Чтобы ваш бег стал более быстрым, необходимо работать одновременно над тремя основными слагаемыми: мощным толчком, правильной техникой и хорошей растяжкой.
Благодаря мощному толчку вы сможете делать больше шагов за одинаковый промежуток времени, хорошая растяжка необходима, чтобы увеличить длину шага, а без хорошей техники вы не сможете правильно направлять энергию всего тела.
Вам будет интересно:Как накачать мышцы без протеина
Вопрос «Как мне посадить сестру на все 3 шпагата?» - 1 ответ
Вам понадобится
- - платформа высотой 50-60 см;
- - платформа высотой 15-20 см;
- - вертикальная опора;
- - зеркало;
- - гимнастический коврик;
- - полотенце.
Инструкция
Развивайте мощность толчка при помощи плиометрических упражнений. Они заставляют мышцы работать в усиленном режиме и способствуют активному росту мышечных волокон. Наиболее простое упражнение – это преодоление тренировочной дистанции на одной ноге. Толкайтесь мощно, резко, старайтесь проходить дистанцию максимально быстро с длинными прыжками. Меняйте толчковую ногу через повтор. Выполните 3 сета по 10 повторов. Отдых между сетами 5-7 минут. Во время отдыха выполняйте растяжку.
Встаньте боком к невысокой платформе. Чуть согните ноги и резко перепрыгните через платформу, помогайте себе руками во время движения. Теперь вы стоите к платформе другим боком. Не задерживайтесь, выполняйте обратный прыжок, сразу как коснетесь земли обеими ногами. Во время прыжка подтягивайте колени как можно выше. Выполняйте прыжки в течение 30 секунд. Сделайте три подхода с минутным перерывом между ними.
Встаньте на высокую платформу. Мягко двумя ногами спрыгните на землю, и сразу, не задерживаясь, резко выпрыгните максимально высоко. Активно работайте руками и подтягивайте колени к груди. Приземляйтесь на полусогнутые ноги. Снова поднимитесь на платформу и повторите. Выполните 3 подхода по 10-12 прыжков.
Обязательно включите в тренировочную программу интервальный бег. Это разновидность тренировочного бега с чередованием максимальных ускорений с движением в среднем темпе. В зависимости от вашей скоростной выносливости выполните 5-8 ускорений по 60-100 метров. В среднем темпе бегите, пока не восстановите дыхание.
Бег самое естественное движение для человека. Большинство бегунов в процессе занятий легко начинают двигаться правильно. Главной проблемой для начинающих является верное движение рук. Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи и выпрямите спину. Затем согните руки под прямым углом в локтях. Начинайте движение руками под углом 45 градусов по отношению к воображаемой линии, проходящей через плечи. Не поднимайте руки высоко, не растопыривайте локти и следите, чтобы плечи оставались абсолютно неподвижными.
Постепенно наращивайте скорость работы рук, делайте движения более мощными. В этот момент очень важно не сжимать крепко кулаки, так как это моментально приводит к закрепощению плечевого пояса, и он начинает вовлекаться в движение. Держите кисти рук, так, словно в каждой ладони у вас бабочка, которую вы боитесь раздавить. Уделяйте тренировке движений рук каждый день по 10-15 минут, пока не доведете их до автоматизма.
Некоторые бегуны стараются искусственно удлинить шаг. Это не позволяет ускорить бег, но зато нарушает его кинетическую направленность, так как в таком случае вы будете передвигаться, как бы прыжками. Если вы будете толкаться мощно, ваш шаг сам по себе станет более длинным, так как возрастет фаза полета. Чтобы ничто не мешало вам, обязательно выполняйте растяжку мышц бедра и голени.
Чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, встаньте возле устойчивой опоры и обопритесь на нее правой рукой. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку. Подтягивайте пятку левой ноги к ягодицам, отводя колено назад. Спину держите прямо. В точке максимального подъема слегка покачайте ногой с амплитудой в 25-10 см. Поменяйте ногу.
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните прямые ноги перед собой. Колени и пятки держите вместе. Возьмитесь руками за пятки и наклоняйте корпус вперед. Старайтесь коснуться коленей грудью, а не лбом – голеней.
Видео по теме Полезный совет Начинающим бегунам не стоит включать в свои тренировки упражнения на плиометрику. Им стоит уделять особое внимание технике бега и стретчингу.
Источник