01-01-2019 07:35

Программа тренировки грудных мышц: комплекс упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди - мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу - это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Как подтянуть внутреннюю часть бедраВам будет интересно:Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

  • подъем рук над головой;
  • горизонтальное приведение;
  • вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

  • разгибание плеча;
  • горизонтальное приведение;
  • внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

Упражнения для бицепса бедра: описание, техника выполнения, эффективностьВам будет интересно:Упражнения для бицепса бедра: описание, техника выполнения, эффективность

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Программа тренировок с акцентом

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Отжимания на брусьях

Делается упражнения следующим образом:

  • Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это - начальная позиция.
  • Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
  • Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.
  • Арнольд Шварценеггер: программа тренировок, комплекс упражненийВам будет интересно:Арнольд Шварценеггер: программа тренировок, комплекс упражнений

    Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

    Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

    Жим штанги, лежа

    Жим лежа в горизонтальном положении - это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком - на трицепсы.

    Техника выполнения:

  • Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
  • Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
  • Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
  • Повторите движение нужное количество раз.
  • Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

    В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

    Программа тренировки грудных мышц

    Жим гантелей лежа

    Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

    Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

  • Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
  • Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
  • Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
  • Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.
  • Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

    Тренировка на грудные мышцы

    Сведение рук с гантелями лежа

    Сведение рук с гантелями - упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

    Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
  • Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
  • Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
  • Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.
  • Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

    Разводка с гантелями

    Сведение рук в кроссовере

    Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

    Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

  • Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
  • Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
  • Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
  • Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.
  • Программа тренировки для мужчин

    Отжимания от пола

    Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола - вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

    Выполняются отжимания так:

  • Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
  • Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
  • Делая выдох, выжмите туловище вверх.
  • Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.
  • Если вы - новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

    Отжимания на грудные мышцы

    Система занятий

    Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

    Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

  • Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
  • Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
  • Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
  • Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.
  • Тренировочная программа для более опытных атлетов:

    Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

    Рекомендации

    Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

  • Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
  • Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
  • Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.
  • Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.



    Источник