Упражнения для девушек на спину: описание комплекса упражнений, техника выполнения, фото

Большинство представительниц прекрасного пола предпочитают тренировать бедра и ягодицы, совершенно забывая о том, что спина и верхняя часть тела также должны быть мышечно развиты. В итоге можем наблюдать явную диспропорцию между худеньким, нетренированным верхом и мышечным низом тела. Чтобы не было такой диспропорции, требуется регулярно выполнять упражнения для девушек на спину. Не стоит думать, что при выполнении упражнений с отягощениями спина станет широкой и "мужской". Нет, напротив - регулярное выполнение девушками упражнений для спины в зале позволит приобрести красивую осанку, рельефные лопатки и соблазнительный изгиб в пояснице.

Мышцы спины: краткий ликбез

Вам будет интересно:Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Профессиональные инструкторы все обладают знаниями в области медицины (как минимум ортопедии). Для того чтобы грамотно составить самостоятельно комплекс упражнений на плечи и спину, девушки должны хотя бы примерно разбираться в строении мышечного корсета спины.

Те мышцы, которые нам предстоит тренировать на регулярной основе, представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. У каждой из них есть свои определенные функции в человеческом теле. Если та или иная мышца слаба, может развиться множество проблем: сутулость, лордоз и сколиоз (образуются со временем по причине недостаточной поддержки позвоночного столба).

1. Самая главная поверхностная мышца спины - это так называемая широчайшая. На сленге атлеты называют эти мышцы, расположенные от подмышек и до поясницы по бокам спины, "крыльями". Они обеспечивают свободные движения рук в разных направлениях, "крылья" задействованы в большей или меньшей степени при выполнении практически любого упражнения для спины.
2. Еще одна поверхностная мышца - квадратная, она находится в области поясницы и отвечает за наклоны туловища. Задействована при гиперэкстензии, становой тяге.
3. К глубоким мышцам принято относить сравнительно мелкие группы мышц, которые еще называют разгибателями. Они отвечают в основном за возможность позвоночника двигаться. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-реберная) позволяют разгибать позвоночник. Если они слабы, то человек с трудом может осуществить наклоны - например, нагнуться вперед сможет, а разогнуться - нет.
4. Вверху спины нам предстоит поработать над дельтовидной и ромбовидной мышцами. Первая расположена с передней и с обратной стороны плеч, сзади. Ромбовидные расположены ближе к шее. Рядом расположены трапециевидные мышцы, которые вкупе с дельтовидными отвечают за способность человека поднимать, опускать, отводить назад и вперед плечи.

Вам будет интересно:Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Вам будет интересно:Как выбрать персонального тренера: советы

Если на регулярной основе выполнять перечисленные ниже упражнения на спину и руки для девушек, то уже через полгода осанка станет красивой и горделивой, появятся заманчивые изгибы тела в области поясницы, голова всегда будет поднята вверх, а не вжата в плечи. Не стоит бояться выполнения упражнений для рук (многие девушки думают, что могут "перекачаться") - красивые, подтянутые и рельефные руки не стыдно оголить на пляже, а еще их обладательницы могут позволить себе надеть открытое вечернее платье без страха оголить жировые валики на спине и в области подмышек.

Отличия женского тренинга для спины

При выполнении силовых упражнений женщинам не нужно гнаться за весами. Если перед тренирующимся мужчиной обычно стоит цель нарастить за короткий промежуток времени как можно больший вес, то перед девушкой такой задачи нет. Безусловно, некоторые атлетки достигают поистине впечатляющих результатов: становая тяга более 100 кг, подтягивания выполняют с внушительным грузом на ногах... Но выполнение упражнений для девушек на спину неминуемо приводит к увеличению мышечной ткани в объемах, что со временем делает фигуру не совсем женственной - как говорится, "на любителя".

Если девушка не ставит перед собой задачи победить в силовом троеборье, то нет смысла постоянно увеличивать рабочие веса. Кроме того, большинство девушек, придя в тренажерный зал, не могут похвастаться умением выполнять простые подтягивания или отличной техникой выполнения становой тяги. Поэтому для начала следует досконально изучить технику выполнения основных упражнений для мышц спины. Для девушек это может оказаться довольно сложной задачей и занять долгие месяцы. Если есть возможность, на первые месяцы тренировок лучше нанять опытного инструктора, который "поставит" технику выполнения становой тяги, приседаний и т. д. После того как азы будут постигнуты, можно продолжать тренировки самостоятельно и даже составлять себе те или иные программы, нацеленные на прокачку отдельной группы мышц.

В отличие от мужчин, женщинам ни к чему принимать анаболические стероиды или постоянно в больших количествах употреблять протеиновые коктейли. После того как девушка научиться подтягиваться классическим хватом хотя бы 10 раз, сможет без ошибок выполнять становую тягу и гиперэкстензию с утяжелением, ее спина без дополнительного приема фармакологии станет рельефной, стройной и красивой. Улучшится осанка, голова больше не будет втянута в плечи, от сутулости не останется и следа.

Можно ли "похудеть" в спине с помощью упражнений

Вам будет интересно:Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

Если цель занятий - похудение, это не значит, что на тренировках надо обходить вниманием упражнения на спину. Для девушек важно не только приобрести плоский рельефный живот, но и избавиться от валиков жира на спине. Эти неприглядные скопления жировой ткани почти всегда появляются при наличии лишнего веса. Чтобы от них избавиться, надо посвятить один из тренировочных дней на неделе конкретно упражнениям для рук и спины. Очень скоро "вид сзади" преобразится и от неэстетичных валиков жира не останется и следа.

Основное правило для тех, кто хочет похудеть в области спины с помощью упражнений - параллельно с тренировками придерживаться диеты. Следует сократить до минимума потребление простых углеводов (в идеале - полностью от них отказаться), построить основу своего рациона на употреблении белковой пищи. Если упорно двигаться к своей цели, за месяц можно избавиться от 5-6 кг жировой массы. Валики и складки жира на спине станут заметно меньше, а со временем и полностью уйдут.

Примерный комплекс упражнений для спины в зале

Женщинам в неделю оптимально проводить три тренировки, каждая из которых делает акцент и создает максимальную нагрузку на определенную группу мышц. Например, в понедельник тренируем ягодичные и мышцы ног, в среду - пресс, икры, спину, а пятницу полностью посвящаем спине. Можно распределить нагрузку и иначе: все зависит от индивидуальной степени подготовки атлета и его выносливости.

Как девушке прокачать спину в тренажерном зале? Ниже представлен комплекс упражнений для "дня спины":

1. Легкая суставная разминка, которая поможет избежать травм и разогреть суставы перед началом выполнения силовых упражнений. При желании можно уделить 5-10 минут разогреву на кардиотренажерах.
2. Гиперэкстензия без утяжеления или с ним (зависит от уровня физической подготовки девушки).
3. Становая тяга - базовое упражнение, которое отлично прокачивает поверхностные и глубокие мышцы спины. Выполнить три подхода, постепенно набирая вес (он должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог без нарушения техники выполнить 8-10 повторений).
4. Тяга в наклоне на специальном тренажере, вес также устанавливается индивидуально. Это упражнение для спины на тренажере для девушек довольно травмоопасно. Выполнять его следует под присмотром опытного инструктора.
5. Шраги с гантелями в руках - по десять раз в три подхода. Прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.
6. Разведение рук с гантелями в стороны - простое и действенное изолированное упражнение, прокачивает также трапециевидные и дельтовидные мышцы.
7. Завершить тренировку можно упражнением, которое "добьет" широчайшие мышцы - тяга гантели в наклоне. Выполнить по три подхода на каждую руку.
8. После выполнения комплекса следует сделать растяжку, которая поспособствует смягчению мышечной боли, возникающей у всех новичков на следующее утро после непривычной нагрузки.

Гиперэкстензия: техника и советы по выполнению

Гиперэкстензия - упражнение, которое задействует практически все поверхностные и глубокие мышцы спины в поясничном отделе. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед тем как приступать к упражнению, следует отрегулировать римский стул под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бедер, ноги подведите максимально комфортно под валики. Положение тела не должно вызывать дискомфорта.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. При этом руки не должны свисать или болтаться, оптимально прижать их к груди, скрестив.
3. Поднимайте корпус таким образом, чтобы он образовал прямую линию «ноги-ягодицы-спина».
4. После достижения высшей точки следует вернуться в исходное положение. Нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть максимально прямой.

Подтягивания для женщин: необходимость или излишество?

Бытует мнение, что подтягивания на турнике или в кроссовере - исключительно мужское упражнение. Это заблуждение. На самом деле подтягивание - одно из лучших упражнений для спины для девушек (в тренажерном зале или дома - не суть важно). Отлично прорабатывает широчайшие мышцы.

Как показывает практика, большинство представительниц прекрасного пола не в состоянии выполнить правильно даже один раз это упражнение на спину. Девушкам в этом случае надо на каждой тренировке висеть на турнике, постепенно увеличивая время. Со временем получится подтянуться. В течение полугода этот показатель можно увеличить до 8-10 раз - этого для девушки вполне достаточно.

Становая тяга: техника выполнения и разновидности

Становая тяга - универсальное упражнение для спины, в зале девушки очень часто его выполняют. Помимо широчайших и трапециевидных мышц, это движение прокачивает также ягодицы, бицепс бедра. Очень много зависит от того, в какой технике выполнять это упражнение для спины. Для девушек в тренажерном заре представлен весь набор грифов от штанги и гантелей. Если ранее опыта выполнения становой тяги не было, то для начала следует выполнять это упражнение с пустым грифом или вовсе с гантелями.

Вам будет интересно:Упражнение "пуловер" с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Ноги чуть шире ширины плеч, спина идеально прямая, в пояснице прогибаться или сутулиться запрещено. Взгляд направлен прямо.
2. Руки не должны напрягаться, представьте, что они просто своего рода плети для захвата грифа. Вся нагрузка приходится на ровную спину и на заднюю поверхность бедра.
3. Опустить руки и корпус, захватить гриф и выпрямиться в исходное положение с ним. Затем вновь по такой же траектории положить его на пол.

Это упражнение должно обязательно входить в тренировку спины для девушек. Есть несколько разновидностей выполнения:

• с широкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра);
• с узкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на спину);
• с опусканием штанги не до конца - не на пол, а на скамью.

Шраги с гантелями для верхней части спины и плеч

Чтобы укрепить дельтовидные мышцы на руках, трапециевидные мышцы наверху спины и придать им красивую форму, следует на регулярной основе делать шраги с отягощениями. Начинать следует с минимального веса, взять в руки гантельки по 5 кг. Со временем постепенно увеличивать вес до тех пор, пока трапециевидные мышцы не приобретут желаемые очертания.

1. Встать ровно, ноги не ширине плеч, в руках зажаты гантели.
2. Главное движение - перемещение плеч вверх и вниз. Подъем делать на выдохе, опускать плечи - на вдохе. Постоянно следить, чтобы подбородок не опускался вниз.
3. Выполнить упражнение 10-15 раз, отдохнуть полминуты и повторить подход. Уже в первом подходе должно ощущаться явственное жжение в области трапециевидных мышц.

Это одно из самых популярных упражнений в зале на спину и руки. Девушки обычно выполняют шраги со сравнительно малым весом, используя гантели по 10 кг максимум. Этого вполне достаточно для того, чтобы укрепить мышечный корсет верхней части спины, в некоторой мере задействуя при этом и дельтовидные мышцы.

Разведение рук с гантелями для красивых плеч

Разведение рук с гантелями - простое и доступное даже в домашних условиях упражнение, которое отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, также в некоторой степени задействованы глубокие мелкие мышцы спины. Можно разводить руки в тренажере, а можно использовать свободные веса, зажав в каждой ладони по гантельке. В примере, описанном ниже, мы рассмотрим именно технику выполнения упражнения с гантелями.

Последовательность выполнения:

1. Стать ровно, в пояснице не прогибаться. Ноги на ширине плеч, голова расположена ровно, взгляд устремлен вперед.
2. На вдохе поднять руки с гантелями, при этом слегка сгибая их в локтях для уменьшения нагрузки на сустав. Помните: голова при усилии не должна опускаться вниз, поясница не должна прогибаться. После того как руки станут параллельны полу, задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Как построить тренировку в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал - не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше - два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.

Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.

Летом можно регулярно ходить заниматься на турник - подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.