У многих людей, которые тренируют верхнюю часть тела отдельно от нижней, возникает момент, когда они не видят прогресса и роста своих мышц. Этому феномену есть свое научное объяснение. Из этой статьи вы узнаете, что значит "Хочешь большие руки? Качай ноги!".
Тренировка ног и гормоны
Тренировка ног является достаточно тяжелой, если вы делаете все правильно. Выполняете базовые упражнения с достаточным весом. Такая нагрузка для низа тела может творить чудеса — она способна вызвать естественный всплеск выработки тестостерона и гормона роста. Группа исследователей из норвежского университета Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас не только в плане роста мышц нижней части тела, и ответила на вопрос о том, почему важно качать ноги.
Суть исследования
Вам будет интересно:Эффективные упражнения в зале для тонкой талии
Исследователи взяли 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и заставили их следовать специальной программе по бодибилдингу в течение 11 недель. Два дня в неделю они тренировали только левые бицепсы с помощью выполнения разных скручиваний. В течение двух дополнительных дней в неделю они тренировали ноги, выполняя жим, гиперэкстензию и выпады. Сразу после этого они тренировали бицепс правой руки. Использовались те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.
Через 11 недель правые бицепсы, которые тренировались на той же сессии, что и ноги, были значительно больше и сильнее, чем левые. Исследователи обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время тренировок на ноги и пришли к выводу, что именно они отвечают за дополнительный рост и силу мышц правой руки.
Таким образом, высказывание "Если хочешь большие руки, качай ноги" абсолютно верно. Мы можем извлечь колоссальную выгоду из вышеприведенного исследования, используя преимущества связи между верхом и низом тела.
Программа тренировок
Таким образом, упражнения для ног вызывают каскад биохимических процессов, которые приводят к увеличению выработки гормонов, отвечающих за мышечный рост. Вы можете воспользоваться этой концепцией, тренируя ноги и бицепсы или любую другую меньшую мышечную группу (например, трицепсы) в тот же день. Тем не менее, вы можете пойти дальше, построив всю свою тренировочную программу вокруг нее. Рассмотрим на практике, как это можно реализовать.
Разделите тренировку ног
Большинство людей тренируют ноги один или два раза в неделю, а в отдельные дни тренируют верх тела. Однако можно разделить тренировки ног по иному принципу: в один день выполнять упражнения на переднюю поверхность бедра, а в другой — на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Такой подход будет достаточно эффективен. Поскольку редко обе группы мышц тренируются адекватно в один день. Зачастую доминирует либо одна мышечная группа, либо другая. В результате можно часто наблюдать мышечный дисбаланс.
Поэтому разумнее разбить тренировку ног на две разные. И при этом использовать принцип повышения тестостерона, открытый исследователями. Соедините первую тренировку ног с тренировкой трицепсов, а вторую - с тренировкой бицепсов. Остальные отдельные тренировки могут быть посвящены более крупным группам мышц верхней части тела (грудь, плечи, спина).
Особенности тренировки ног
Очевидно, что сложные базовые упражнения, такие как приседания, тяги и их вариации, вызывают большую выработку тестостерона, чем более легкие изолирующие упражнения. Выработка гормона роста в значительной степени стимулируется большими количествами повторений, после которых вырабатывается молочная кислота. Обычно это упражнения на 15-20 повторений с весом 75 % от разового максимума и короткими периодами отдыха.
В то время как упражнения для ног, стимулирующие выработку тестостерона, с большим весом и небольшим количеством повторений должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку гормона роста, могут быть выполнены в середине или конце тренировки. Выполнение обоих типов упражнений поможет создать условия, при которых бицепс и трицепс могут расти.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание "Если хочешь большие руки, качай ноги" действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
- Разделение тренировки мышц передней и задней части ног.
- Совмещение тренировки трицепсов с упражнениями на четырехглавые мышцы бедра и тренировки бицепсов с упражнениями на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Использование базовых упражнений, выполненных с большим весом с низким количеством повторений (от 3 до 8) в начале тренировки. Это вызовет выработку тестостерона.
- Использование изолирующих упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений в середине или конце тренировки для выработки гормона роста.
Если вы попробуете тренироваться согласно вышеперечисленным принципам, то поймете, почему слова о том, что если хочешь большие руки - качай ноги, действительно правдивы.
