Силовая тренировка для мужчин считается одним из лучших способов привести тело в порядок, подтянуть мышцы, сжечь ненужный жир и почувствовать себя здоровым. Силовые тренировки делают тело выносливым и здоровым. Они считаются полезными для мужчин и женщин.
Конечно, бодибилдинг помогает быстро нарастить мышечную массу, но силовые нагрузки расширяют возможности организма за счет увеличения физической активности. Заниматься упражнениями можно в любом возрасте. Силовые тренировки мужчине помогут держать тело в форме.
Польза от нагрузки
Вам будет интересно:Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
При правильном подходе и занятиях с тренером положительного эффекта можно добиться уже через несколько месяцев активных тренировок. Важную роль здесь играет и программа, ведь она расписывает нагрузку на разные группы мышц.
![упражнения в зале](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709373.jpg)
Для повышения выносливости организма надо заниматься силовыми тренировками мужчинам три-четыре раза в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, чтобы тело привыкло к ритму, и начался процесс роста и укрепления мышечной массы. К пользе тренировок можно отнести:
- Улучшение обмена веществ и ускорение процесса метаболизма. Благодаря этому организм быстрее получает полезные вещества и укрепляется за счет этого.
- Активное сжигание жира и подтяжка мягких тканей.
- Увеличение крепости костной ткани. Могут быть проблемы из суставами в связи с большой нагрузкой, но для этого принимаются хондропротекторы.
- Повышение гибкости и выносливости тела.
Вам будет интересно:Боковые скручивания: техника выполнения, тонкости и секреты, отзывы
Пользу от силовых тренировок для мужчин можно перечислять бесконечно, но главный плюс в том, что повышается иммунитет и выносливость организма. Также заметно повышается стрессоустойчивость и работоспособность.
Как составить программу тренировок?
Нельзя добиться качественного результата, в плане наращивания мышечной массы, без последовательного выполнения разных видов нагрузки на группы мышц. Бессистемные тренировки не дадут хорошего результата, через некоторое время пропадает мотивация и желание работать над собой дальше.
![жим гантелями](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709376.jpg)
Вам будет интересно:Тренировки и месячные. Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?
Составить программу силовых тренировок мужчина может как самостоятельно, так и с помощью специалиста в этой области. Основными факторами, влияющими на составление программы, являются:
- Цель занятий. Человек должен понимать, для чего он будет выполнять упражнения и представлять себе конечный итог.
- Частота занятий. Если нет возможности регулярно посещать зал и выполнять нужную систему нагрузок, то лучше не начинать этого.
- Продолжительность нагрузок. Это динамический показатель, что со временем будет только расти.
- Порядок выполнения для разных типов мышц.
- Выбор упражнений.
Гармонично соединить эти факторы в одном плане тяжело, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту для достижения максимального результата. Составлять программу тренировок можно на основе готовых вариантов.
Скоростно-силовой тип
Особенностью этого типа тренировки является то, что кроме силы надо развить и хорошую скорость для активного выполнения поставленных заданий. Работа на скорость помогает развить динамику организма и заметно улучшает выносливость, в то время как обычная тренировка влияет только на мягкие ткани.
Начинающим спортсменам специалисты советуют чередовать обычные программы со скоростными нагрузками. Но делать это постепенно, чтобы не порвались мышечные волокна.
![тренировки для мужчин](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709378.jpg)
Существует несколько условий силовых базовых упражнений для мужчин, благодаря которым можно достичь хорошего результата без переутомления организма. Сюда относятся:
- Объемы работы, что выполняются в медленном темпе, должны быть небольшими, предпочтение отдается быстрым динамическим нагрузкам.
- Медленные силовые упражнения должны меняться на скоростные с меньшей нагрузкой.
- Надо следить за временем и нагрузкой. Нужно заниматься максимально быстро и сильно, чтобы мышцы пребывали в нужном тонусе.
Силовые тренировки в спортзале для мужчин на скорость должны происходить под присмотром тренера. Это поможет избежать травм и ненужных растяжек.
Круговая тренировка
Главная цель нагрузки заключается в максимальном сжигании жира. Эффект достигается с помощью частых повторений упражнений и их выполнения в несколько подходов. За короткий промежуток времени разрабатываются практически все группы мышц.
В один круг может входить 4-7 разных типов упражнений. Отличие от обычной тренировки еще в количестве подходов, которые повторяются только после выполнения всего круга выбранных упражнений.
![приседания с нагрузкой](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709381.jpg)
Это лучшая силовая тренировка для мужчин, что хотят привести свои мышцы в тонус. К преимуществам нагрузки относятся:
- Быстрое и эффективное сжигание калорий.
- Сжигание подкожного жира.
- Возможность активно влиять на разные группы мышц за короткий промежуток времени.
Круговая тренировка может сочетаться с другими видами нагрузок и дополняться активными силовыми упражнениями. Это возможность привести тело в порядок за короткое время.
Групповые нагрузки
Занятия в группе больше мотивируют и позволяют активно следить за результатами развития тела и наращивания мышечной массы. В группе тяжело ошибиться, поскольку за качественным выполнением будет следить тренер.
Тренировки такого типа могут быть разных направленностей. Чаще всего сочетают в себе комплексы для активного жиросжигания и набора мышечной массы. Некоторые упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета, за счет чего снижается нагрузка на спину.
![групповые тренировки](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709416.jpg)
Здесь план силовых тренировок для мужчин разрабатывается с учетом физических параметров участников группы и их возможностей. Чаще всего главным критерием является возрастной показатель.
Необходимость разминки
Разогревание мышечной ткани считается одним из главных пунктов правильной тренировки. Без активной разминки невозможно качественное выполнение упражнений, ведь суставы и хрящевая ткань будут непроработанными. В разминку включаются не только стандартные упражнения и растяжки, но также и выполнение динамической нагрузки на орбитреке, беговой дорожке или велосипеде.
Правильная разминка перед началом силовой тренировки в спортзале у мужчин хорошо разогревает мышцы и предотвращает разрывы "холодных" тканей. Также повышает сердечную активность и улучшает самочувствие. Активно влияет на центральную нервную систему и позволяет избегать стресса.
Благодаря слаженной работе организма можно говорить о достижении максимального результата. Разминка может проводиться как в начале тренировки (обязательно), так и между сетами упражнений (для дополнительного тонуса).
Виды силовых упражнений
Силовыми упражнениями называются специальные динамические движения, предназначеные для развития мышечной массы.
![упражнения для спины](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709401.jpg)
Их различают по типу сопротивления, то есть за силой усилий, что прилагаются для выполнения тех или иных задач. Существует три вида нагрузок:
- Без отягощения. Главным инструментом в плане выполнения считается тело. Именно его вес и применяется для достижения результата.
- С отягощением и дополнительным внешним сопротивлением. Сюда относятся нагрузки, для выполнения которых применяются различные тренажеры, гантели и гири.
- Изометрические. Здесь основным выступает напряжение, что может быть как динамическим, так и статическим.
Правильная программа сочетает в себе все виды этих упражнений. Начинающим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения без отягощения. Силовая тренировка в спортивном зале для мужчин должна включать в себя разные типы нагрузок и упражнений для достижения максимального результата.
Правильный рацион
Силовые нагрузки помогают привести тело в форму, но без наличия в организме нужных витаминов и минералов, белков и натуральных жиров процесс может превратиться в обратное действие с появлением растяжек и дряблости кожи.
На время тренировок надо отказаться от вредных привычек, особенно от кофе и алкоголя. Поменять хлебобулочные изделия на каши и злаки, сладости на мед и натуральную фруктозу.
Включить в рацион рыбу, овощи и мясо, ведь там находится максимальное количество белка, необходимое для развития и наращивания мышечной массы. Мужчинам важно поддерживать в норме уровень тестостерона. Сделать это можно, употребляя яйца, молоко и творог.
![выпады с нагрузкой](https://img.rucub.ru/246103a534dc014c01755105daa5016b/post/ad/9815/content/2709396.jpg)
Не нужно забывать о количестве жидкости. В процессе тренировок много воды выходит из организма с потом. Поэтому надо увеличить дозу жидкости. Для получения максимального эффекта в процессе тренировки нужно принимать спортивное питание и аминокислоты для быстрого восстановления организма.
Возможные противопоказания
Силовая тренировка в зале для мужчин может принести и негативный эффект, если заранее не подготовиться и не составить правильную программу. Быстрое увеличение нагрузки может привести к разрыву мышц и увеличению периода регенерации. Для людей, у которых имеются проблемы из суставами, составляется программа с облегченными видами нагрузок и для прокачивания мышечного корсета. Если этого не сделать, то при выполнении стандартных упражнений возможны сильные боли в области позвоночника.
Если сердечно-сосудистая система не в порядке, то активное выполнение разных типов нагрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия. Нельзя заниматься силовыми нагрузками людям с заболеваниями почек и печени. Перед началом занятий надо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать возможных проблем в будущем.