Со времен античности развитые мышцы груди являются эталоном атлетизма и мужественности. А жим штанги лежа давно считается главным упражнением для развития верхней части тела. Многие хотели бы иметь рельефные грудные и жать большие веса, но не знают, что конкретно для этого нужно делать.
Какие упражнения со штангой на грудь существуют, каковы анатомические особенности ее строения и как выжать максимальный вес на штанге? Об этом и многом другом поговорим в этой статье.
Анатомия и функции грудных мышц
Вам будет интересно:Боковые скручивания: техника выполнения, тонкости и секреты, отзывы
Всякое серьезное дело следует начинать с изучения его основ. Поскольку речь в статье пойдет о развитии мышц груди, то необходимо разобраться: каково строение рассматриваемой мышечной группы и какие движения она помогает выполнять? Когда речь идет о тренировке груди, то, как правило, подразумевается развитие больших грудных мышц, именно они находятся на поверхности.
Большие грудные мышцы имеют веерообразную форму и анатомически разделяются на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхняя часть крепится к ключице, средняя – к грудной кости, нижняя часть прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота. Все три части образуют одно сухожилие, соединяющееся с верхней частью плечевой кости. Важно отметить, что правильную форму веера мышца имеет, когда рука поднята вверх, а при обычном положении плеча вдоль тела сухожилие перекручено на 180° так, что сухожильная часть нижних волокон находится выше, нежели сухожильная часть верхней порции мышцы.
Вам будет интересно:Тренировки и месячные. Можно ли заниматься в тренажерном зале при месячных?
Такое необычное строение создает широкую двигательную амплитуду и позволяет большим грудным мышцам участвовать в таких движениях, как:
- Разгибание плеча: опускание руки перед собой.
- Сгибание плеча: поднимание руки перед собой.
- Приведение плеча: опускание руки через сторону.
- Внутреннее вращение плеча: поворот ладони к себе без вращения в запястье.
- Горизонтальное приведение плеча: приведение отведенного в сторону локтя к вертикальной линии тела.
Самым главным движением в процессе тренировки является горизонтальное приведение плеча. Именно его мы совершаем, делая упражнения со штангой на грудные мышцы.
Как накачать грудные?
Вам будет интересно:Программа для похудения в тренажерном зале: комплекс упражнений, составление плана занятий, проработка групп мышц, показания и противопоказания
Для того, чтобы придать груди объемный, мощный вид и максимально развить ее силовые характеристики, необходимо внимательно подойти к планированию тренировки (о чем пойдет речь ниже) и подбору упражнений. Поскольку функционально и анатомически выделяется три части (пучка), то для каждой разработаны либо отдельные упражнения, либо описаны нюансы основных упражнений, оказывающие воздействие на разные части мышцы.
Очень часто можно встретить таких парней, у которых имеются развитые нижние, менее развитые средние и совершенно невыделяющиеся верхние части грудных. Такая непропорциональность визуально создает впечатление обвисшей груди, что не совсем способствует эстетике атлетизма. Формируется она у тех, кто делает, например, жим лежа на горизонтальной скамье в силовом (пауэрлифтерском) стиле, с грудным мостом. Такой стиль жима позволяет выжать больший вес, но, увы, большая часть нагрузки при этом уходит на нижнюю часть грудных, которые гипертрофируются больше верхних.
О том, как накачать грудь со штангой, о подпоре упражнений и нюансах выполнения, речь пойдет ниже, а пока стоит рассмотреть базовые правила проведения силовой тренировки.
Правила проведения занятия
Все упражнения со штангой на грудь являются многосуставными, а, соответственно, базовыми, включающими плечевой и локтевой суставы. Ассистентами всегда выступают трицепсы и передние порции дельтовидных мышц. Так как упражнения базовые, то помимо активно участвующих в движении мышечных групп, практически все тело находится в напряжении, поддерживая баланс и координацию.
Вышеописанные факторы могут привести к получению травм, если не будут соблюдаться какие принципы, как:
- Качественная разминка: перед силовой частью тренировки следует выполнить легкую разминку на кардиотренажере (5-10 минут); осуществляя мягкие вращательные движения, выполнить суставную гимнастику на все основные суставы тела; перед каждым упражнением делать несколько разминочных подходов, выполняя движения с малым весом либо на малое количество повторений без выраженного утомления.
- Изучение, соблюдение и совершенствование техники упражнения. В начале занятий целесообразно воспользоваться услугами персонального тренера, который познакомит с азами тренировочного процесса и обучит правильной технике упражнений. Во время тренировки всегда надо быть сконцентрированном на выполнении движения и постоянно совершенствовать технику.
- Обеспечение полноценного восстановления. Не рекомендуется заниматься чаще 3-4 раз в неделю, обязательно необходимо делать между тренировками дни отдыха. Чрезвычайно важным является сон, продолжительность которого не должна быть менее 8 часов в сутки. Эффективность тренинга прямо пропорциональна полноценности питания, которое должно обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, витаминами и микроэлементами. Объем чистой воды, выпиваемой в сутки, должен составлять не менее двух литров.
- Помощь страхующего. Во избежание травм необходимо иметь партнера по тренировкам или просить тренера, чтобы помогал снять штангу со стоек и страховал во время выполнения упражнения.
Вам будет интересно:Сколько стоят занятия с тренером: персональные тренировки, индивидуальные занятия, опыт работы и ценовая политика
Для целей наращивания мышечной массы качаем грудь со штангой с таким весом, который позволит выполнить 3-6 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом. Последний подход должен быть отказным – это когда нет сил выполнить еще одно повторение.
Тренажеры или свободные веса
Основным плюсом свободных весов является их широкая доступность: в любом тренажерном зале есть штанга, скамья для жима, силовая рама для приседаний и несколько гантелей. С тренажерами в этом смысле сложнее. Далеко не каждая качалка имеет современное оснащение станками, но в большей части залов имеется самое необходимое оборудование, включая и наиболее востребованные тренажеры.
Для того чтобы анаболические процессы в мышцах протекали на максимально доступном уровне, необходимо соблюдение нескольких принципов. И одним из первостепенных условий стоит назвать повышенный уровень таких гормонов, как тестостерон и соматотропин (гормон роста). Добиться повышенной секреции этих гормонов можно целенаправленно. Для этого необходимо выполнять базовые (многосуставные) упражнения, которые вовлекают в работу несколько мышечных групп.
Выполнение многосуставных упражнений со свободными весами позволяет вовлечь в работу не только целевые мышцы (тренировкой которых мы целенаправленно занимаемся). Также активно сокращаются мышцы-синергисты и мускулы, способствующие поддержанию баланса и координации. Такого эффекта невозможно достичь, работая в тренажере, где траектория движения задана конструкцией станка.
Жим штанги лежа
Главным базовым упражнением для больших грудных мышц является жим лежа. Также это единственный способ тренировки груди со штангой. Для его выполнения требуется не только отягощение, но и специальная скамья (желательно с регулируемым наклоном) со стойками. По своей биомеханике движение напоминает тягу с упором на грудь со штангой, но только наоборот.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф находился прямо над глазами; свести вместе лопатки; упереться стопами в пол; крепко сжать руками гриф.
- На выдохе мощным усилием снять снаряд со стоек и зафиксировать его на прямых руках. Для этой фазы упражнения обязательно надо пользоваться помощью страхующего – это поможет минимизировать риск получения травмы.
- Плавно опустить гриф на линию сосков, не допуская отбива; одновременно наполнять грудь воздухом, подавая ее навстречу снаряду.
- Мощным усилием выжать гриф вверх вперед так, чтобы в финальном положении он снова оказался над глазами. Ход штанги не перпендикулярен полу, а имеет траекторию дуги – от линии сосков к линии проекции глаз.
- При необходимости повторять пункты 3 и 4 до выполнения запланированного количества повторений или до момента, когда не осталось сил для продолжения упражнения.
- Вернуть снаряд на стойки, пользуясь помощь страхующего.
Нюансы выполнения жима
- Чем шире хват, тем большую роль в движении выполняют грудные мышцы и меньше включаются трицепсы.
- Максимальный угол между плечом и корпусом должен быть меньше 85˚. Это связано с анатомией плечевого сустава, который можно легко травмировать, разведя руки слишком широко.
- Для того, чтобы выжать наибольший вес, следует выполнять жим в силовом стиле:
- максимально выгнуть вперед грудь (сделать мост); угол между плечом и корпусом должен быть 45°, чтобы вовлечь в движение наибольшее число мышечных групп; таз лишь формально касается скамьи: первая точка опоры – верхняя часть лопаток, вторая – стопы ног; при жиме совершать мощное давление стопами в пол.
Развитие разных участков груди
Для проработки всех участков груди используются наклонные скамьи. Принцип такой:
- Жим на горизонтальной скамье позволяет нагружать среднюю и нижнюю части больших грудных. Верхняя часть практически не участвует в движении.
- Наклон скамьи вверх позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть. Стоит учесть, что при наклоне более 45˚ сильнее будут включаться передние пучки дельтовидных мышц.
- Наклон скамьи вниз позволяет больше сместить нагрузку на нижнюю часть. Подобного эффекта можно достичь, делая выраженный мост. Поэтому пауэрлифтеры, жмущие с мостом, имеют более развитую нижнюю часть грудных.
Нюансы составления программы
Все описанные нюансы жима и проработки мышц необходимо учитывать при составлении программы занятий. Тренировку различных участков мышцы лучше проводить на одном занятии, чтобы избежать перегрузки суставов и синергистов: трицепса и передней дельты.
Также целесообразно не стремиться выжать какой-то вес на 1 раз, если нет задачи выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Нужно работать в одном направлении: или увеличивать одноповторный максимум или целенаправленно заниматься гипертрофией мышц, прорабатывать каждый участок в диапазоне 8-12 повторений.
Жим в Смите
Для снижения травмоопасности и акцентирования нагрузки на определенной части грудных целесообразно выполнять жим лежа в тренажере Смита. Основные принципы выполнения, как и при обычном жиме.
К слову сказать, в Смите можно выполнять многие упражнения, которые весьма травмоопасны со свободным весом. Например, выполняя в тренажере приседания со штангой на груди или на плечах, можно заменить обычные приседания.
Подведем итоги
Мощная, рельефная грудь всегда была и будет неотъемлемой частью физически развитого, атлетичного тела. Выполняя описанные в статье упражнения со штангой на грудь, каждый человек может сформировать у себя рельефные, сильные мышцы.
Выйти на свой максимум в жиме штанги лежа мечтают многие, но не все знают, что именно для этого надо делать. В статье описаны нюансы выполнения силового жима и даны основные рекомендации, которые помогут достичь желаемой цели.
Всегда важно помнить о том, что следствием занятий физкультурой и спортом должно быть сохранение и улучшение состояния здоровья. Качественная разминка, правильная техника и полноценное восстановление помогут сделать занятия в тренажерном зале максимально эффективными и полезными для организма.
