Аэробика подразумевает под собой комплекс интенсивных упражнений, которые принято выполнять под ритмичную музыку. Степ-аэробика - фитнес, отличительной чертой которого является использование платформы для выполнения упражнений. Высоту платформы можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей, обычно высота не превышает 30 сантиметров. Суть занятий степ-фитнесом заключается в подъемах и опусканиях со степ-платформы в сочетании с танцевальными движениями в ритме музыки.
История возникновения
Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе: правила тренировок
Данное направление фитнеса появилось в 80-х годах, когда американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер, повредив колено, была вынуждена ходить по ступенькам для быстрейшего восстановления. И это действительно ей помогло! После чего в ее голове зародилась идея о создании фитнеса на ступеньках. Однако такую идею было сложно реализовать в спортивных залах для большого количества людей. По этой причине были придуманы степ-платформы, которые представляли собой возвышенную прямоугольную поверхность шириной 50 сантиметров и высотой от 15 до 30 сантиметров. Высота степ-платформы зависит от физической подготовки человека. Для первых занятий желательно выбирать более низкие платформы.
Базовое понятие
Вам будет интересно:Тренировка для девушки в тренажерном зале: программа, техника выполнения упражнений, результат, отзывы
В общем случае под степ-аэробикой подразумевают фитнес, который основывается на выполнении танцевальных движений на специальных степ-платформах под ритмичную музыку. Считается что от высоты платформы зависит интенсивность кардионагрузки. Основная цель степ-фитнеса - в поддержании хорошей физической формы. Такой вид упражнений помогает сжигать много калорий, следовательно, он эффективен для похудения.
Преимущества степ-аэробики
Данный вид фитнеса обладает многими достоинствами. Как правило, занятия степ-фитнесом являются групповыми, что помогает побороть стресс и улучшить настроение. Стоит заметить, что такие упражнения помогут значительно улучшить фигуру и избавиться от избыточного веса. Занятия на степе поможет проработать глубокие мышцы. Если вы мало двигаетесь, то такой вид фитнеса также будет очень полезен для вас. Степ-аэробика поможет восстановить работу вестибулярного аппарата и приведет давление в норму. Еще одним большим преимуществом будет укрепление центральной нервной системы, сосудов и сердца.
Что понадобится для выполнения упражнений?
Для занятий вам не понадобится много инвентаря. Достаточно пары гантелей и степ-платформы. Платформы изготавливают из прочного пластика с прорезиненной поверхностью, что помогает не соскальзывать во время выполнения упражнений. Степ-аэробикой можно заниматься даже дома, так как для выполнения упражнений не нужно много места.
Также вам понадобятся удобные кроссовки с высокой подошвой и хорошей амортизацией. Такая обувь сможет защитить позвоночник от перенапряжения. Категорически не подходят чешки, балетки и другая обувь без фиксации ноги.
Упражнения степ-фитнеса
Если вы - только начинающий в этой сфере, то не стоит приступать к выполнению сложных комплексов. Лучшим вариантом в вашем случае будут базовые упражнения, которые позволят почувствовать нагрузку. Они помогут привести в тонус мышцы и сформировать красивую фигуру.
Базовые упражнения следующие:
- выпады в стороны;
- шаги с поднятием бедра;
- приставные шаги сбоку;
- запрыгивание обеими ногами;
- прыжки со сменой ног;
- шаги на платформу и с нее.
Важно, чтобы при выполнении упражнений спина была прямой, а руки - слегка согнутыми в локтях. Следите за тем, чтобы стопа полностью была на платформе.
Если базовый комплекс упражнений освоен, то пора узнать что такое Step 1. Это фитнес средней интенсивности. Разберем несколько упражнений этого комплекса.
- Глубокие выпады. Станьте на расстоянии 1 метр от платформы, ноги на ширине бедер. Сделайте выпад левой ногой, поставив ее на платформу таким образом, чтобы образовался прямой угол между бедром и коленом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте это упражнение для другой ноги. Выполняйте 10 раз для каждой ноги.
- Запрыгивание на платформу. Ноги на ширине бедер. Слегка согнувшись в коленях, оттолкнуться от поверхности двумя ногами и запрыгнуть на платформу. Затем вернуть в исходное положение с помощью прыжка. Повторять 10 раз.
- Шаг с подниманием голени. Исходная позиция: левая нога на платформе, руки на поясе, правая нога стоит на полу. Согнув в колене, правую ногу необходимо поднять до уровня бедра и вернуть в исходное положение. Выполнить 10 раз, затем проделать те же действия с другой ногой.
- Стандартный шаг. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине бедер, спину держать ровно. Левой новой выполнить шаг веред, поставив ногу на степ-платформу, затем то же действие проделать правой ногой. Теперь вы стоите на платформе двумя ногами. Далее верните в исходное положение сначала левую, а затем правую ногу. Выполнять нужно 20 раз.
Основные правила
Степ-фитнес - это серьезные физические упражнения, при выполнении которых стоит следовать нескольким правилам:
- Не делайте резких движений. Не делайте упражнения одной ногой или рукой более минуты.
- Всегда держите спину прямо.
- Ставьте ступню на платформу полностью.
- Во время выполнения комплекса упражнений необходимо задействовать мышцы ног, а не спины.
Виды степ-фитнеса
Наверняка вы будете удивлены тому, что данное фитнес-направление включает в себя около 200 различных упражнений. По этой причине выделяют несколько видов степ фитнеса в зависимости от интенсивности и сложности.
- Детская степ-аэробика - очень интересная разновидность физических упражнений для детей, так как занятие включает в себя множество комплексных упражнений с интересными играми, которые наверняка способны увлечь любого ребенка.
- Double Step - данный вид отличается наличием двух платформ для тренировки, которые помогают задействовать больше мышц.
- Step-interval - тренировка включает в себя аэробные и силовые упражнения, за счет чего происходит эффективное жиросжигание.
- Step-combo - очень интересный вариант для тех, кто любит танцевать, ведь он включает в себя немало достаточно сложных в исполнении танцевальных связок и движений. Однако такой вариант больше подойдет для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и обладает хорошей координацией.
- Step-advanced - данный вариант отличается наличием сложных танцевальных элементов, поэтому больше подойдет для тех, кто не новичок.
- Basic step - что это? Так называется наиболее щадящий вариант для новичков, отличающийся легкостью упражнений.
Противопоказания
За счет того, что Step-аэробика подразумевает под собой серьезные кардионагрузки, она имеет ряд противопоказаний. Если у вас есть такие заболевания, как:
- боли в суставах;
- варикоз;
- проблемы с позвоночником;
- хронические заболевания печени или почек;
- заболевания сосудов и сердца;
- гипертония,
то стоит отказаться от данного вида физических упражнений. Всегда прислушивайтесь к своему телу во время тренировки!
