Накачанное рельефное тело смотрится гораздо эффектнее, чем массивное, но заплывшее жиром. Однако, не набрав значительную массу тела, нельзя добиться красивого рельефа. Поэтому работу на рельеф следует начинать после того, как вы наберете 10-20 килограмм мышечной массы плюсом к основному весу тела. 
Вам будет интересно:Как сделать свою спину гибкой
Вопрос «Как мне посадить сестру на все 3 шпагата?» - 1 ответ
Инструкция
Программа на проработку рельефа во многом отличается от тренировочной программы по увеличению массы тела. Чтобы накачать рельефное тело, необходимо увеличить количество повторов в упражнениях. Оптимальное число повторений – 12-15. Уделяйте силовым тренировкам один час три раза в неделю. Для каждой тренировки подбирайте 4-6 основных упражнений, благодаря которым вы сможете последовательно проработать все крупные группы мышц. Разделите тренировку разных мышечных групп по дням. К примеру, в понедельник прорабатывайте мышцы ног, в среду – спины и груди, в пятницу – мышцы рук (бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья).
Вам будет интересно:Почему на стадионах бегают против часовой стрелки: особенности занятий легкой атлетикой, направление движения
Два раза в неделю по 30-60 минут посвятите аэробной нагрузке. Она запустит механизм сжигания жировой прослойки между кожей и мышцами. Самые популярные виды аэробной нагрузки – езда на велосипеде, бег, ходьба на лыжах, плавание. Выполняйте упражнения в медленном темпе при тренировках по часу и в среднем темпе при занятиях по 30 минут. Аэробные занятия продолжительностью менее 20 минут будут малоэффективными. Их можно выполнять в качестве разминки перед силовой тренировкой.
Особое внимание при накачке рельефного тела уделите питанию. Вам необходимо ускорить обмен веществ, следовательно, питаться лучше чаще, но понемногу. Сократите потребление жиров и углеводов, увеличьте объем белковой пищи. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 10% жиров и 50% углеводов. Не употребляйте углеводы и жиры сразу после тренировки и перед сном. Через 30-60 минут после тренировки рекомендуется выпить белковый коктейль.
В питании отдавайте предпочтение натуральным продуктам: рыбе, кашам, кисломолочным продуктам, яйцам, бобовым, ржаному хлебу, овощам и фруктам. Исключите сдобу, белый хлеб, мороженое, сосиски, свинину, паштеты и любые консервированные продукты. Жировая прослойка уходит с трудом? Можете пропить жиросжигатели: L-карнитин, гуарану, экстракт зеленого чая и другие.
Обратите внимание Как накачать рельефные мышцы. Отличие тренировок на рельеф и на массу: Часто задаваемый вопрос выглядит примерно так: « как мне качать бицепс на рельеф». Похудание идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы. Какие факторы влияют на тренировки для набора массы и для работы на рельеф? Полезный совет Накачать рельефное тело важнее больших объемов мышц. Многие, приходя в зал, забывают о рельефе, но куда эффектнее смотрится рельеф, чем просто объем. Дальше будут приведены 5 советов для построения рельефного тела: 1. Голодай. Тренироваться на рельеф требуется па голодный желудок, ведь в твоих мышцах почти нет гликогена, и жир начинает активно сжигаться. 2. Не давай мышцам скучать.
Совет 2: Как добиться рельефного пресса в 2018 году
Кубики на животе - показатель личного успеха человека. Ведь рельефный пресс указывает на то, что он может потратить на себя много времени, что он знает, как это лучше сделать, и заботится о своем здоровье и красоте. К тому же, накачанный пресс помогает решить многие проблемы. А упражнений для того, чтобы привести живот в нужную форму, огромное количество. 
Инструкция
Помните, что кубики на животе есть у всех. Просто у кого-то они выражены сильнее, у кого-то практически скрылись за слоем жира. Поэтому первый шаг на пути к обретению идеального пресса - это диета. Не ешьте перед сном, только за 2 часа до него. Принимайте пищу небольшими порциями, но часто (примерно раз в 3 часа). Так вы не будете испытывать чувство голода, которое заставляет съедать больше нормы. Продукты выбирайте только с низким гликемическим уровнем, поменьше углеводов. И никакого фаст-фуда.
Параллельно с диетой начинайте физические тренировки. Например, скручивания с использованием фитбола. Мяч положите под поясницу, ноги располагаются к полу под прямым углом. Поднимите вверх руки и начинайте скручивание. Задержитесь в таком положении секунды на три, после чего вернитесь в исходное положение.
Можно скручиваться и без мяча. Для этого лягте на пол, ноги согните под углом 90 градусов и поднимите их. Начинайте скручиваться, но так, чтобы постараться локтем дотянуться до противоположного колена.
Качать пресс можно и при помощи следующих упражнений. Лягте на спину, ноги должны быть либо горизонтально, либо чуть под наклоном. Поднимайте их так, чтобы таз немного оторвался от пола. Опять же задержитесь в таком положении на 3 секунды. Подобное этому упражнение выглядит так. Продолжаете лежать на спине. Одновременно поднимаете как ноги, так и плечи. Правда, выполнить такую задачу вы сможете только когда будете физически посильнее. Ведь здесь необходима особая координация.
Одно из самых простых, но в то же время и эффективных упражнений - это повороты ног. Лежа на спине, приподнимите ноги чуть под наклоном к полу. Затем плавными движениями опускайте их то в одну сторону, то в другую.
Еще попробуйте достичь идеального пресса так. Лягте на спину, руки вытяните назад за голову. Ступнями зажмите какой-либо груз (это может быть книжка, мяч, небольшая гантеля), затем поднимите ноги вертикально полу. Начинайте делать ногами круги, увеличивая амплитуду вращения от маленьких до больших. В итоге вы должны коснуться пола. Затем, наоборот, от больших кругов к маленьким. Если сразу не получается, не расстраивайтесь: тренировка-другая, и получится.
Видео по теме Обратите внимание Не забудьте про дыхание. Эффекта можно добиться только в том случае, если вы вдыхаете на активной части упражнения, а выдыхаете на расслаблении. Полезный совет Упражнения для пресса выполнять нужно очень и очень медленно, поэтому может потребоваться от получаса и более. Идеальное количество повторов каждого упражнения - 10 раз. Но можно делать несколько подходов (обычно их число равняется 3).
Источник