Гакк-приседания: какие мышцы работают, техника выполнения

Для обретения плотных мышц на ногах, поддержки физической формы применяются различные упражнения. Одно из них – гакк-упражнения. Существует несколько вариаций их выполнения – со штангой или тренажером, прямо и спиной к установке. Выбор зависит от цели, оснащения. О правилах и преимуществах данных занятий рассказано в статье.

Работа мышц

Гакк-приседания предназначены для развития нижней части тела: выполняется проработка квадрицепса – четырехглавных мышц, которые образуют переднюю и боковую поверхности бедра. В квадрицепсах по 4 пучка мышц:

• латеральная;
• медиальная широкая;
• промежуточная широкая;
• прямая мышца бедра.

Вам будет интересно:Как выбрать персонального тренера: советы

Он приводит к стабилизации коленного сустава при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору. Данные мышцы обеспечивают внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость воздействует на уровень силовой подготовки человека, на его выносливость, физическое состояние.

Если выполняются гакк-приседания, какие мышцы задействуются? При занятиях работает несколько групп мышцы. Гакк-приседания помогает проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения. Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные и мышцы синергисты – икроножные и пресс. Техника выполнения гакк-приседаний зависит от того, используется штанга или специальная машина.

Выполнение со штангой без тренажера

Вам будет интересно:Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

Гакк-приседания выполняются без тренажера следующим образом:

1. Нужно поставить штангу с необходимым рабочим весом, встать к ней спиной.
2. Затем надо присесть и сверху взять прямым хватом.
3. Штангу надо поднимать не спеша, что позволит выпрямить тазобедренный сустав и колени.
4. Спина и руки должны оставаться прямыми.
5. При опускании штанги надо контролировать, чтобы бедра находились параллельно полу.
6. Выполняется планируемое число подходов.

В тренажере

Выполняются приседания в гакк-машине. Приспособление представлено в виде стальной рамы с платформой для ног, по раме вверх и вниз переходят салазки с платформой. К ней фиксируется груз, спортсмен упирается в нее спиной. Также есть «подплечники», имеющие встроенные рукоятки. Существуют и модификации тренажера, к примеру, без «подплечников».

Присед в тренажере-гакк выполняется так:

1. Нужно установить подходящий вес.
2. Требуется сесть в полуприсед под «подплечники», спинок прижавшись к спинке машины.
3. Ноги надо поставить на середку платформы, а ступни – параллельно или носки немного в стороны, установлены на ширине плеч.
4. Необходимо смотреть вперед, поясницу немного прогнуть.
5. Важно снять запоры, которые удерживают вес.
6. Следует подниматься с весом, выпрямляя ноги, но не «запирать» колени.
7. На выходе нужно медленно опуститься, сгибая ноги в коленях, пока бедро не дойдет до уровня «параллельно полу».
8. На выходе из нижней позиции нужно медленно подняться, упираясь стопами в платформу, колени в верхней точке до конца не нужно выпрямлять.

Вам будет интересно:Упражнение "пуловер" с гантелью: описание, пошаговая инструкция выполнения

Данные движения подобны приседаниям с удержанием веса и с фиксированной спиной. Регулярные упражнения гакк-приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать нижние конечности красивыми.

Обратные приседания

Это одна из разновидностей упражнений. С ними накачиваются мышцы бедер и ягодиц. Техника заключается в следующем:

1. Нужно встать на тренажер, но лицом к платформе. Валики должны быть на плечах. Ноги надо развести на ширину плеч. Носки надо держать параллельно друг другу, а несколько разведены в стороны. Голову следует держать прямо.
2. Необходимо медленно присесть вниз, бедра отвести назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Затем надо выполнить жим ногами и перевести корпус вверх. Потом без задержки в верху следует опустить вниз. Затем выполняется жим ногами вверх. Осуществляется 10 повторов.

Такие упражнения дают лучший эффект по сравнению с обычными. Для облегчения задачи вес штанги необходимо брать минимальный. Еще следует втянуть живот перед занятиями и расслабить мышцы лишь после его завершения. Также не стоит переваливаться с ноги на ногу.

Если требуется поменять расстояние между ногами, но сначала заканчивают упражнение, застопоряют платформу, передыхают, а затем изменяют положение ног. Гакк-приседания накачивают мышцы бедер, ног, ягодиц. Нужно лишь выполнять их регулярно.

Как поставить ноги?

Ноги ставят в зависимости от желаемого результата:

1. Узкая – тренируется латеральная головка квадрицепса.
2. Широкая – эффективно для медиальной головки и аддукторов.
3. Высокая – развиваются бицепсы бедра и ягодицы.
4. Низкая – тренируется передняя поверхность бедра.
5. Обратные приседы – упор на ягодицы.

Все упражнения, включая обратный гакк-присед, являются эффективными для тренировки мышц ног. Главное - делать их необходимо на регулярной основе.

Плюсы

К преимуществам таких тренировок относят:

1. Отсутствие необходимости страховки, допускается и самостоятельное выполнение.
2. Техника простая и доступная, не нужно разучивание.
3. Можно повысить грузоподъемность качественней, чем с приседом со штангой по причине уменьшения нагрузки на позвоночник.
4. Не нужен центр тяжести, поскольку при штанге уменьшена травмоопасность при правильном выполнении.
5. Легко прорабатываются отдельные мышцы.
6. Происходит стимулирование гормона роста, наблюдается функциональная гипертрофия мышц ног.

Такие упражнения не считаются сложными, поэтому их могут освоить даже новички. Если спина не сильна для удержания штанги, то в данных занятиях можно исключить ее из работы, многие нагрузки выполняются на ноги. Занятия замечательно подходят при проблемах с поясничным отделом спины. Поясница не будет получать большой нагрузки.

При таких упражнениях невозможно потерять равновесие. Конструкция прибора устроена так, что человек стабильно стоит на тренажере. Некоторым девушкам комфортно не удерживать штангу на хрупких плечах, а выполнять с нежесткими подплечниками тренажера. Это служит защитой от синяков.

Минусы

Но у такой тренировки есть и недостатки, которые заключаются в:

1. Сильном «износе» коленей. Возникают проблемы в коленном суставе.
2. Нежелательном выполнении при проблемах в данной части тела. Упражнения подходят для бодибилдеров.

Частые ошибки

Хоть упражнения простые, все же допускаются ошибки при их выполнении. Нельзя:

1. Отрывать пятки от платформы.
2. Сводить колени.
3. Отрывать нижнюю часть спины от платформы.
4. Выполнять упражнения при большом весе.
5. Неконтролируемо выполнять движения.
6. Делать толчки носками.
7. Делать паузы при движениях вверх.
8. Позволять выходить коленям за пальцы ног.
9. Выпрямлять полностью колени, они должны быть немного согнутыми.
10. Останавливаться или отдыхать.
11. Опускать голову.
12. Приседать без разогрева.
13. Допускать отсутствия давления позвоночника на платформу.
14. Допускать сбивания дыхания.
15. Делать выдох в начале подъема.

Рекомендации

Развить квадрицепс получится фронтальными приседами со штангой и гакк-приседаниями. Эффективность упражнений заключается в следующем:

1. При фронтальном приседе со штангой нужны сильные мышцы спины, иначе наблюдается завал штанги, к тому же и спина быстро устает. Поэтому требуется подходящий подбор подходов, чередование нагрузки с отдыхом и предварительное утомление квадрицепсов до начала приседания со штангой.
2. Гакк-приседания помогают изолировать квадрицепс, что нужно для выстраивания внушительного переда беда. Поэтому не будет утомление спины, так как вес штанги приходится на ноги. Поэтому гакк-приседания лучше фронтальных.

Безопасность

Что нужно для сохранения колен? Для исключения травм коленей и сильной нагрузки на суставы ног перед упражнениями надо разогреть связки и суставы. Еще можно выполнить разминочный комплекс или стретчинг. Движения нужно выполнять плавно. Колени не должны выходить за пальцы ног. Толкать платформу следует с весом пятками. Нельзя выпрямлять колени до конца, что нужно для сохранения напряжения в мышцах и разгрузки суставов.

Еще надо беречь мышцы поясницы. Не следует опускать голову, смотреть нужно вперед. Нельзя отрывать спину от платформ, если низ спины отходит – ниже не садиться.

Кому подходят занятия?

Упражнения можно выполнять в следующих случаях:

1. Если еще не выполнялись свободные приседы со штангой или сложна техника, которая отрабатывалась, то гакк-машина будет лучшим вариантом для проработки ножных мышц. С помощью тренажера не требуется укрепление спины или остановка на технике упражнений для спины – нагрузка будет лишь на ногах, а позвоночник качественно зафиксирован спинкой тренажера.
2. При травмах поясницы или дискомфорте в ее части. Приседания не задействуют поясницу.
3. Для точечной проработки мышц ног. Поставить ноги в тренажере можно по-разному, поэтому можно задействовать нужные мышцы.

Замена

Чем заменить гакк-приседания? Для квадрицепса лучшим упражнением будут приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Там функционирует ягодичная мышца. Для устранения нагрузки с нее нужно подложить под пятки брусок 2-3 см, а при увеличении движения вниз ягодицы отводят назад, как при приседании на стул, который находится далеко за спиной.

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног помогают проработать надколенную часть квадрицепса. Приседания заменяются наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах – функционируют ягодичная и двуглавая мышца бедра. Выпады с гантелями прорабатывают ноги и ягодицы, в том числе, укрепление квадрицепса. Могут быть подобраны и другие упражнение для развития бедренных мышц, нужно лишь учитывать состояние суставов.

Таким образом, гакк-приседания считаются лучшими упражнениями для прокачивания квадрицепса. Но если сложно выполнять такие упражнения по причине боли в коленях, то надо заменить их на альтернативные. Для каждого человека можно подобрать подходящую физическую нагрузку.