Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь красивое тело. Однако в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с помощью тренажеров, не стоит забывать о том, что нарастить мышцы можно без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-либо дополнительных приспособлений. 
Вам понадобится
- - коврик;
- - груз (рюкзак с книгами).
Инструкция
Вам будет интересно:Как исправить кривизну ног упражнениями
Накачать мышцы в домашних условиях без использования тренажеров вполне возможно, но для этого вам следует тратить не меньше часа в день на упражнения. Для положительного результата искусственно увеличьте вес во время занятий, например, наденьте рюкзак, заполненный книгами. Главное, чтобы кроме вашего собственного веса была еще какая-нибудь нагрузка.
Эффективный способ накачать мышцы – отжиматься. Желательно выполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака или другого утяжелителя. Вдыхая, плавно опуститесь, затем на выдох поднимайтесь. Причем подниматься следует в два раза быстрее, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы. Чем шире руки расставлены, тем больше работают верхние мышцы груди.
Вам будет интересно:Как научиться крутить обруч
Чтобы развить грудные мышцы, выполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, на уровне ключиц. Закиньте ноги на диван, желательно чтобы он был чуть выше уровня стульев. Старайтесь при отжимании глубоко проседать прямым корпусом до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль в груди. Количество повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.
Следующий шаг – развитие мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и найдите опору для стоп (поставьте ноги под батарею или под диван), руки за голову. Начните медленно подниматься, чередуйте каждый подъем поворотом корпуса вправо и влево. Не стоит сразу выкладываться на полную, иначе пожалеете об этом наутро. Отличное начало может быстро сойти на нет.
Развить мышцы ног можно с помощью бега. Но если бег не подходит вам по каким-либо причинам, воспользуйтесь проверенным и надежным способом – приседаниями, которые должны выполняться качественно. Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего эффекта можно добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть большим, иначе будет болеть спина). Начните с 20 приседаний в день, постепенно дойдите до 100.
Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги держите прямо, носки вместе, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.
Совет 2: Как накачаться без тренажеров
Посещать тренажерный зал может быть некогда или слишком дорого. А может быть, ближайший спортивный клуб находится слишком далеко? В любом случае можно использовать для занятий гантели, гири или резиновый эспандер. Но если и эти простейшие снаряды вам недоступны – используйте для создания красивой мускулатуры вес собственного тела. 
Вам понадобится
- - турник;
- - скамья или стул;
- - полотенце.
Инструкция
Встаньте под высоким турником. Ухватитесь за перекладину прямым хватом. Чем шире хват, тем больше будет нагрузка на мышцы спины. Напрягите спину и сведите лопатки. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее подбородком. Чтобы движение было правильным, не тяните к перекладине подбородок, старайтесь подтянуть к телу локти. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и плеч.
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Выполняйте подтягивания. Старайтесь не раскачивать корпус, движение должно быть строго по вертикали. Взявшись за перекладину таким образом, вы прорабатываете кроме мышц спины еще и бицепсы.
Примите положение упора лежа. Руки на ширине плеч, тело и ноги вытянуты в прямую линию. Если вам позволяет физическая подготовка, поставьте ноги на край скамьи или стула. Это сделает выполнение упражнения более сложным. Для того чтобы мышцы груди значительно увеличивались в размерах, выполняйте плиометрические отжимания, например отжимания с хлопком или отжимания со смещением тела.
Примите упор лежа. Медленно опускайте корпус, сгибая локти, пока грудь не коснется пола, затем вытолкните тело вверх и прыжком сместите руки так, чтобы корпус сдвинулся в сторону, а ноги оставались на месте. Еще раз выполните отжимание и снова в прыжке вернитесь в прежнее положение. Сочетание медленных и взрывных нагрузок приводит к значительному росту мышц, этого бывает трудно достичь даже на самых современных тренажерах.
Выполняйте обратные отжимания, чтобы проработать трицепсы. Примите упор на вытянутых руках на краю устойчивой скамьи. Ноги вытянуты перед собой и упираются в пол пятками. Тело прямое. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте корпус, пока между ягодицами и полом не останется 2-3 см. Выпрямите руки и вернитесь в прежнее положение. Чтобы усложнить выполнение упражнения и повысить нагрузку на трицепсы, поставьте ноги на любое возвышение. Например, попробуйте выполнять обратные отжимания между двумя скамьями.
Чтобы проработать мышцы пресса и кора, отягощения не нужны. Эти группы мышц относятся к мышцам-стабилизаторам и лучше всего реагируют на умеренную нагрузку в среднем темпе. Лучшими упражнениями являются обычные скручивания и подъемы ног в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Поднимайте прямые ноги как можно выше. Во время подъема ног не раскачивайтесь, не делайте замахи ногами, чтобы облегчить выполнение за счет инерции. При правильном выполнении подъемов корпус должен оставаться неподвижным, в противном случае мышцы кора не будут задействованы.
Замените становую тягу со штангой тягой Кинга. Встаньте прямо, слегка прогните поясницу. Перенесите вес на прорабатываемую ногу. Согните колено свободной ноги как минимум до прямого угла и отведите назад. Стопу опорной ноги поверните чуть внутрь, чтобы лучше сохранять равновесие. Руки свободно опущены вниз. Чуть согните в колене опорную ногу, чтобы напрячь ягодицы. Медленно наклонитесь вперед, чтобы кисти оказались ниже коленей, затем сгибайте опорную ногу в колене, пока не коснетесь пола. Не опирайтесь на пол, вам нужно лишь зафиксировать касание. Выпрямляясь, выполняйте движения в обратном порядке: сначала выпрямите колено, затем поднимайте корпус. Повторите.
Выполняйте выпады назад с полотенцем, чтобы задействовать квадрицепсы. Встаньте лицом к любой опоре. Перекиньте через нее полотенце. Полотенце должно быть натянутым, а руки полностью выпрямлены. Чуть согните одну ногу, а вторую оторвите от пола. Это исходное положение. Сгибайте опорную ногу и отводите таз назад. Опускайтесь, пока не коснетесь коленом свободной ноги пола. После касания возвращайтесь в исходное положение.
Замените приседания со штангой приседом на одной ноге. Встаньте на край скамьи одной ногой, вторая свободно опущена. Держите поясницу прямо, не округляйте. Приседайте на одной ноге, свободную ногу выносите вперед прямой. Руки вытяните перед грудью, они помогают сохранить равновесие. Опускайте таз, словно пытаетесь сесть на стул, пятка опорной ноги не отрывается от скамьи. Колено опорной ноги не выпрямляйте полностью, оно должно слегка подпружинивать. Идеально выполнять за 1 подход 50-70 приседаний на каждую ногу.
Видео по теме Полезный совет Если вам не удается научиться сразу правильно выполнять приседания на одной ноге, попробуйте приседать с опорой на полотенце. Зафиксируйте его на любой опоре, натяните и опускайтесь в глубокий присед на одной ноге.
Источник