Для обретения плотных мышц на ногах, поддержки физической формы применяются различные упражнения. Одно из них – гакк-упражнения. Существует несколько вариаций их выполнения – со штангой или тренажером, прямо и спиной к установке. Выбор зависит от цели, оснащения. О правилах и преимуществах данных занятий рассказано в статье.
Работа мышц
Гакк-приседания предназначены для развития нижней части тела: выполняется проработка квадрицепса – четырехглавных мышц, которые образуют переднюю и боковую поверхности бедра. В квадрицепсах по 4 пучка мышц:
- латеральная;
- медиальная широкая;
- промежуточная широкая;
- прямая мышца бедра.
![присед в тренажере гакк](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649365.jpg)
Вам будет интересно:Как выбрать персонального тренера: советы
Он приводит к стабилизации коленного сустава при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору. Данные мышцы обеспечивают внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость воздействует на уровень силовой подготовки человека, на его выносливость, физическое состояние.
Если выполняются гакк-приседания, какие мышцы задействуются? При занятиях работает несколько групп мышцы. Гакк-приседания помогает проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения. Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные и мышцы синергисты – икроножные и пресс. Техника выполнения гакк-приседаний зависит от того, используется штанга или специальная машина.
Выполнение со штангой без тренажера
Вам будет интересно:Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений
Гакк-приседания выполняются без тренажера следующим образом:
- Нужно поставить штангу с необходимым рабочим весом, встать к ней спиной.
- Затем надо присесть и сверху взять прямым хватом.
- Штангу надо поднимать не спеша, что позволит выпрямить тазобедренный сустав и колени.
- Спина и руки должны оставаться прямыми.
- При опускании штанги надо контролировать, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Выполняется планируемое число подходов.
![приседания в гакк машине](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649396.jpg)
В тренажере
Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».
Присед в тренажере-гакк выполняется так:
- Нужно установить подходящий вес.
- Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины.
- Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч.
- Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть.
- Важно снять запоры, которые удерживают вес.
- Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени.
- На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу».
- На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.
Вам будет интересно:Упражнение "пуловер" с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения
Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.
Обратные приседания
Это одна из разновидностей упражнений. С ними накачиваются мышцы бедер и ягодиц. Техника заключается в следующем:
- Нужно встать на тренажер, но лицом к платформе. Валики должны быть на плечах. Ноги надо развести на ширину плеч. Носки надо держать параллельно друг другу, а несколько разведены в стороны. Голову следует держать прямо.
- Необходимо медленно присесть вниз, бедра отвести назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Затем надо выполнить жим ногами и перевести корпус вверх. Потом без задержки в верху следует опустить вниз. Затем выполняется жим ногами вверх. Осуществляется 10 повторов.
![гакк приседания какие мышцы](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649405.jpg)
Такие упражнения дают лучший эффект по сравнению с обычными. Для облегчения задачи вес штанги необходимо брать минимальный. Еще следует втянуть живот перед занятиями и расслабить мышцы лишь после его завершения. Также не стоит переваливаться с ноги на ногу.
Если требуется поменять расстояние между ногами, но сначала заканчивают упражнение, застопоряют платформу, передыхают, а затем изменяют положение ног. Гакк-приседания накачивают мышцы бедер, ног, ягодиц. Нужно лишь выполнять их регулярно.
Как поставить ноги?
Ноги ставят в зависимости от желаемого результата:
- Узкая – тренируется латеральная головка квадрицепса.
- Широкая – эффективно для медиальной головки и аддукторов.
- Высокая – развиваются бицепсы бедра и ягодицы.
- Низкая – тренируется передняя поверхность бедра.
- Обратные приседы – упор на ягодицы.
![чем заменить гакк приседания](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649413.jpg)
Все упражнения, включая обратный гакк-присед, являются эффективными для тренировки мышц ног. Главное - делать их необходимо на регулярной основе.
Плюсы
К преимуществам таких тренировок относят:
- Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
- Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
- Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
- Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
- Легко прорабатываются отдельные мышцы.
- Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.
Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.
![обратный гакк присед](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649417.jpg)
При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.
Минусы
Но у такой тренировки есть и недостатки, которые заключаются в:
- Сильном «износе» коленей. Возникают проблемы в коленном суставе.
- Нежелательном выполнении при проблемах в данной части тела. Упражнения подходят для бодибилдеров.
Частые ошибки
Хоть упражнения простые, все же допускаются ошибки при их выполнении. Нельзя:
- Отрывать пятки от платформы.
- Сводить колени.
- Отрывать нижнюю часть спины от платформы.
- Выполнять упражнения при большом весе.
- Неконтролируемо выполнять движения.
- Делать толчки носками.
- Делать паузы при движениях вверх.
- Позволять выходить коленям за пальцы ног.
- Выпрямлять полностью колени, они должны быть немного согнутыми.
- Останавливаться или отдыхать.
- Опускать голову.
- Приседать без разогрева.
- Допускать отсутствия давления позвоночника на платформу.
- Допускать сбивания дыхания.
- Делать выдох в начале подъема.
![гакк приседания техника выполнения](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649421.jpg)
Рекомендации
Развить квадрицепс получится фронтальными приседами со штангой и гакк-приседаниями. Эффективность упражнений заключается в следующем:
- При фронтальном приседе со штангой нужны сильные мышцы спины, иначе наблюдается завал штанги, к тому же и спина быстро устает. Поэтому требуется подходящий подбор подходов, чередование нагрузки с отдыхом и предварительное утомление квадрицепсов до начала приседания со штангой.
- Гакк-приседания помогают изолировать квадрицепс, что нужно для выстраивания внушительного переда беда. Поэтому не будет утомление спины, так как вес штанги приходится на ноги. Поэтому гакк-приседания лучше фронтальных.
Безопасность
Что нужно для сохранения колен? Для исключения травм коленей и сильной нагрузки на суставы ног перед упражнениями надо разогреть связки и суставы. Еще можно выполнить разминочный комплекс или стретчинг. Движения нужно выполнять плавно. Колени не должны выходить за пальцы ног. Толкать платформу следует с весом пятками. Нельзя выпрямлять колени до конца, что нужно для сохранения напряжения в мышцах и разгрузки суставов.
Еще надо беречь мышцы поясницы. Не следует опускать голову, смотреть нужно вперед. Нельзя отрывать спину от платформ, если низ спины отходит – ниже не садиться.
Кому подходят занятия?
Упражнения можно выполнять в следующих случаях:
- Если еще не выполнялись свободные приседы со штангой или сложна техника, которая отрабатывалась, то гакк-машина будет лучшим вариантом для проработки ножных мышц. С помощью тренажера не требуется укрепление спины или остановка на технике упражнений для спины – нагрузка будет лишь на ногах, а позвоночник качественно зафиксирован спинкой тренажера.
- При травмах поясницы или дискомфорте в ее части. Приседания не задействуют поясницу.
- Для точечной проработки мышц ног. Поставить ноги в тренажере можно по-разному, поэтому можно задействовать нужные мышцы.
Замена
Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.
![гакк приседания](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/14829/content/2649568.jpg)
Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса. Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса. Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.
Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.