Как научиться подтягиваться на турнике: инструкции для начинающих. Как правильно дышать при подтягивании на турнике

Подтягивание считается одним из лучших упражнений, отличающихся своей универсальностью. С его помощью можно накачать различные группы мышц в домашних условиях без каких-либо тренажеров. Однако для достижения желаемого результата необходимо правильно заниматься. При этом следует уделить внимание не только технике, но и дыханию и прочим важным аспектам. Только грамотный подход к тренировкам позволит вам привести свое тело в порядок и добиться хорошей физической формы. Давайте разберемся, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих представленная инструкция станет подробным руководством, а продвинутые спортсмены найдут в ней множество полезных советов.

Преимущества упражнений

Вам будет интересно:Какие мышцы работают при беге? Основные виды бега. Анатомия ног

Многих людей интересует, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Давайте на этом остановимся более подробно. Желание научиться подтягиваниям вполне обосновано, ведь этот вид упражнений имеет огромное количество плюсов. Прежде всего, в процессе их выполнения участвуют мышцы различных отделов туловища. Помимо этого, для тренировок, кроме турника, не требуются никакие спортивные снаряды, тренажеры, инвентарь и специальной одежды.

Вам будет интересно:Как правильно подтягиваться на турнике: техника выполнения упражнения, дыхание

Среди основных преимуществ подтягиваний можно выделить следующие:

• тренировка мышц всей верхней части тела — рук, спины, плеч, грудной клетки и пресса;
• укрепление суставов и связок;
• занятия можно проводить как дома, так и на улице;
• тренировки способствуют формированию правильной осанки и укреплению здоровья позвоночного столба.

Ни одно другое упражнение не имеет столько плюсов. Именно поэтому многих и интересует, как научиться подтягиваться на турнике. Исходя из слов опытных спортсменов, при правильном подходе можно освоить технику всего за несколько недель.

Различные трудности могут возникать при:

• избыточном весе;
• плохое физическое развитие;
• отсутствие практики;
• недостаточная функциональная подготовка.

Также нужно учитывать, что подтягивания имеют и определенные противопоказания. От них лучше воздержаться при наличии следующих проблем со здоровьем:

• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• позвоночная грыжа;
• заболевания суставов;
• протрузия позвоночных дисков.

Вам будет интересно:Как подтягиваться больше 10 раз - доступные и эффективные методы

Если вы совершенно здоровы и решили начать серьезно заниматься спортом, то дальше специально для вас будет рассказано, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Четко придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете всего за несколько месяцев сделать свое тело рельефным и привлекательным.

Виды упражнений

Давайте на этом аспекте остановимся более детально. Прежде чем поговорить о том, как научиться подтягиваться на турнике, давайте сперва рассмотрим существующие техники.

Упражнения подразделяются на следующие виды:

1. Прямой хват. Турник обхватывается таким образом, чтобы ладони смотрели по направлению от тела. Эта техника считается базовой. Она направлена на тренировку спинных и плечевых мышц.
2. Обратный хват. Аналогична описанной выше. Основное отличие заключается в том, что ладони смотрят на торс. Этот вид упражнений является более простым в выполнении, поскольку нагрузка идет преимущественно на бицепсы.
3. Смешанный хват. При подтягивании одна ладонь смотрит в сторону тела, а другая — от него. Подтягиваться таким образом довольно сложно, поэтому пытаться стоит только после освоения описанных выше способов.
4. Нейтральный хват. Ладони смотрят друг на друга. Эта техника подтягивания позволяет тренировать мышцы нижнего отдела спины.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают следующих видов:

1. С узким хватом. Направлены на качание бицепса и трицепса.
2. С широким хватом. Хорошо подходит для работы с мышцами спины.
3. Классический хват. Руки находятся на ширине плеч. Является универсальным, поскольку нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц.

Вот, собственно, и все виды упражнений. Теперь давайте разберемся, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Также в статье будет представлена оптимальная схема тренировок для женщин и мужчин, которая позволит быстро добиться хороших результатов.

Особенности правильной техники

Многие новички интересуются, как легче всего подтягиваться на турнике. Профессиональные тренеры рекомендуют начинать заниматься классическим хватом. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы руки были расставлены на уровне плеч или немного шире. Спина должна быть прямой, лопатки сведены вместе, а живот слегка втянут. На вдохе подтягивайте тело вверх, а на выдохе — опускайте вниз.

Вам будет интересно:Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

Упражнения нужно делать не спеша, чтобы все мышцы были максимально напряжены. Если раньше вы не занимались никаким спортом, то на первых этапах будет очень сложно. Но не стоит торопиться. Немного практики - и у вас начнет все выходить. Главное при этом заключается в том, чтобы придерживаться правильной техники. Только в этом случае тренировки будут эффективными.

При этом старайтесь не делать следующего:

• раскачивать туловищем;
• выгибать спину;
• делать слишком резкие движения;
• задерживать дыхание;
• втягивать голову в плечи.

Если не получается подтягиваться на турнике, то попробуйте различные виды хвата и выберите наиболее подходящий для себя.

Упражнения с дополнительным весом

Они хорошо подходят для укрепления спинных мышц и бицепсов. Для их выполнения нужна штанга или пара гантелей. Подтягиваться нужно в несколько подходов по 10 раз. Но не следует делать слишком больших перерывов. Давайте себе передышку не более чем на минуту. При выборе веса спортивного снаряда ориентируйтесь на собственные возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать максимально возможную нагрузку на мышцы.

Существуют следующие виды упражнений с дополнительным весом:

• тяга штанги в наклоне;
• вертикальная тяга блока;
• горизонтальная тяга к поясу.

Если у вас нет спортивных снарядов, то в качестве утяжелителя можно использовать любые другие предметы, обладающие большим весом.

Австралийские подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы. Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое. Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.

В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Подтягивания с опорой на ноги

Итак, в чем особенность такой методики? Это техника предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине с опорой ногами на пол. Его можно делать и на высоком турнике, используя ящик или стул в качеств, но зато идеально подходят для новичков, не имеющих достаточно хорошей физической подготовки. Они позволят немного развить мышцы рук и верхнего отдела спины, поэтому вам проще будет осваивать другие виды хвата.

Подтягивания со стулом

Не знаете, как научиться подтягиваться на турнике? Тогда попробуйте начать с выполнения упражнения со стулом. Что оно собой представляет? По существу, оно является усложненной версией описанной выше техники. Суть заключается в том, чтобы одной ногой опираться на подставку. Благодаря этому на руки дается меньшая нагрузка, поэтому тренировки становятся более легкими.

Вис на турнике

Это еще одно очень простое, но не менее эффективное упражнение. Все, что вам нужно — это повиснуть на перекладине на несколько минут. Если вы не сможете продержаться и 60 секунд, то к подтягиваниям явно переходить рано. При помощи этой техники начинающие спортсмены укрепят спинные мышцы и смогут сформировать правильную осанку. Занимаясь, старайтесь не задирать плечи и не вжимать шею. Туловище должно быть свободным и расслабленным.

Подтягивания с прыжком

Когда человек только начинает заниматься спортом, он сталкивается с одной очень большой проблемой, а именно — с недостаточной физической развитостью. Многие новички, которые не имеют никакого представления о том, как научиться подтягиваться на турнике, сразу пробуют освоить сложные техники. В результате у них ничего не получается, и они решают бросить физические упражнения. Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений, понемногу повышая нагрузку.

Одним из таковых является подтягивания с прыжком. Его суть заключается в том, чтобы оттолкнуться от земли ногами, придав телу ускорение, после чего нагрузку принимают руки. Перед возвращением в исходное положение нужно на несколько секунд зависнуть в воздухе. Все движения должны быть неторопливыми и плавными.

Негативные подтягивания

Вам будет интересно:Силовые тренировки для мужчин: программы упражнений

Любые физические упражнения состоят из двух стадий. Первая называется позитивной, когда мышцы напрягаются, а вторая негативной — когда происходит их расслабление. Тренировка будет максимально эффективной, если задействуются обе стадии. Однако новичкам, как правило, очень сложно выполнять такие упражнения. Поэтому, если вас интересует вопрос о том, как научиться хорошо подтягиваться, и сложные техники пока не выходят, то можно заниматься по особой методике. Она предполагает выполнение только негативной фазы. Для этого нужно на согнутых руках опереться на перекладине, продержаться некоторое время в таком положении, после чего медленно опуститься вниз. Чем больше времени вы сможете продержаться, тем лучше. Подобные упражнения хорошо подходят для качания мышц спины и рук. Желательно выполнять их в три подхода по 10-15 подтягиваний.

Оптимальная схема тренировок

Выше было подробно рассказано, как научиться подтягиваниям. Но для достижения желаемого результата соблюдать правильную технику недостаточно. Не менее важно, чтобы занятия были регулярными. Поэтому лучше разработать собственную программу тренировок, которая будет включать в себя упражнения, направленные на работу с мышцами всех групп верхней части тела. В идеале будет заниматься ежедневно, но если подобной возможности нет из-за большой занятости, то нужно выделить не менее трех дней.

Начинать тренировки лучше с подтягиваний на турнике широким хватом. Но если он окажется для вас слишком сложным, то можно использовать любой другой вид. Для новичков оптимальной будет следующая понедельная схема занятий:

• первая — 3 подхода по 6 раз;
• вторая — 3 подхода по 10 раз;
• третья — 4 подхода по 10 раз;
• четвертая — 4 подхода по 15 раз;
• пятая — 4 подхода по 20 раз;
• шестая — 5 подходов по 25 раз.

Теперь вы знаете, сколько нужно подтягиваться на турнике. В процессе тренировки давайте своим мышцам несколько минут отдыха. Если эта схема окажется для вас слишком сложной, то вы можете внести в нее определенные коррективы, адаптировав программу под свои физические способности.

Немного о дыхании

Это очень важный аспект, которому не уделяют должного внимания большинство новичков. Как правильно дышать при подтягивании на турнике? При физических нагрузках организму требуется больше кислорода, поэтому нужно следить за своим ритмом. Поднимая свое тело, следует делать выдох, а опуская — вдох. Задерживать дыхание не нужно. В противном случае в ваших легких может произойти разрыв капилляров, что, в свою очередь, чревато различными негативными последствиями.

Общие советы и рекомендации

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:

1. Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
2. Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
3. При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
4. Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
5. Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
6. Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.

Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

Заключение

В этой статье было подробно рассказано о том, как правильно дышать при подтягивании на турнике, какие существуют виды упражнений, а также какой должна быть оптимальная схема занятий. Теперь у вас есть все необходимые знания, которые нужны для того, чтобы сделать свое тело предметом зависти для окружающих. Напоследок стоит сказать о том, что тренировки должны быть регулярными. Если вы будете делать длительные перерывы между ними, то потеряете достигнутый результат. Поэтому выделите несколько дней в неделю, которые вы будете посвящать подтягиваниям, и никогда ни при каких условиях не пропускайте их. Никогда не жалейте на себя время, ведь только вы в силах следить за своим здоровьем и образом жизни.