзя не упомянуть о важности правильного питания. Согласно исследованиям, именно оно по большей части определяет успех построения красивого и здорового тела. Идеальная фигура может быть отличной мотивацией, поэтому многие предпочитают отказаться от привычного рациона и перейти на сторону "спортивного" питаниями. Из чего оно состоит? Самое главное в диете для построения красивого тела - это правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
Вы должны давать организму все необходимые питательные вещества, которые затем будут служить основой для строения мышечной массы. Важно употреблять достаточное количество медленных углеводов (каш), зелени и животного белка. Здоровый образ жизни нельзя представить и без правильных жиров: растительных масел, орехов и молочных продуктов. Что касается калорийности, то тут действует простое правило. Если вы хотите сбросить лишний вес, то стоит урезать вашу дневную норму калорий на 20%. Это позволит сделать дефицит калорий без срывов и вреда для здоровья. Если же вас все устраивает, то достаточно просто придерживаться вышеописанных правил и заниматься регулярными тренировками. Это поможет вам быстро прийти в форму и надолго удержать полученный результат.
Спортивные добавки
Спортивные добавки помогают достичь более быстрого результата, но злоупотреблять ими не стоит. Наиболее часто бодибилдеры используют следующие добавки:
- Протеин. Он помогает "добрать" необходимое количество белка и сбалансировать рацион. Кроме того, в нем обычно содержатся витамины и микроэлементы.
- Спортивные витамины отличаются от аптечных более высоким содержанием активных веществ. Каждому человеку, регулярно занимающемуся спортом, необходимо принимать мультивитаминные комплексы, поскольку множество полезных веществ просто вымывается с потом.
- Л-карнитин – это аминокислота, которая не производится в нашем организме и поступает исключительно вместе с едой. Если питание недостаточно полноценно, может возникнуть его нехватка. Спортсмены принимают Л-карнитин для ускорения обмена веществ и повышения выносливости. Вместе с упражнениями для укрепления ягодиц спортивные добавки помогут значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы