Жим руками сидя в тренажере считается универсальным упражнением, регулярное выполнение которого положительным образом сказывается на верхней и средней части груди, плечах и трицепсах. Включение нагрузки в комплекс упражнений или готовую программу поможет в достижении комплексного результата.
Выбор тренажера
От этого зависит группа мышц, над которой будет проводиться работа. Для прокачивания и наращивания мышц груди нужно выбирать тренажер, что будет выполнять жим. Он состоит из сидения со спинкой под прямым углом. Параллельно к нему располагаются ручки на уровне ниже груди, которые нужно будет со всей силой ритмично отталкивать от себя.
Вам будет интересно:Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения
Начинающим спортсменам на этом тренажере лучше выбирать небольшой вес, чтобы не травмировались мягкие ткани. Для проработки мышц на плечах потребуется силовой тренажер Смита и «Хаммер». В последнем тренеры советуют делать прокачку дельтовидных мышц. «Хаммер» лучше использовать для жима руками сидя в тренажере после классического выполнения отжиманий.
В «Смите» можно выполнять жим, выбирая разные параметры и вес для штанги. Выполнение может быть вертикальным вверх, за голову или на грудь. От выбора тренажера зависит, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку. Тренеры совмещают разные типы упражнений для получения эффективного результата.
Варианты для жима
Вам будет интересно:Силовая выносливость: особенности, упражнения и методика развития
Перед началом выполнения нужно сделать разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Далее выбирается оптимальный вес, что будет подходить по уровню физической подготовки.
Для выполнения жима руками сидя в тренажере нужно подстроить его элементы под себя: отрегулировать сиденье, спинку и выбрать нужную высоту так, чтобы ногами создавалась хорошая опора для занятия. Расположиться в кресле тренажера нужно так, чтобы корпус максимально плотно прижимался к сидению. Это помогает контролировать осанку и улучшает технику выполнения.
На жим руками сидя в тренажере хорошо влияет правильно настроенный тип дыхания. Толчок делается на выдохе, а возврат в исходное положение – на вдохе. Об этом стоит помнить в процессе выполнения. Также в процессе нельзя задерживать дыхание.
Движение нужно повторять 10 – 15 раз постепенно и в одном ритме. Это является основой правильной техники жима руками сидя в тренажере.
Особенности выполнения в «Хаммере»
Тренажер имитирует жим штанги под разными углами, стандартно это 45 или 60 градусов. Регулярное выполнение упражнений на «Хаммере» позволяет накачать верхние мышцы груди и дельтовидные группы. Для разминки нужно выбирать легкий вес, поднять его можно с помощью педали.
Сначала настраивается высота тренажера таким образом, чтобы ручки были на высоте плеч. Руки должны быть разведены в стороны, а не заламываться назад, поскольку это грубое нарушение процесса выполнения.
С помощью педали ручки выводятся на исходную позицию и выжимаются руками. Между предплечьем и плечом нужно оставлять небольшой угол, чтобы не было сильного напора на локтевой сустав. Выполнять нужно по 6 – 8 упражнений в 3-4 подхода.
Последние разы должны выполняться особенно тяжело, это будет означать, что мышцы получили достаточную нагрузку и начался процесс их развития. Жим в тренажере руками можно делать несколько раз в неделю.
Угловое выполнение
Для этого используется тренажер Смита. Под него устанавливается угловая скамья таким образом, чтобы гриф приходился на верхнюю часть груди. Оптимальным углом спинки в этом упражнении будет 45 градусов. Для разминки подойдет сам гриф, ничего дополнительно вешать на основу не нужно.
Надо сесть на скамью и ягодицами прижаться к верху спинки. Поясницу прогнуть максимально вперед и свести лопатки, расправив плечи. Затылок максимально прижать к спинке скамьи.
Взяться за гриф максимально широким хватом, расположив ладони таким образом, чтобы они были шире плеч. Хват должен быть прямым и симметричным. Снять гриф и плавно опустить на грудь, предварительно освободив от фиксаторов. Опустить его максимально вниз, чтобы растянуть нужную группу мышц, после этого постепенно поднять вверх. Выполнять несколько раз.
От угла наклона зависит эффективность и результат. Можно чередовать такой вариант выполнения с другими тренажерами или сменой угла для повышения нагрузки на нужные группы мышц.
Жим сидя вертикально
Жим сидя в тренажере на плечи является вариантом выполнения упражнения жима штанги за плечи. Наклонная скамья устанавливается так, чтобы гриф располагался строго над сидением, от этого зависит удобность выполнения и правильная техника.
Высота грифа устанавливается на уровне макушки. Надо взяться за гриф прямым хватом чуть шире плеч и поднять его. Для девушек такой вариант упражнения не подойдет, поскольку вес слишком большой и положение неудобное. Тренажер Смита подходит мужчинам. Для выполнения используется 3-4 подхода по 8 – 10 раз.
В процессе может возникать неприятное ощущение натянутости мышц, но это означает, что тяжесть приходиться на ту группу мускулатуры, которая будет развиваться. Упражнение относится к силовой категории, поэтому делать подходы нужно после хорошей разминки.
Комбинации упражнений
Нельзя с помощью только одного типа нагрузки добиться желаемого результата и накачать красивые мышцы. Здесь важен комплексный подход и регулярная нагрузка. Специалисты советуют чередовать выполнение на разных тренажерах для достижения максимального эффекта.
Жим сидя одной рукой в тренажере Смита хорошо комбинируется с выполнением тяги и стандартными вариантами отжиманий. Он прорабатывает не только мышцы груди, но также и передние дельтовидные группы.
В случае выполнения упражнений на грудь, можно добавить имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом. Хаммер используется как основной вид нагрузки, поэтому его лучше не совмещать с другими типами тренажеров подобного назначения. Чтобы не было переутомления специалисты также рекомендуют совмещать разные виды нагрузок, чередуя упражнения для верха и низа тела.
Преимущества выполнения
Благодаря регулярному использования тренажеров для силовых нагрузок можно добиться качественного эффекта. Жим руками сидя дает возможность прицельно проработать зону груди и создать на ней красивый рельеф. Хотя эта область считается одной из наиболее обширных, при правильной нагрузке мышцы начинают проявляться довольно быстро.
За счет растягивания и рубцевания происходит быстрый набор мышечной массы. Жим руками влияет также на группы мышц спины и предплечья. Активное выполнение упражнения помогает устранить асимметрию грудной зоны. Тренажеры гарантируют безопасность и предоставляют возможность выполнять упражнения без партнера, ведь здесь имеются специальные опоры для грифа.
Даже в негативной фазе можно работать с повышенным весом и увеличивать нагрузку дополнительно. Также к преимуществам можно отнести возможность красиво подкачать грудь без перекачивания мышц. Риски растянуть мягкие ткани или повредить их минимальные.
Выполнение в правильном ритме и постепенно создает увеличенное кровенаполнение, что благотворно влияет на пекторальные. Что касается недостатков, то они по сравнению с преимуществами минимальные.
Советы специалистов
Для достижения хорошего результата нужно не просто посещать зал, но регулярно правильно выполнять нужные комплексы упражнений. Это сложно, ведь элементы программы часто меняются, увеличивается нагрузка и способы выполнения. Например, для тренировок средней сложности рекомендовано использовать скамью для жима руками. Но только правильная техника, поставленное дыхание и ритм помогут достичь хороших показателей.
Не нужно забывать об отдыхе. Небольшой перерыв между подходами хорошо поддерживает динамику мышц и снимает статическое напряжение. Конечно, это не означает перерыва на 20 минут, для отдыха телу достаточно нескольких минут, после чего заниматься будет намного легче.
Чтобы мышцы быстрее приняли нужную форму, необходимо употреблять как можно больше белка. Он является строительным материалом для клеток и помогает сформировать рельефность мышц.
