Тяга становая с гантелями: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения, выбор веса гантелей и составление программы тренировки

Становая тяга - одно из трех базовых упражнений, которое выполняет любой тяжелоатлет. Именно вес, который может поднять спортсмен, напрямую сообщает о его силовых качествах. Техника выполнения довольно сложная. Становая тяга - травмоопасное упражнение.

Иногда новичкам приходится тренироваться на протяжении нескольких месяцев, прежде чем они разучат технику выполнения. Становая тяга с гантелями - простой способ разучить технику без травм. Кроме того, девушки и юноши могут выполнять это упражнение с гантелями небольшого веса на постоянной основе.

Мышцы, которые задействует упражнение

Вам будет интересно:Правдиво ли высказывание "Если хочешь большие руки — качай ноги"?

Становая тяга как в классическом выполнении, так и в прочих вариантах, представляет собой базовое многосуставное упражнение, которое призвано сделать тело сильнее и нарастить мышечную ткань сразу в нескольких местах. Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями?

Первичные мышцы, которые получают нагрузку при выполнении:

• спина - широчайшие, трапециевидные;
• мышцы бицепса бедра;
• большая ягодичная.

Вам будет интересно:Эффективные упражнения в зале для тонкой талии

Вторичные мышцы, которые берут на себя часть нагрузки:

• пресс;
• икры;
• дельтовидные.

Таким образом, становая тяга с использованием гантелей или штанги, при условии правильной техники выполнения, затрагивает почти каждый участок тела. Именно поэтому любой тренер посоветует новичку в тренажерном зале освоить и включить в программу тренировок это телодвижение.

Преимущества выполнения с гантелями

Преимущества выполнения становой с гантелями:

• тотальное укрепление и развитие одним движением большого мышечного объема;
• развитие лучшей координации и балансировки, улучшение работы вестибулярного аппарата;
• возможность выполнения даже в домашних условиях;
• больше амплитуда движения по сравнению с выполнением с грифом от штанги;
• оперативная замена веса на меньший и "добивание" уставших мышц - это тренинг в стиле так называемых дроп-сетов;
• отличная альтернатива для слабых представителей населения, которые также желают заниматься фитнесом - людям с ограничениями по здоровью, женщинам и юным атлетам.

Кому нельзя выполнять

Вам будет интересно:Упражнения для внутренней части бедра. Какие бывают тренажеры для внутренней части бедра

Несмотря на всю пользу выполнения становой тяги с гантелями, есть ряд исключений - состояний и заболеваний, при которых противопоказано выполнение этого довольно сложного упражнения:

• сердечная недостаточность;
• скачки артериального давления;
• внутричерепное давление;
• варикозное расширение вен;
• проблемы со зрением, заболевания глазного аппарата;
• остеохондроз и сколиоз шейного или грудного отдела позвоночника;
• заболевания хрящей, суставов;
• проблемы со связками.

Поскольку упражнение очень травмоопасное, следует перед его выполнением проконсультироваться со спортивным врачом или ортопедом, особенное если время от времени беспокоят боли в спине, плохое самочувствие, головокружение, потемнение в глазах. Выполнение упражнения в любой вариации может усилить эти патологические состояния, так как осуществляется натуживание при попытке поднять относительно большой вес.

Кому следует регулярно выполнять становую тягу

Если была проведена консультация, и врач не выявил противопоказаний к выполнению, то следует обязательно включить становую тягу с гантелями в тренировочную программу людям со:

• слабой спиной;
• слабыми, плоскими ягодичными мышцами;
• отсутствием рельефа на верхней части спины;
• отсутствием рельефа на задней поверхности ног;
• слабыми икрами.

Регулярное выполнение становой с гантелями, техника которой при этом должна быть идеально отточена, позволяет решить все эти проблемы с внешним видом тела. Уже спустя полгода регулярного выполнения упражнения задняя поверхность ног окрепнет - вид тела сзади кардинально изменится. Улучшается вид передней стороны тела. Укрепляется пресс, руки становятся более рельефными. Спина, особенно если становая выполнялась с подтягиваниями и отжиманиями, также приобретает спортивный и рельефный вид. Это важно как для парней, так и для девушек. Дряблые и слабые тела сейчас не в моде.

Гантели или штанга: что выбрать?

Вам будет интересно:Жим руками сидя в тренажере: техника выполнения упражнения

Эта дилемма встает перед каждым новичком в тренажерном зале. Конечно, для начала следует отработать технику выполнения становой тяги с гантелями, а после ее оттачивания до идеала переходить к штанге.

Если есть медицинские противопоказания, то можно не переходить к грифу. Просто очень медленно наращивать веса на гантелях. Современные тренажерные залы предлагают разброс весов гантелей вместе с блинами от пяти до пятидесяти килограммов.

Разумеется, чем тяжелее снаряд - тем сложнее его удерживать в одной руке. Но в целом можно приноровиться - вестибулярный аппарат привыкнет к распределению нагрузки, и выполнение упражнения перестанет приносить сложности. Чтобы было легче удерживать рукоять гантели в ладони, можно использовать специальные перчатки для фитнеса.

Первые пару недель могут ныть мышцы спины и задней поверхности ног на следующий день после выполнения упражнения. Чтобы минимизировать боль, следует после каждой тренировки выполнять растяжку.

Что предпочесть девушкам

Девушкам очень сложно нарастить даже небольшой объем мышечной массы, поскольку по сравнению с мужчинами у них в крови очень мало гормона тестостерона. Именно он отвечает за силу, скорость, выносливость и способность мышечной ткани к гипертрофии.

Так что, если нет медицинских противопоказаний к выполнению, а девушка отказывается выполнять упражнение со штангой и предпочитает легкие гантели - она просто кокетничает. Мотивировать отказ от выполнения упражнения тем, что "нарастут большие мышцы", просто глупо. Можно смело использовать рабочие веса до 120% от массы собственного тела - у девушек не будет гипертрофироваться мышечная ткань, просто тело станет упругим, твердым, плотным. Уйдет целлюлит, разгладится кожа. Не стоит отдавать предпочтение гантелям только из страха "перекачаться".

Экстремально большие веса

Это больной вопрос для многих тяжелоатлетов. Чтобы сдать нормативы на кандидата в мастера спорта, нужно выполнить становую тягу со штангой на раз от двухсот кг и более (в зависимости от весовой категории атлета). Чтобы не повредить себе при этом позвоночник и связки - следует много лет тренироваться, увеличивать рабочий вес и оттачивать технику выполнения.

Новички часто смотрят на подобных атлетов, и им хочется поскорее достигнуть таких же результатов. На самом деле и опытные спортсмены когда-то начинали выполнять упражнение с гантелями.

Техника выполнения упражнения: исходное положение

Запомните главное условие: и в начале, и в конце выполнения спина должна быть максимально прямая. Строго запрещено сутулиться, прогибать поясницу, скруглять плечи. Это неминуемо приведет к травмам позвоночника, болям в суставах и связках. Техника становой тяги с гантелями предусматривает только идеально прямую осанку.

Возьмите пару гантель и разместите их перед собой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, расположите гантели по обе стороны от ваших ног. Наклонитесь, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони внутрь) и опустите бедра. Убедитесь, что бедра находятся в наиболее естественном положении для рычагов. Осанка должна быть идеально прямой - нельзя позволять себе сутулиться на любом этапе выполнения упражнения. Это и есть исходное положение.

Как правильно выполнить движение

Следует плавно опуститься вниз, при этом слегка согнув ноги в коленях, будто бы сзади стоит невидимый стул и вы пытаетесь на него сесть. Следует придерживать гантели максимально близко к передней поверхности бедра, но не касаться ее.

Дойдя до нижней точки, следует задержаться в ней на секунду. Затем вернуться в исходное положение. Дышать при этом следует так: на счет раз - опускаемся вниз и делаем глубокий плавный вдох. На счет три - возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.

Разновидности становой тяги с гантелями

Существует несколько способов усложнить упражнение, тем самым сделав его более эффективным для определенных групп мышц. Выше было описано выполнение классической становой тяги с гантелями. Есть еще такие варианты:

1. Румынская становая тяга подразумевает чуть большее сгибание ног в коленях. Важно не выводить при этом носки за колени - надо контролировать этот момент визуально. В противном случае можно травмировать колени. Гантели при выполнении касаются пола, при подъеме корпуса вверх - ровно следуют за туловищем. Руки должны быть максимально расслаблены - они лишь служат канатами, которые удерживают вес. Румынская становая тяга позволяет максимально проработать мышцы ягодиц и задней поверхности ног. При этом нагрузка на спину уменьшается.
2. Становая тяга с гантелями на прямых ногах - довольно популярный способ выполнения упражнения у мужчин. Отличается от классического выполнения упражнения тем, что позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы спины. При этом нагрузка с ягодичных и бицепса бедра уходит. Чем более прямые ноги - тем больше нагрузка на спину и меньше на ноги.
3. В технике сумо - ноги расставлены довольно широко, стопы находятся на расстоянии друг от друга около 70 сантиметров (это расстояние меняется в зависимости от роста атлета, если он ниже, то, соответственно, и расстояние будет меньше). Затем выполняется глубокий присед, руки захватывают гантели, и, сохраняя максимально ровную осанку, атлет возвращается в исходное положение.
4. С гирей между ног. Этот способ выполнения подразумевает использование не гантелей по обе стороны тела, а гири, которая зажата в руках. Принципы выполнения упражнения те же - просто центр тяжести смещен немного иначе, не по сторонам от корпуса, а по центру. Тоже довольно неплохой вариант, подходит тем атлетам, которые по тем или иным причинам не в состоянии воспользоваться гантелями или грифом.

Техника безопасности при выполнении

Если соблюдать довольно простые правила техники безопасности при выполнении становой тяги, то травм можно не опасаться:

• использовать только тот рабочий вес, который позволяет выполнять упражнение максимально правильно, чтобы не было желания сутулиться или скруглять спину;
• наблюдать за выполнением упражнения в зеркало и при отклонении от правильной траектории - корректировать себя;
• не заниматься силовым фитнесом на полный желудок, сразу после еды - многосуставные упражнения способствуют нагрузке на пресс, что может негативно сказаться на процессе переваривания и усвоения пищи;
• обязательно перед выполнением становой тяги делать разминку минимум в течение десяти минут.