Спортивные занятия не только помогают держать тело в форме, но и положительным образом влияют на самочувствие и укрепляют иммунитет. Регулярные тренировки позволяют держать тело в тонусе и даже дисциплинируют. Поэтому не стоит отказывать себе в удовольствии быть красивыми и спортивными. На пресс и спину лучшим образом действует применение грифа для жима лежа.
Разновидности и типы
Для тренировок и получения максимального результата могут применяться разные приспособления и элементы. Наиболее популярными и универсальными считаются грифы. Они могут применяться как для силовых тренировок, так и для подтяжки фигуры и выполнения упражнений для отдельных групп мышц.
Вам будет интересно:Шраги со штангой: варианты и техника выполнения
С грифами можно использовать и дополнительную нагрузку, в случае если нужно накачать мышцы. Для выполнения стандартных упражнений подойдут элементы без блинов. Выделяют:
- прямой олимпийский гриф;
- пауэрлифтерский;
- обычный прямой элемент;
- гриф для параллельного хвата;
- W-образный.
Правильный выбор грифа для жима лежа гарантирует качественный результат и эффективность нагрузки. Регулярное выполнение нужных упражнений поможет в обретении красивой и стройной фигуры.
Стандартный вариант
Классическим является применение прямого элемента. Этот гриф для жима лежа считается одним из наиболее удобных и подходящих для начинающих спортсменов. Кроме лежачего положения, использовать его можно и стоя, и для выполнения приседаний.
Существуют разные виды грифов, все зависит от параметров и веса изделия. Стандартным считается диаметр в 26 мм. Считается, что чем длиннее гриф, тем лучше его применять для выполнения упражнений. Благодаря возможности широкого хвата прорабатывается большее количество мышц и целые группы.
Выполнять упражнения с грифом надо сетами, чтобы нагрузка на мышцы была динамической и вырабатывалось нужное количество молочной кислоты. Эффективными будут упражнения с грифом для жима на время. Скоростные тренировки увеличивают выносливость и развивают силу.
Гриф для параллельного хвата
Сюда относятся прямые грифы разной длины и веса. Хотя чаще всего этот гриф маленький, его достаточно для выполнения упражнений лежа. Средний вес - от 5 до 7 кг. К элементу также прикрепляются дополнительные части, если нужно выполнить упражнения с широким хватом. Можно добавить нагрузку.
Гриф используется как для приседаний и упражнений на группы мышц спины, так и для жима лежа с дополнительной нагрузкой. Он формирует группы трицепсов, реже может использоваться для создания бицепсов. Могут быть более тяжелые элементы, но они применяются профессионалами, поскольку выполнение упражнений короткими грифами с большим весом требует концентрации и выдержки.
Тип трэф и аксель
Гриф для жима должен не только быть удобным, но и давать нужную базовую нагрузку без блинов. Трэф считается одним из базовой группы утяжелителей на мышцы спины. Для выполнения спортсмен становится как будто внутрь грифа и поднимает его, давая равномерную нагрузку на мышцы рук, а также для прокачивания мышечного корсета на спине. Оптимальный вес - до 15 кг, а длина - около 160 см. Применяется для выполнения шраг.
Аксель относится к типу широкого диаметра, предназначается для отработки силы хвата. Из-за большого диаметра держать гриф тяжело, что создает большую нагрузку на руки и затрудняет выполнение базовых упражнений.
Применение грифов для прокачивания мышц дает быстрый эффект. Но надо сочетать разные виды нагрузки, чтобы равномерно развивались все группы мышц.
Ошибки при выполнении
Классической ошибкой при работе в качалке с грифом является неправильный хват. Он утяжеляет выполнение и снижает эффективность. Брать нужно так, чтобы большой палец был на противоположной от четырех остальных стороне и гриф плотно лежал в руке.
Вторая ошибка - отсутствие корректировочной рамы. Без ее наличия самостоятельно удержать большой вес будет тяжело, разве что тренер постоянно будет находиться сбоку для страховки.
Начинающие спортсмены могут приподнимать таз над скамьей, что не только утяжеляет процесс выполнения, но и может привести к травмированию. Спина в процессе жима должна служить опорой для тела. Без этого выполнение может навредить организму.
Неправильное возвращение штанги на стойку при использовании грифа для жима лежа может плохо кончиться для исполнителя, поскольку гриф своей тяжестью может серьезно травмировать. В процессе возвращения надо видеть и саму стойку, и гриф - его размещают на уровне глаз. Возвращать его надо постепенно, медленно опуская на крепежи.
При отсутствии фиксации локтей на крепеже можно быстро раздуть мышцы до желаемых размеров, но это может быть опасным для спортсмена, поскольку мягкие ткани будут быстрее уставать и качественно выполнять упражнения не получится.
Применение простых советов и рекомендаций тренеров поможет не только избежать ошибок, но и получить красивое и подтянутое тело за короткий промежуток времени.
