С чего начать тренировки в тренажерном зале: типовые упражнения, на что обратить внимание, советы опытных тренеров

Если вы думаете, с чего начать тренировки в тренажерном зале, значит, вы уже твердо решили для себя, что хотите вплотную заняться работой над своим телом. И раз это так, значит, сейчас нужно запомнить ряд правил, которые позволят удачно тренироваться, не потерять мотивацию и получить от выполнения упражнений ожидаемый эффект.

Постановка цели

Перед тем как положить начало тренировкам в тренажерном зале, опытные тренеры советуют правильно поставить цель работы, ведь именно от нее будет зависеть комплекс упражнений, который вам придется выполнять ежедневно. Кто-то хочет тренироваться в угоду моде, кому-то хочется похудеть, третьи мечтают накачать мышцы, четвертые - начать вести здоровый образ жизни, а кое-кто и вовсе просто хочет чем-то заниматься, чтобы не скучать дома. Поставив перед собой цель, следует отправиться к врачу, чтобы он направил вас на комплексное обследование, после которого он сможет предостеречь вас от некоторых тренировок и направить на другой путь, что позволит вам избежать получения травм и проблем со здоровьем. Только после этого можно будет отправляться на консультацию к профессиональному тренеру, который и поможет с составлением программы.

Недостаток мотивации

Вам будет интересно:"Тренболона энантат": отзывы, инструкция по применению, результат

Вам будет интересно:Тяга на прямых ногах с гантелями: техника выполнения и особенности упражнения

Многие профессиональные тренеры на вопрос о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, отвечают, что здесь важно с самого начала хорошо себя мотивировать, чтобы затем через несколько занятий не захотелось все бросить по причине усталости, лени и боли во всем теле. А ведь сдаются и отказываются от дальнейших тренировок 90 % людей. Поэтому, чтобы не оказаться в их числе, нужно воспользоваться методикой 21 дня. В соответствии с ней следует заранее продумать свой распорядок, включив туда занятия в зале, начать правильно питаться, стараясь соблюдать сбалансированную диету, и главное, стоит завести специальный дневник, куда будут записываться все ваши успехи. Там вы будете отмечать увеличение нагрузки в зале, сброшенный вес, свои дальнейшие цели, что будет стимулировать продолжать занятия, совершенствовать свое тело и улучшать здоровье.

Подбор программы

Вам будет интересно:Самые безопасные стероиды: состав, свойства, перечень производителей, отзывы

После того как вы окончательно и бесповоротно решили работать над собой, важно правильно подобрать себе тренировку для новичков в тренажерном зале. Для этого, войдя в зал, следует найти тренера, который сейчас свободен и не занимается ни с кем из спортсменов. Ему стоит поведать ему о своих целях и задачах и заниматься под его бдительным наблюдением, выполняя все в точности так, как он покажет и расскажет. Комплекс упражнений для каждого новичка опытный тренер подберет индивидуально с учетом его веса, возраста, состояния здоровья, целей и прочих факторов. По возможности все услышанное на вводных занятиях нужно зафиксировать в ранее заведенном дневнике, чтобы затем можно было тренироваться самостоятельно.

Чего нельзя делать в зале

Очень важно не только знать, с чего начать тренировки в тренажерном зале, но и запомнить то, чего там делать не рекомендуется.

• Нельзя отвлекаться во время тренировки на звонки друзьям и родственникам, а также на болтовню с другими людьми, работающими в зале.
• Не следует бессистемно ходить от одного тренажера к другому, нужно делать упражнения в таком порядке, в котором их советует выполнять тренер.
• Не рекомендуется использовать первую попавшуюся программу тренировок, она обязательно должна быть согласована с тренером.
• Нельзя бесконтрольно применять спортивное питание, его потребление также следует согласовать с вашим инструктором.
• Не следует плотно наедаться перед походом в зал, но и тренироваться на пустой желудок также категорически запрещено.

Рекомендации новичкам

Размышляя над тем, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, следует раз и навсегда запомнить советы опытных тренеров, которые уже успели поработать с десятками тысяч спортсменов:

• За 1,5-2 часа до тренировок нужно употребить белковую и углеводную пищу, а затем через час после занятий нужно опять поесть, чтобы восстановить расход калорий.
• Одежда для занятий спортом должна быть простой и удобной.
• Заниматься следует трижды в неделю, и никак не чаще.
• Перед каждой тренировкой нужно сделать десятиминутную разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их к плодотворной работе.
• Общее время первых занятий ни в коем случае не должно превышать 40-45 минут.
• На тренировку нужно взять с собой бутылочку с негазированной фильтрованной водой, из которой нужно будет пить каждые 20-25 минут.
• После занятий нужно будет выполнить заминку, которая растянет мышцы и предотвратит возникновение боли от крепатуры.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале

Вам будет интересно:Программа тренировки грудных мышц: комплекс упражнений и их эффективность

Чаще всего опытные тренеры советуют начинающим спортсменам, которые хотят быстро похудеть и укрепить мускулатуру, работать в стиле круговой тренировки. Она представляет собой комплекс базовых силовых и, при желании, кардиоупражнений, которые следуют друг за дружкой с минимальным отдыхом. Длится такая тренировка около 40 минут, за время которых выполняется около пяти кругов, состоящих из 10-12 упражнений. При этом между кругами можно будет отдохнуть лишь пару минут, а между упражнениями - около 15 секунд.

Такие занятия позволят хорошенько проработать все основные группы мышц за короткий период времени и сжечь лишний жир. Еще одним преимуществом подобной тренировки является то, что во время занятий вы не сможете заскучать, вам придется целиком и полностью сосредоточиться на работе, чтобы поддерживать ее высокий темп. Кроме того, выполнение силовых упражнений по кругу сжигает на 30 % больше калорий, чем простая силовая тренировка, что позволяет достичь отличных результатов очень и очень быстро.

Упражнения для мужчин

Обычно период тестовой круговой тренировкой в тренажерном зале для новичков-мужчин составляет 1 месяц. За это время начинающий спортсмен может обкатать программу, выбрать для себя оптимальные веса и добавить в комплекс занятий то или иное упражнение, чтобы получить оптимальный результат.

Начало тренировок в тренажерном зале для девушек, мечтающих похудеть

Большинство представительниц прекрасного пола идут в зал для того, чтобы сбросить лишний вес. И в таком случае первоначальная круговая программа занятий будет включать в себя следующее:

• В первый день начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем выполняем приседания, отрываем таз из положения лежа на спине, жмем гантели в положении сидя на наклонной скамье, заканчиваем круг качанием пресса.
• Во второй день снова начинаем круг с легкого бега на беговой дорожке, затем жмем штангу из положения лежа, тянем горизонтальный блок, выполняем приседания с бодибаром на плечах, заканчиваем круг выполнением упражнения на пресс.
• Третий день занятий снова начинаем с легкого бега на беговой дорожке, потом подтягиваемся в гравитоне либо, при его отсутствии, занимаемся тягой вертикального блока, поднимаем гантели на бицепс из положения сидя, заканчиваем круг разработкой трицепса на вертикальном блоке.

Упражнения для девушек, мечтающих набрать массу

Но есть такие представительницы прекрасного пола, которые идут в зал для того, чтобы накачать мышцы. В этом случае круговая тренировка в тренажерном зале для девушек-новичков будет содержать совсем другие упражнения.

Базовые комплексы упражнений для мужчин и женщин

Однако если вам не хочется выполнять упражнения по кругу и вы продолжаете раздумывать о том, с чего начать тренировки в тренажерном зале, то для таких случаев разработана отдельная примерная программа занятий для мужчин и женщин.

Источник