Упражнения для внутренней части бедра. Какие бывают тренажеры для внутренней части бедра

Внутренняя поверхность бедра - проблемная область для многих женщин, так как именно там скапливается подкожный жир. По этой причине женщины стараются любым способом избавиться от валиков и похудеть именно в этой области тела. Когда внутренняя поверхность бедра подтянута, ноги смотрятся стройными и достигается заветный для многих девушек "просвет между ляжками". Существует множество эффективных упражнений для внутренней части бедра, которые помогут в короткий срок сделать ножки стройными.

Общая информация о проводимых тренировках

Вам будет интересно:Жим руками сидя в тренажере: техника выполнения упражнения

Залог успеха - это регулярность проведения тренировок. Не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал для того, чтобы выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Для женщин вполне будет достаточно занятий дома, чтобы подтянуть мышцы этой области тела и сделать ноги стройными и худощавыми.

Все многообразие упражнений для этой проблемной области тела можно разделить на два типа:

• Силовые, которые выполняют с утяжелением (гантелей или штангой). Они приводят к набору мышечной массы, так что после регулярных упражнений проблемная область станет плотной, исчезнет целлюлит, но также прибавится в объеме пару сантиметров.
• Кардио-упражнения следует выполнять в быстром темпе и без утяжеления. Этот тип занятий максимально способствует жиросжиганию в проблемной области.
• Статические упражнения, при которых амплитуда движений минимальна и способствует умеренному жиросжиганию. Подходят тем людям, у которых есть проблемы с суставами, позвоночником или у которых есть патологии костной ткани.

Вам будет интересно:Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения

В домашних условиях вполне возможно подтянуть любую проблемную область. Главное, запастись терпением и выполнять упражнения регулярно. Следует составить для себя план тренировки, можно записать на листочке список самых эффективных упражнений, очередность подходов и руководствоваться им при выполнении домашней тренировки. Надо запастись терпением: первый результат можно заметить примерно спустя месяц. С момента начала занятий могут сильно ныть мышцы на следующий день после тренировки. Это вполне нормальный процесс, нельзя из-за него прерывать занятия. Просто рвутся микроволокна мышечной ткани вследствие нагрузки, затем они срастаются вновь, но уже более плотно, что прибавляет объем тканям и способствует сжиганию жира вокруг них.

Что важнее: питание или тренировки?

Вам будет интересно:Силовая выносливость: особенности, упражнения и методика развития

Этот вопрос волнует всех новичков. Ответ на него таков: в равной степени важно и правильное питание, и грамотно составленный план тренировок. Упражнения для внутренней стороны бедра для женщин позволяют укрепить мышцы в проблемной области, но если параллельно с занятиями девушка будет есть что попало, ноги не похудеют. Жировая ткань не рассосется, а так и останется на проблемной области.

Так что параллельно с выполнением упражнений для внутренней части бедра следует отрегулировать свое питание. Простые углеводы лучше вовсе исключить из рациона, в противном случае похудение не произойдет вовсе или будет слишком медленным. Простые углеводы - это сахар и все продукты, его содержащие, сладкие напитки, конфеты, пирожные и торты, шоколад и т. д. Также следует отказаться от хлебобулочных изделий, особенно коварна в плане способствования набору лишнего веса выпечка из сдобы и слоеного теста. Если позволяет образ жизни, следует также отказаться от употребления в пищу картофеля и макарон.

Список наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра

Их немного, но зато каждое из них позволяет в максимальной степени задействовать эту группу мышц.

Список наиболее эффективных упражнений для укрепления внутренней части бедра:

• приседание плие классические;
• плие-приседания с подъемом на один носок;
• приседания с выпрыгиванием,
• боковые выпады;
• классические приседания с широкой постановкой ног;
• отведение ноги в сторону в упоре лежа.

Существует также ряд упражнений на тренажерах, которые позволяют разрабатывать квадрицепс и бицепс бедра, при этом внутренняя поверхность ноги задействована лишь частично. Не стоит отказываться от выполнения таких упражнений. При регулярном выполнении они позволяют приобрести идеальную форму ног. Есть еще ряд кардио-упражнений для внутренней части бедра, они позволяют быстро избавиться от лишнего жира, но выполнять их можно только в том случае, если нет противопоказаний.

Плие-приседания: техника выполнения

Вам будет интересно:Как увеличить становую тягу: обзор методик, результат, фото и отзывы

Любой инструктор посоветует в первую очередь это упражнение. Оно прицельно прокачивает именно нужную группу мышц. Это, пожалуй, самое простое и действенное упражнение для укрепления внутренних мышц бедра. Обязательно изучите его технику и включите в каждую тренировку, минимум по три подхода.

Исходное положение: ноги примерно в два раза шире, чем ширина плеч. Носки развернуты в стороны (такое положение чем-то отдаленно напоминает балетную стойку). Опустить таз максимально низко, спина при этом прямая, руки можно вытянуть вперед. Голова расположена прямо, не следует опускать подбородок вниз или поднимать вверх. После того как таз опустится так, чтобы верхняя часть ноги стала параллельной полу, следует вернуться в исходное положение. Своего рода это просто приседания с иной постановкой ног. Выполнять упражнение следует по 10-15 раз, со временем использовать утяжелители.

Плие-приседания можно также выполнять в тренажерном зале. Упражнение на внутреннюю часть бедра можно усовершенствовать, если положить на плечи гриф от штанги. Такой способ выполнения подходит опытным атлетам, которые в совершенстве освоили технику упражнения без утяжеления.

Плие-приседания с подъемом на один носочек

Это немного более усложненная версия популярного упражнения. Исходное положение - аналогичное, как и при выполнении обычных плие-приседаний.

После того как таз достигнет низшей точки, следует приподнять одну ногу на носок. Затем опустить стопу и вернуться в исходное положение. Такое выполнение увеличит нагрузку на мышцу, расположенную на внутренней поверхности бедра. При выполнении этой разновидности упражнения лучше отказаться от использования утяжелителей.

Плие-приседания с выпрыгиванием

Это упражнение можно выполнять только людям со здоровыми суставами, а также тем, кто не страдает от боли и хруста в области коленей. В противном случае регулярное выполнение плие-приседаний с выпрыгиванием может обострить самочувствие.

Исходное положение и принцип выполнения тот же самый, как и при выполнении классического варианта. После того как таз достигнет низшей точки, а ноги станут параллельны полу, колени при этом будут согнуты на 90 градусов, следует сделать взрывное усилие и оттолкнуться стопами от пола. Таким образом, возвращение в исходную позицию происходит при помощи выпрыгивания. Повторять это упражнение следует по 10-15 раз, в три-четыре подхода.

Боковой выпад в классическом исполнении и на носочках

Многим знакомы классические выпады, но редко кто знает, как усовершенствовать это упражнение таким образом, чтобы нагрузка распределялась на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение - ноги в два раза шире, чем ширина плеч. Стопы расположены анатомически удобно (проще всего оставить их в таком положении, как при выполнении классических приседаний). Согнуть колено одной ноги под углом в 90 градусов, чтобы при этом колено не выходило за носок (это может усилить нагрузку на сустав). При этом вторая нога выпрямляется и приближается к полу. Присесть так низко, как позволит растяжка. Затем выполнить аналогичное движение другой ногой. Повторить по десять раз каждой ногой поочередно.

Классические приседания и внутренняя поверхность бедра

Бытует мнение, что обычные классические приседания могут укрепить только ягодичные мышцы и квадрицепс. Это заблуждение: базовое упражнение позволяет задействовать также и икры, и косые мышцы пресса, и конечно же, мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. На плечах - гриф от штанги, пустой или с дисками.
2. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, голова - прямо, не наклонена вниз и не поднята вверх.
3. Отклонить таз назад, как будто сзади стоит невидимый стул и вы хотите на него присесть. Совершить приседание. При этом колено ни в коем случае не должно выглядывать за носок, спина не должна сутулиться.
4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Это описание выполнения классического приседания, которое является базовым упражнением, позволяющим за короткий промежуток времени добиться стройных, подтянутых и рельефных ног, а также повысит общую выносливость и укрепит мышечный корсет всего тела.

Тренажеры для внутренней поверхности бедра

Вам будет интересно:Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Многие девушки считают, что упражнения на тренажерах эффективнее, чем простые занятия дома. Это верно лишь отчасти. Залог успеха - регулярность, а результатов можно добиться как дома, так и в зале.

Как тренировать внутреннюю часть бедра с помощью тренажеров? Рассмотрим основные виды:

1. Очень популярные эспандеры для ног. Они представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые надет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.
2. Как называется тренажер для внутренней части бедра, который стоит в зале? Самым популярным считается тренажер Гаккеншмидта. В нем можно сводить ноги, меняя нагрузку соответственно своей физической подготовке. Однако стоит быть осторожнее: если цель - похудеть, следует учитывать, что сведение и разведение ног поспособствуют прибавке в объемах за счет накачивания мышц.

Полезен ли бег и прыжки для этой области тела?

Один из самых простых способов, как подтянуть внутреннюю поверхность бедра, - это кардиотренировки. Бег, прыжки на скакалке, плиометрические упражнения - для всего этого не требуется специального силового инвентаря, при этом можно совершенно бесплатно совершать тренировки, например, в парке или на дворовой спортивной площадке.

Бег и прыжки через скакалку создают нагрузку на все группы мышц на ногах, в том числе подтягивают внутреннюю поверхность бедра, ягодицы. Важный момент: заниматься бегом и прочими кардио-упражнениями можно только в подходящей для этого обуви: спортивных кроссовках с пружинящей подошвой.

Комплекс упражнений: как провести тренировку грамотно

Выше уже было сказано о том, что залог успеха - регулярное выполнение тренировок, в которых упражнения подобраны с учетом индивидуальных особенностей атлета. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для внутренней части бедра, который следует выполнять два-три раза в домашних условиях:

1. Суставная гимнастика и легкая растяжка, чтобы разогреть тело.
2. Приседания плие с гантелей или без: три подхода по 10-15 раз.
3. Приседания плие с выпрыгиванием: три подхода по 20 раз.
4. Боковые выпады: несколько подходов по 10 раз в каждую сторону.
5. Небольшая кардио-сессия с прыжками, бегом на месте, прыжками с подъемом коленей к груди.
6. Можно дополнить тренировку классическими приседаниями, выпадами, упражнениями для прямой мышцы живота (пресса) и т. д.
7. После завершения комплекса выполнить растяжку.

Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях

Если дома есть гантели - отлично! Практически все упражнения, описанные выше, можно выполнять с гантелью. Например, выполнять приседания плие, зажав в руках гантелю. При этом не забывать следить за осанкой: она должна быть идеально ровной.

Классические приседания можно выполнять, зажав в каждой руке по гантеле. Разумеется, следует переходить к выполнению упражнений с утяжелением только после того, как техника выполнения разучена досконально. В противном случае можно получить боль в суставах и проблемы с позвоночником.

Кому лучше отказаться от нагрузки на внутреннюю поверхность бедра?

Если в анамнезе есть следующие заболевания, то переходить к выполнению упражнений возможно только после консультации со спортивным врачом или ортопедом:

1. Межпозвоночные грыжи любого отдела позвоночника.
2. Остеохондроз, сколиоз, лордоз и прочие хронические заболевания позвоночника или межпозвоночных дисков.
3. Проблемы с суставами, хрящевой тканью, артриты различной этиологии.
4. Ожирение, при котором выполнение некоторых упражнений может поспособствовать появлению сильной боли в коленном суставе.