Хотя выполнение разводки гантелей под углом относится к дополнительным упражнениям, эффективность от регулярной нагрузки довольно высокая. Благодаря возможности выбирать градус наклона скамьи, можно проработать разные группы мышц, тем самым повысив эффективность упражнения.
Работа мышц
Дополнительное упражнение на грудь может включаться в разные виды тренировок и помогать формировать красивый рельеф. Разводка гантелей под углом в правильной технике помогает не только развивать грудные мышцы, но и влиять на них положительным образом даже в негативной фазе упражнения.
Вам будет интересно:Как правильно делать упражнение планка: техника, основные ошибки при выполнении
Целевой группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно сюда падает основа нагрузки. Если техника неправильная, то вместо грудных мышц тяжесть ощущают руки. Передние и средние пучки дельтоидов также включаются в работу, но не настолько эффективно.
Вам будет интересно:Тренировка-база: понятие, эффективность системы тренировок и отзывы
Бицепсы, трицепсы и группы мышц предплечья при выполнении разводки гантелей под углом помогают держать руки с нагрузкой в нужном состоянии. Благодаря их поддержке уменьшается давление на полусогнутые локти. Что касается стабилизации корпуса, то этот момент осуществляется с помощью мышц не только живота, но и ягодиц.
В стандартных программах разводка гантелей под углом находится сразу после жима лежа или выполнения аналогичного упражнения, но с другим углом наклона. В любом случае максимально активизируется работа всех групп мышц груди.
Вес и вариант
Начинающим спортсменам тяжело подобрать оптимальный вес для занятия и установить скамью под правильным наклоном. При выполнении нужно сделать разминочный подход, чтобы активизировать нужную группу мышц. Стандартно это 10-15 повторений.
Вам будет интересно:Берпи: сколько калорий сжигает, описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц всего тела
Вес для разминки мужчинам может быть от 5 до 7 кг, женщинам - 2-3. Разминка выполняется перед горизонтальной разводкой. Благодаря этому можно избежать растяжек. Идеальным для работы будет тот вес, с которым тяжело даются последние два-три повтора.
Для набора массы разведение гантелей лежа должно проводиться в 4-5 подходов с 10-15 повторениями. При сушке количество повторов должно быть больше. Для укрепления груди нужно выполнять упражнения со средним весом. Что касается выбора наклона скамьи, то это зависит от того, какие мышцы будут прокачиваться в процессе.
Расположение скамьи
Если скамья расположена горизонтально, то нагрузка акцентируется на середину корпуса, на нижнюю часть грудной мышцы. В процессе будут работать также мышцы рук. Разведение гантелей лежа считается эффективным упражнением для расширения грудной поверхности. Его применяют как мужчины, так и женщины.
Если голова находится на уровне выше, чем ноги, то нагрузка падает на верх груди. Здесь можно взять вес побольше, это поможет быстрее прокачать мышцы. Повторения выполняются медленно, чтобы тело почувствовало нагрузку.
В случае, когда конец скамьи опущен вниз, прорабатываются мышцы пекторальных групп. Поэтому ответ на вопрос о том, какие мышцы работают в разводке гантелей под углом, зависит от расположения скамьи. Начинающим спортсменам в этом случае нужно проконсультироваться с тренером.
Техника выполнения
Хотя процесс со стороны кажется простым, на самом деле техника требует усилий и выносливости. Это поможет повысить эффективность тренировки и сделает ее максимально результативной.
На горизонтальной скамье нужно подготовить разминочный и рабочий вес для эффективного разведения гантелей в стороны. Надо взять гантели в руки и сесть на край скамьи. Лечь на лавку таким образом, чтобы голова не свисала с края. Затылок должен твердо ложиться на поверхность.
Вам будет интересно:Описание грифа для жима лежа
Кроме него, скамьи должны касаться лопатки, спина, таз. Поясница должна находиться в естественном положении, чтобы не было лишней тяжести на позвоночник. Грудь требуется расправить, взгляд направлен в потолок.
Гантели поднять перед собой, чтобы с полом образовался угол 90 градусов. Руки развернуть ладонями друг к другу. Угол локтей не должен меняться в процессе выполнения. На вдохе гантели разводятся в стороны до ощущения растягивания груди. На выдохе надо вернуться в исходное положение.
Разведение гантелей в стороны считается эффективным упражнением, но нужно выполнить несколько подходов для усиления результативности. Подойдет нагрузка как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.
Разведение под углом
Техника выполнения в этом случае напоминает классический вариант. Отличается только положение локтей. Если в первом случае они ориентировались на пол, то здесь это движение строго вверх.
Если при выполнении разводки гантелей под углом в наклоне локти не будут направлены вниз, то действие вектора силы не будет ощущаться, что негативно скажется на эффективности. При сведении рук гантели должны касаться друг о друга, чтобы мышцы рук максимально почувствовали напряжение и силу тяжести.
При разведении лопатки должны сводиться между собой, хотя спина в этом случае находится в пассивной фазе, а основная нагрузка падает на грудь, некоторые группы мышц корпуса включаются в процесс.
Перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд. Это оптимальное время для поддержки организма в тонусе, но при этом группы мышц находятся в нужном напряжении.
Нагрузка в "бабочке"
Выполнение разведения в тренажере считается таким же эффективным вариантом прокачивания мышц, как и стандартная разводка гантелей лежа на скамье под углом. Изолированный вариант для нагрузки средней части грудной мышцы считается популярным среди женщин.
Благодаря регулярному выполнению можно подкачать грудные мышцы и сделать их выразительными. Этот метод удобен благодаря блочной системе. Если в стандартном варианте не подходят гантели, то их нужно менять. А здесь достаточно просто переставить указатель на нагрузке и снова выполнять упражнение.
Благодаря смене позиции можно прокачать мышцы как груди, так и спины. Что касается техники выполнения, то сделать что-то неправильно просто нереально. Тренажер несложный в плане эксплуатации. Но если говорить об эффективности, то разводка гантелей под углом 45 градусов даст более высокий результат, нежели бабочка.
Типичные ошибки
Хотя спортсмены стараются выполнять упражнения правильно, могут возникать ошибки. Если в процессе разведения сгибаются руки, это указывает на неверный подбор веса. Нагрузка в таком случае распределяется неправильно и снижается эффективность.
Если локти направлены не в пол, можно травмировать плечи неправильными подъемами. Часто люди не отличают жим гантелей от разводки, выбирая при этом неправильную технику. Это разные упражнения, которые нельзя комбинировать.
Для увеличения амплитуды можно прогибаться, но делать это осторожно и постепенно, чтобы не травмировать другие мышцы, что вовлекаются в процесс работы. При неправильном положении поясницы и спины в процесс вовлекаются дополнительные группы мышц, что создают ненужный расход силы.
При разведении гантелей стоя нужно занимать правильную стойку, чтобы было удобно работать с мышцами спины. Также нельзя выбирать большой вес, чтобы не травмировались мягкие ткани.
Интересные детали
В процессе выполнения любого вида разведения уровень эффективности зависит от выбора техники дыхания. Если кислород в нужном объеме попадает в легкие и распределяется по организму, при этом ритм не сбивается, эффективность будет высокой.
Глубокие вдохи и небольшая задержка дыхания помогают расширить грудную клетку. Поскольку разводка гантелей под углом 30 градусов и выполнение в других позициях относятся к изолирующим группам нагрузок, здесь важна плавность и низкая скорость выполнения. Мышцы благодаря этому могут почувствовать всю силу нагрузки, что увеличивает эффективность.
Выполнение лежа полностью исключает возможность читинга, поэтому вес концентрируется только на нужных группах мышц. Но нельзя брать большую нагрузку, чтобы не травмировались мягкие ткани.
Повышение эффективности
Как при разведении гантелей стоя, так и при горизонтальном положении, для улучшения результативности можно выполнять нагрузку в качестве завершающего элемента тренировки на грудь. Когда тело успело проработать с большим весами и мускулатура пришла в нужный тонус, полезно это закрепить дополнительными подходами на разведении.
Важен момент разворота костей, когда гантели должны находиться на одном уровне и быть строго параллельными друг к другу. Этот момент важен в любой точке выполнения упражнения.
Методы супинирования и пронирования костей также используются в нагрузке. Но за их выполнением нужен присмотр тренера. Это поможет сформировать правильную технику выполнения и увеличит активность. Благодаря применению пронирования в работу включаются нижние мышцы груди.
Сочетание в программах
Поскольку упражнение используется только для прокачивания конкретной группы мышц, то оно относится к изолирующему типу. Разведение универсальное и может применяться для мужчин и для женщин. Разница здесь только в нагрузке. В первом варианте в процессе вес может увеличиваться до максимального показателя.
Женщинам же можно заниматься в статике, то есть не менять нагрузку длительное время. Упражнение при большом количестве повторов хорошо формирует рельеф. Его можно включать в разные виды программ, начиная с комплексных для проработки определенных групп, заканчивая жиросжигающими, которые приводят организм в порядок и просушивают тело.
Эффективность зависит от количества подходов и выбора веса. Делать такую нагрузку можно как для профилактики, так и более активно. Специалисты допускают выполнение даже 4 раз в неделю.
Составление комплекса
Разведение гантелей может быть отдельным упражнением или входить в комплекс подобных для проработки всех групп грудных мышц. При составлении комплекса упражнений нужно учитывать не только желаемый результат, но и особенности организма.
Если выполняются нагрузки на грудь, то разведение должно быть завершающим элементом. Оно хорошо фиксирует мышцы и при этом влияет на рельефность. Нельзя сочетать нагрузку на грудь с последующей нагрузкой на руки. Это приведет к растяжке мягких тканей и болевым ощущениям.
В комплекс должно входить несколько упражнений на разные группы мышц, при этом перерыв между сменой нагрузки не должен превышать трех минут, если речь идет об активной проработке всех групп определенной области на теле. При составлении комплекса лучше проконсультироваться с опытным специалистом, чтобы результат не был негативным.
