Как правильно подтягиваться на турнике: техника выполнения упражнения, дыхание

Если вы хотите укрепить мускулатуру, но нет времени посещать тренажерку, то достичь желаемого результата помогут подтягивания. Это одно из лучших упражнений, позволяющих работать практически со всеми группами мышц торса и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры и спортивный инвентарь. Достаточно закрепить в дверном проеме планку и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не знает, как правильно подтягиваться на турнике. В результате этого значительно снижается эффективность занятий. Чтобы исправить это, мы рассмотрим в данной статье наиболее распространенные техники выполнения упражнений.

С какими группами мышц можно работать?

Вам будет интересно:Как подтягиваться больше 10 раз - доступные и эффективные методы

Занятия на перекладине очень эффективны. Несмотря на их простоту, осуществляется тренинг сразу нескольких групп мышц, а именно:

• бицепсы;
• дельтоиды;
• сгибатели и разгибатели;
• пронаторы и супинаторы;
• кистевые мышцы;
• широчайшие спинные мышцы;
• пресс.

Вам будет интересно:Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

Знание того, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, поскольку, меняя хват, можно управлять распределением нагрузки, прорабатывая различные группы мышц. Именно поэтому они считаются обязательными и входят в тренировочную программу абсолютно всех спортсменов.

Виды упражнений

Давайте на этом остановимся более детально. Многие интересуются тем, как правильно делать подтягивания. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на реализацию различных целей. Среди наиболее распространенных, можно выделить следующие виды упражнений:

• классическое исполнение;
• с широким хватом;
• с узким обратным хватом;
• параллельным хватом;
• на горизонтальной лесенке.

Давайте остановимся на каждой технике более подробно и узнаем, каким должно быть правильное подтягивание на турнике. Придерживаясь приведенной инструкции, вы сможете за относительно небольшой промежуток времени сделать свое тело идеальным.

Классическое исполнение

Вам будет интересно:Силовые тренировки для мужчин: программы упражнений

Каждого новичка интересует вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Самым распространенным и простым является классический вариант исполнения упражнения с прямым хватом. Что оно из себя представляет и в чем его особенность?

Техника следующая:

1. Обхватите перекладину таким образом, чтобы ладони находились на ширине плеч. Они должны смотреть по направлению от вас.
2. Если турник не слишком высокий, то нужно согнуть ноги в коленях, чтобы они не касались земли.
3. Начинайте подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок заходить за перекладину. Старайтесь при этом делать плавные движения, а не резкие выпады.

Это и есть правильная техника подтягивания на турнике. Она очень проста, поэтому на ее освоение не уйдет много времени. Но не забывайте во время тренировки следить за своим дыханием, в противном случае вы быстро выдохнетесь. Что касается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют выполнять не менее трех по 10 раз.

Подтягивания с широким хватом

В чем особенность данного упражнения? Эта техника также пользуется большой популярностью у многих спортсменов различного уровня подготовки. Она полностью аналогична описанной выше, за исключением положения рук. Они должны находиться немного шире уровня плеч. Оптимальное расстояние каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем большая нагрузка создается на мышцы.

Правила подтягивания на перекладине следующие:

1. Повисните на турнике аналогичным образом, что и при классической технике.
2. Разведите немного локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
3. Начинайте подтягиваться, стараясь как можно ближе подвести к груди.
4. Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ими и спиной.

Благодаря этой технике можно быстро накачать мышцы спины, которые у большинства людей плохо развиты, а также сделать более рельефными бицепсы.

Узкий обратный хват

Вам будет интересно:Упражнения со штангой на грудь: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Это упражнение направлено на работу с бицепсами и некоторыми спинными мышцами. Как правильно подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Давайте об этом теперь более подробно.

Алгоритм выполнения следующий:

1. Обхватите перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас, а руки находились на расстоянии около 20 сантиметров друг от друга.
2. Подтягиваясь, старайтесь выводить локти, как можно дальше от корпуса.

Не стоит делать резких выпадов. Движения должны быть плавными. Чем больше подходов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте про небольшие перерывы между ними, чтобы мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный хват

Итак, в чем же его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Она довольно сложна, поэтому начинать пользоваться ей стоит после освоения описанных выше. Ее преимущество заключается в том, что во время подтягиваний осуществляется тренинг множества мышц, а именно:

• брахиорадиалис;
• брахиалис;
• задняя дельта;
• веерообразная;
• большая круглая;
• трапеции;
• широчайшие спинные;
• ромбовидные.

Суть техники заключается в том, что за перекладину нужно взяться так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть различной, но чем она будет меньше, тем выше эффективность. Количество упражнений и подходов вы определяете для себя сами. Не стоит сразу стараться подтянуться как можно больше раз. Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Это еще одна интересная техника, при помощи которой можно укрепить и нарастить спинные мышцы. Помимо этого, лесенка великолепно подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на турнике. Особенность упражнения заключается в том, что вы сами можете уменьшать или повышать физическую нагрузку, меняя угол наклона туловища. Оптимальный вариант для достижения быстро результата — это когда ноги выдвинуты немного вперед, а тело находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голова просовывается между перекладинами и начинают выполняться подтягивания. Нужно стараться, как можно ближе приближаться к лесенке грудью. Если не получается полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не слишком скажется на качестве занятий. При выполнении упражнений можно менять хват, задействуя различные группы мышц.

Если вы планируете проводить тренировки дома, а не в тренажерном зале, то стоит хотя бы 1 раз в неделю подтягиваться на лесенке. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этому аспекту необходимо уделить особое внимание. Выше мы рассмотрели правильные техники подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на первых этапах совершают одинаковые ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

1. Резкие рывки. Они противопоказаны, поскольку создают слишком высокую нагрузку на локтевые суставы и приводят к быстрому их износу. Помимо этого, создается большой риск получить травму.
2. Открытый хват. При нем руки могут соскользнуть с перекладины и вы упадете. Чтобы этого не случилось, используйте его только при подтягивании широким хватом.
3. Задержка дыхания. Да, она упрощает выполнение упражнений, но что в итоге? Из-за нехватки кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то старайтесь не допускать этих ошибок. Первое время будет сложно, но со временем у вас начнется все хорошо получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому о нем следует поговорить отдельно. Научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений очень важно. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать у себя правильную технику необходимо придерживаться следующих советов:

1. Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту. Если вы будете забираться на перекладину с прыжка, то создадите лишнюю нагрузку на мышцы.
2. Если турник невысокий, то ноги следует поджимать под себя, а не поднимать вперед.
3. Делайте глубокий вдох через нос подтягиваясь вверх, а выдох через нос опускаясь вниз.
4. Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не сбиться с дыхания.
5. Ни в коем случае не делайте пауз и не задерживайте дыхание.

Если вы будете дышать в соответствии с этими рекомендациями, то у вас гарантировано будут получаться правильные подтягивания. Немного попрактиковавшись вы сами убедитесь, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в самую первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиванием вам также придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных можно выделить:

1. Травмы. К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда. Недостаточный разогрев перед началом выполнения основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжением или разрывом связок.
2. Мозоли. Кожа на ладонях постепенно будет грубеть, пока не ороговеет в некоторых местах. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскользнули с перекладины.
3. Боли в мышцах. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в области локтей и плеч. Избежать болей позволит рациональный подход к определению уровня нагрузки. Если же они не исчезают на протяжении длительного времени или стали нестерпимыми, то стоит проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Для повышения эффективности тренировок и более быстрого достижения желаемого результата, вы можете со временем начать использовать утяжелители. Но при их выборе главное реально оценивать свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку, а не изматывать свой организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу, не нанося вреда своему здоровью.