Все современные журналы по бодибилдингу просто пестрят рекламой различных пищевых добавок. Масса статей написана о различных видах протеинов, с помощью которых культуристы набирают мышечную массу. Но достичь тех же результатов можно и без спортивного питания. Единственное, что для этого понадобится – это правильно подобрать тренировочную программу и рацион питания. 
Вам будет интересно:Тренировка по художественной гимнастике: основные особенности
Вопрос «Как мне посадить сестру на все 3 шпагата?» - 1 ответ
Вам понадобится
- Диетологический справочник, ручка, тетрадь или текстовый редактор на компьютере, калькулятор, кухонные весы.
Инструкция
Первым делом необходимо узнать, сколько калорий в сутки необходимо потреблять для набора мышечной массы. Для этого свой вес умножьте на 40, полученная цифра и будет необходимым количеством потребляемых калорий. То есть, если вес тела равен 70 кг, то умножив его на 40, получим 2800 ккал. Теперь, зная необходимую калорийность питания, мы можем подсчитать сколько необходимо потреблять белков, жиров и углеводов. Около 25-30% калорий должны составлять белки, 55-60% углеводы и 15-20% жиры. Для примера возьмем следующее соотношение: 25/55/20. При таком соотношении у нас получится, что на белок, углеводы и жиры будут приходиться 700, 1540 и 560 ккал. Зная, что 1г белков и углеводов равен 4 ккал, а 1г жира 9 ккал, продолжим наши вычисления:
700 : 4 = 175г белка;
1540 : 4 = 385г углеводов;
560 : 9 = 62г жиров.
Вот и пришла пора подбирать необходимые продукты питания и их количество. Возможно, сначала покажется, что это сложный процесс, но на самом деле это не так. Все что потребуется, на этом этапе – это диетологический справочник, кухонные весы (можно обойтись и без них, так как практически все продукты в магазинах уже расфасованы по весу) и тетрадь с ручкой для записей. Для того чтобы переход на необходимую диету был легким и не принес дискомфорта, лучше проводить его постепенно, например, в течение недели или двух. Выберите несколько дней, в течение которых записывайте все, что вы едите, а ближе ко сну проведите расчет калорийности поглощенной пищи и количество белков, жиров и углеводов по схеме, которая была описана выше. Это несложное задание поможет понять, какие изменения стоит внести в рацион питания.
Стоит помнить, что не все белки и углеводы одинаковы. Для завтрака и ужина лучше выбрать продукты, которые будут обеспечивать организм питательными веществами долгое время. Источником таких углеводов являются различные каши и мучные изделия, а белков - мясо, творог, и птица. После тренировки для быстрого пополнения энергетических ресурсов организма лучше выбрать так называемые быстрые углеводы и легко усваиваемые белки. Источником первых станут всевозможные сладости и фрукты, а вторых - рыба, яйца и молоко.
Также стоит помнить о том, что в период набора массы нужно пить достаточное количество воды (не меньше двух литров в день). И полностью исключить употребление спиртного, которое выводит воду из клеток, делая их слабыми, что уменьшает объем и силу мускулатуры.
Обратите внимание Если следуя приведенной в данной статьи теме вы не получаете желательного результата (например, за месяц практически не набрали массы), тогда увеличьте калорийность питания на 200-300 ккал, и следите за изменениями. Если результат останется прежним, то вероятнее всего нужно искать проблему в тренировочной программе. Для большинства пределом является три тренировки в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Если проблема была в перегрузках, то перед тем как перейти на новую тренировочную схему, стоит устроить себе хотя бы десятидневный отдых от тренажерного зала. Полезный совет Накачать хорошую мышечную массу без применения протеиновых добавок может каждый, самое главное правильно подобрать план питания и следовать ему. При этом не так важно, чтобы в нем присутствовали какие-то особенные продукты, важнее чтобы между ними было правильное соотношение.
Источник