Упражнения на ширину спины: виды, пошаговая инструкция выполнения, регулярность занятий и результат

Широкая спина с хорошо развитой мускулатурой делает фигуру спортсмена по-настоящему эстетически привлекательной. И дело не только в красоте телосложения атлета. Если мышцы спины достаточно крепкие, бодибилдер имеет возможность продолжать развиваться и достигать лучшего результата. При выполнении практически каждого упражнения задействована мускулатура спины, поэтому от нее во многом зависит потенциал спортсмена. В тренировочном процессе отдельное внимание уделяется проработке соответствующих групп мышц. Здесь важно учитывать некоторые особенности, чтобы добиться желаемых результатов и обезопасить организм от возможных травм. В статье рассмотрим, какие нужно выполнять упражнения на ширину спины в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как накачать: общие правила

Вам будет интересно:Групповая силовая тренировка: виды, методы проведения

Группы мышц, расположенные на спине, сосредоточены в верхней части туловища. Они хорошо поддаются тренировочному процессу и принимают на себя основную часть физической нагрузки, выполняемой в тренажерном зале. При выборе упражнений для увеличения ширины спины следует отказаться от тренировок по типу пампинг и дроп-сет. Необходимую нагрузку волокна получают только при условии выполнения стандартного комплекса с использованием утяжелителей.

Количество повторов в отдельных подходах при выполнении базовых упражнений на увеличение массы колеблется в пределах от четырех до шести раз. Благодаря такому диапазону можно брать большие нагрузки и в полной мере нагружать мышцы спины. Прочувствовать это можно после занятий, когда они начинают болеть. Простые движения выполняют по шесть-восемь раз. Главное при этом - постоянно нагружать себя большим рабочим весом.

Вам будет интересно:Как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Правильно подобранные базовые упражнения для широкой спины и рабочий вес играют важную роль в тренировочном процессе. Но все это не принесет должного результата, если не отработана техника выполнения. Отсутствие внешнего прогресса - это не единственная проблема, с которой придется столкнуться бодибилдеру. Неправильное выполнение упражнения существенно повышает возможность травмироваться. Если не совершенствовать технику каждого движения, весь процесс будет сводиться к простому поднятию большого веса с вовлечением всех групп мышц. В результате нужные волокна не получат должной нагрузки и прогресса в развитии спины можно не ждать.

На каждое последующее движение должны прилагаться максимальные усилия при условии идеальной техники. Если вес слишком большой, лучше его уменьшить, но не пренебрегать правильным выполнением.

Достижению результата в упражнениях на ширину спины способствуют прогрессирующие нагрузки. Рабочий вес должен повышаться, равно как и число повторов - на один или два каждое последующее занятие. Отдых между сетами по возможности должен сокращаться. Сразу нагружать себя большим весом тоже нельзя, это неизбежно приведет к сильным травмам, после которых о тренировках придется надолго забыть. Необходимо увеличивать нагрузку постепенно.

Сведения из анатомии

Вам будет интересно:Креатин: свойства, функции, правила приема и побочные эффекты

Мышцы спины оплетают преимущественно заднюю верхнюю часть туловища и группируются попарно. Условно их можно подразделить на две основные группы:

Упражнения для широкой спины, в первую очередь, предполагают работу с широчайшими мышцами. Обусловлено это их размером. Они являются самыми крупными и формируют заветный силуэт V-образной формы. При составлении тренировочной программы для бодибилдеров основной упор делается на широчайшие мышцы спины. Упражнения с гантелями и штангой эффективно способствуют их проработке.

Чтобы максимально задействовать эти структуры, важно иметь точное представление о том, какие функции они несут в теле человека. Работают эти волокна тогда, когда руки приводятся в движение, то есть в большей степени при выполнении тягловых упражнений. Следовательно, они должны составлять основу тренировки для развития широчайших мышц.

Одними из самых эффективных элементов для тренировки спины, выполнение которых наиболее приближено к естественным движениям, считаются подтягивания. От легких вариаций лучше изначально отказаться, сосредоточившись на усложненных движениях.

Достичь объема в верхней половине корпуса помогает также развитие трапециевидной мышцы. Расположена она в области шеи и плечевого пояса. Ее функция основана на сведении и поднятии лопаток. Развитие этой мышцы создает характерные бугорки в области шеи. Среди упражнений на ширину спины, способствующих росту трапеции, выделяют прямые и наклонные шраги.

Разгибатели - это продолговатые мышцы, расположенные по всей длине позвоночника. Функция их предельно проста. Они отвечают за движения корпуса вперед и назад, сгибание и разгибание. Им также стоит уделить внимание, поскольку они повышают устойчивость и выносливость спины, без чего не будет никакого прогресса в тренировках. Лучшим элементом для работы над разгибателями является становая тяга. Помимо прочего, зачастую такие упражнения на ширину спины в тренажерном зале включают в стандартную тренировку для всего тела, а не исключительно верхней его части. Их выполнение способствует проработке мышц рук, ног, укреплению связок и сухожилий, наращиванию объема. Такой результат обусловлен задействованием самого большого веса.

Зубчатые мышцы взаимосвязаны с косыми, расположенными на животе. Их развитие делает атлетическое телосложение еще более эстетически привлекательным. Среди упражнений для работы с ними наилучшим образом подходят скручивания на пресс и пуловеры. Обычно этим мышцам не уделяют особого внимания, поскольку они задействованы в тренировке со всеми остальными.

Упражнения для мышц спины

Начинающим атлетам рекомендуется, в первую очередь, прокачивать широчайшие мышцы спины и только затем переходить к трапеции и разгибателям. Нарастить ширину можно с помощью всех видов вертикальных тяг. Если упражнения на широкую спину и плечи разбить на группы по эффективности, выглядеть список будет примерно так:

Вам будет интересно:Выполнение становой тяги: польза, вероятный вред, правильная техника

Каждое упражнение на ширину спины в то же время прокачивает бицепс. При неправильном выполнении движений основная часть нагрузки приходится на него. Если в процессе работы спина не сильно устает, бицепс утомляется практически сразу и тормозит прогресс. Не допустить этого позволяет правильная разработка целевых мышц.

При технически неверном исполнении элемента после тренировки болят руки, а не спина. Значит, нужно совершенствоваться, доводя каждое движение и сокращение мышц до автоматизма. Перед тем как брать вес, упражнение разучивается без утяжелителей. Для этого можно использовать подручные предметы, напоминающие штангу или гантели. Движения делают очень медленно, но с максимальной амплитудой. Такая техника отлично укрепляет сухожилия и связки, позволяет добиться впечатляющих результатов.

Подтягивания

Как уже было отмечено, подтягивания лучше всего подходят для развития широчайших мышц, дают возможность максимально прокачать их ширину и глубину. Особенности упражнений на турнике для широкой спины заключаются в следующем:

• для одновременной проработки бицепса и широчайших мышц применяется широкий хват;
• перекладину обхватывают сверху всеми пятью пальцами каждой руки;
• подтягиваются до уровня грудной клетки, таким способом обеспечивая нагрузку треугольнику спинных мышц.

Во время выполнения элемента не нужно концентрироваться на руках. Единственное правило - локти должны быть отведены за корпус. Подтягивания считаются одними из лучших упражнений на ширину спины. Естественно, при правильном выполнении.

Тяга вертикального блока и горизонтального блока

Это облегченные версии упражнений для широкой спины на тренажерах, которые отлично подойдут для начинающих спортсменов. Здесь задействуется масса, меньшая собственного веса. Движения позволяют оттачивать технику сокращения нужной группы мышц. Когда спортсмен сможет выполнить не менее пяти повторов в правильном исполнении, переходят к усложненным вариантам.

Тяга вертикального блока показана даже профессиональным атлетам для повышения интенсивности тренировки. Она способствует проработке отдельных групп волокон и позволяет дальше отклонять корпус, чем в подтягиваниях, а значит, и прокачать широчайшие мышцы получится глубже. Главные моменты, которые следует учитывать при работе:

• в любой точке амплитуды трос должен двигаться исключительно вертикально;
• вход троса всегда приходится в нижнюю часть корпуса, а опускается по позвоночнику;
• локти и трос должны опускаться вниз, находясь в одной плоскости, не следует допускать отведения локтевого сустава в какую-либо сторону.

Еще одно упражнение в зале для широкой спины - тяга горизонтального блока. Оно включает в работу нижнюю и среднюю ее часть, когда движение троса направлено вниз живота. Для вовлечения верхней половины блок тянут к центру грудины. При выполнении упражнения необходимо учитывать следующие нюансы:

• длина троса не должна быть слишком большой, поскольку, находясь далеко от тренажера в момент тяги, очень сложно удерживать спину ровно;
• доходя до предельной точки, важно растягивать мышцы, наклоняя корпус немного вперед;
• когда трос находится в самой верхней точке, тело должно оставаться прямым, строго перпендикулярно полу.

Тяга штанги в наклоне и Т-грифа

Подъем большого веса в наклоне - травмоопасное упражнение, которое требует особого внимания к технике выполнения. Хват должен быть широким, по направлению от себя. Важно следить за корпусом. Чем ближе наклон к горизонтали, тем активнее задействованы мышцы спины, при этом нагрузка на поясницу возрастает. Чтобы не сорвать ее, следует ориентироваться на личные ощущения. Немаловажный нюанс заключается в траектории движения штанги. Она должна подниматься параллельно ногам и локтям, которые заведены за туловище.

При правильном выполнении таких упражнений на ширину спины они могут стать значительно более эффективными в достижении целей, нежели другие. Принцип их действия довольно схож, однако, тяга Т-грифа снимает нагрузку с большинства стабилизирующих мышц, в результате чего можно брать больший вес.

Единственный важный нюанс, который стоит учитывать при выполнении тяги, - нельзя поднимать вес под наклоном или лежа на горизонтальной поверхности. Это существенно сократит амплитуду движения и уменьшит мышечные сокращения, поскольку, находясь в таких положениях, нет возможности выгнуться. Упражнение делают исключительно стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одно из простейших движений, технику которого освоить не составит труда. Упражнения для широкой спины с гантелями выполняют следующим образом:

Упражнения с гантелями отлично подходят для новичков. Выполнять их можно как в зале, так и дома.

Шраги, становая тяга

Первое представляет собой пожимание плечами. Это элемент, который активирует движения лопаток. Поскольку за эту функцию отвечают трапециевидные мышцы, то они и прорабатываются в первую очередь. Именно шраги способствуют значительному росту трапеции. Упражнение вовлекает данную группу мышц разными способами. К примеру, начинать можно с поднятия плеч с помощью утяжелителей или в наклоне, когда с поднятием руки лопатки сводятся вместе и расходятся с прогибом.

Шраги можно выполнять с гантелями (больше подойдут для удобства), а также со штангой (для прогрессирования в весе). В некоторых залах представлены тренажеры, имитирующие гантели, но с утяжелителями типа блинов.

На первый взгляд кажется, что пожимание плечами не требует особых усилий. Тем не менее оно больше рассчитано на продвинутых атлетов. Недаром оно считается одним из лучших упражнений для широкой спины. Новичкам лучше ограничиться подтягиваниями, горизонтальной и становой тягой, которые не хуже вовлекают трапецию.

Вам будет интересно:Упражнения для трапециевидных мышц в домашних условиях

При выполнении шраги не разрешается вращать плечами. Бесспорно, таким способом увеличивается нагрузка, соответственно, и результативность. Однако риск получения травмы слишком высок. Такие движения нехарактерны для трапеции, в особенности занятия с большим весом.

Становая тяга - технически сложное упражнение, требующее огромных физических усилий, поскольку в работу вовлечены почти все части тела. Если говорить о спине, то нагрузка приходится на широчайшие, разгибатели, трапеции и внутренние группы мышц.

Становая тяга, как правило, выполняется после упражнений на ширину спины, способствующих прокачке широчайших мышц. В противном случае на них попусту не останется сил. Спортсмены же, которые в первую очередь заинтересованы в развитии разгибателей, увеличении объема спины и желающие брать максимально возможный вес, должны начинать тренировку со становой тяги.

Программа тренировки для новичков и спортсменов среднего уровня

Чтобы нагрузка на мышцы наращивалась постепенно, нужно начинать с простых движений. Необязательно сразу посещать тренажерный зал. Можно начать с упражнений на ширину спины в домашних условиях.

Любая тренировка составляется по следующему принципу:

• тяги (горизонтальные и вертикальные);
• повторы не менее четырех раз;
• проработка спины на базе стандартных упражнений с использованием большого веса.

Программа для начинающих атлетов на прокачку спины включает в себя:

• разминочные упражнения в течение 10 минут;
• подтягивания - 4 подхода по 6 повторов;
• становая тяга - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 6 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Спортсменам, которые не могут осилить пять подтягиваний в правильной технике исполнения, рекомендуется заменить эти упражнения вертикальной тягой блока. Важно помнить, что количество повторов и вес имеют второстепенное значение в сравнении с техникой, которая в данном случае основополагающая.

Комплекс упражнений для спортсменов более продвинутого уровня немного разнится с программой для новичков. В него включено дополнительное упражнение для прорабатывания широчайших мышц спины - тяги гантели в наклоне одной рукой. Выполняют его в три подхода по восемь раз.

Программа для атлетов среднего уровня на прокачку спины включает в себя:

• разминочные упражнения в течение 10 минут;
• подтягивания - 4 подхода по 6 повторов;
• становая тяга - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга гантели в наклоне одной рукой - 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Этот комплекс упражнений подходит для глубинной прокачки мышц. Но есть еще один вариант тренировки для атлетов, которые уже имеют неплохую мышечную массу и стремятся к большему прогрессу:

• разминочные упражнения в течение 10 минут;
• вертикальная тяга блока - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга Т-грифа - 4 подхода по 6 повторов;
• горизонтальная тяга блока - 4 подхода по 6 повторов;
• шраги с утяжелением - 3 подхода по 8 раз;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

В зависимости от физической подготовленности и поставленной задачи спортсмен самостоятельно выбирает вариант тренировки.

Программа для опытных атлетов

Комплекс упражнений для широкой спины дома или в зале для спортсменов, имеющих хорошую подготовку, состоит из четырех элементов на широчайшие мышцы и одного - на трапецию. Главное отличие состоит в интенсивности тренировочного процесса. Число упражнений можно увеличивать, а время на отдых - уменьшать.

Программа для опытных атлетов на прокачку спины включает в себя:

• разминочные упражнения в течение 10 минут;
• подтягивания - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 6 повторов;
• тяга гантели в наклоне одной рукой - 3 подхода по 8 повторов;
• горизонтальная тяга блока - 4 подхода по 6 повторов;
• шраги либо становая тяга - 3 подхода по 8 повторов;
• упражнения на растяжку мышц (заминка).

Когда будет результат?

Многих начинающих спортсменов этот вопрос интересует в первую очередь. Нужно понимать, что ничего не возникает на пустом месте. Все зависит от начальной подготовки атлета. На начальном этапе при систематических тренировках и правильном выполнении упражнений результат заметить можно будет уже через месяц. И чем более тренированным будет становиться тело, тем более сильные нагрузки нужно будет давать мышцам. Здесь уже нужна будет сила воли и мотивация к тренировкам. Если этого не делать, то наступит так называемый застой, когда мышцы привыкают к постоянному уровню нагрузки и перестают развиваться дальше.

Чтобы получить красивое, рельефное тело, необходимо работать над мышцами рук, ног, пресса и прочими. Однако тренировать спину рекомендуется в отдельный день, не совмещая с проработкой других групп мышц. Упражнения должны отвечать приоритетным целям и соответствовать уровню подготовленности. Нельзя забывать про совершенствование техники выполнения.

Источник