Тренировка Дориана Ятса: особенности выполнения, эффективность, отзывы

Ятс является одним из самых запоминающихся обладателей статуэтки Евгения Сандова, которая вручается выдающимся бодибилдерам. Шел он к этому достаточно долго, упорно трудился и в итоге разработал идеальную систему упражнений, которая помогла ему достичь отличных результатов. И теперь каждый может начать выполнять тренировку Дориана Ятса, чтобы нарастить мышечную массу и стать отличным спортсменом.

Биография и физические данные

Вам будет интересно:Программа тренировок со штангой: комплекс упражнений на все группы мышц

Родился Ятс 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир. Когда мальчику исполнилось 13 лет, его отец умер, а еще через год его мать снова полюбила одного мужчину, и семья переехала в Бирмингем. Но счастья эта новая любовь женщине не принесла, так как ее избранник умер прямо перед свадьбой, что подорвало душевное здоровье матери Дориана. После этого мальчику пришлось заботиться и о себе, и о маме, что он и делал, вкалывая на множестве работах и даже промышляя разбоем, за что в 19 лет попал в исправительный центр. Именно там он начал заниматься спортом, а со временем понял, что бодибилдинг - его призвание. С этого и началась история тренировок Дориана Ятса, который теперь является одним из самых титулованных культуристов в мире. Его достижения насчитывают сотни побед в самых престижных конкурсах, а в престижном турнире "Мистер Олимпия" он смог стать победителем целых 6 раз подряд, что считается настоящим рекордом.

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

Вам будет интересно:Как уменьшить талию в домашних условиях

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса равен 54 см, бедра - 81 см, голени - 56 см, обхват талии - 86 см, а грудной клетки - 148 см. Это поистине поразительные результаты, к которым культурист шел очень долго. Началось же все с того, что парень отправился в книжный магазин и приобрел множество книг, со страниц которых узнал об основах бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методик набора мышечной массы и тренировок, и в итоге наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвела метод Ментцера, работающего по принципу предельных загрузок. Затем он стал работать по системе сплита, качая на одной тренировке одну группу мышц, а на второй - другую, давая мышцам целых два дня на восстановление. И в итоге выработал собственную методику работы над собой, назвав ее программой тренировок Дориана Ятса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц около трех раз за двухнедельный цикл, так что она получала оптимальную загрузку и могла полностью восстановиться к новым занятиям.

Правильное питание

Вам будет интересно:Как уменьшить икры

Перед тем как начать заниматься по программе тренировок Дориана Ятса на массу, следует научиться правильно питаться. Согласно рекомендациям культуриста, чтобы стать отличным бодибилдером и набрать вес в мышцах, следует питаться по сбалансированной диете, постепенно поднимая суточную калорийность. Изначально она должна составлять около 3000-3500 калорий в сутки, а со временем ее нужно будет поднять до 4000-4500 калорий. Но еще более важно, соблюдать суточную норму БЖУ, стараясь, чтобы за день количество углеводов в пище составило 55 %, белков - 30 %, а жиров - 15 %. Есть же стоит 5-7 раз в день, ориентируясь на то, что один прием пищи обязательно должен включать в себя выпивание протеинового коктейля.

Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.

Советы для новичков

Вам будет интересно:Как выровнять ноги

В отзывах опытные спортсмены дают рекомендации тем, кто только начал заниматься бодибилдингом.

Новичку следует запомнить несколько простых правил системы тренировок Дориана Ятса, которые позволят ему быстрее набрать массу и добиться успехов на этом поприще:

Польза отдыха

Самым важным аспектом тренировок Дориана Ятса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил методику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.

Сам Дориан это после того, как увидел мозоли и огрубевшую кожу рук, появляющиеся после тренировок. Ведь, как изнашивается кожа от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избытке тренировок вовсе не становятся сильнее.

Спортсмены говорят, что перерабатывая, культурист становится лишь слабее, быстрее устает, и у него могут развиться такие симптомы, как ухудшение аппетита и сна, головная боль, раздражительность, усталость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен заметит у себя хотя бы пару из подобных симптомов, ему следует срочно отдохнуть. За время отдыха его самочувствие и здоровье придет в норму, появятся силы, из-за чего потом на тренировке можно будет выложиться на полную катушку и получить нужные результаты, что гораздо лучше, чем упражняться в пол силы без какого-либо толка.

Запреты в бодибилдинге

Для того, чтобы работа культуриста была успешной, во время выполнения упражнений на тренировках Дориана Ятса на массу нужно помнить о нескольких запретах:

Шестидневная программа

Сама тренировка Дориана Ятса предполагает шестидневную повторяющуюся программу, благодаря которой можно накачать все тело и получить необходимый результат:

Первый тренировочный день

В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.

Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе - опускать их вниз.

Вам будет интересно:Как набрать массу на турнике

Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.

Второй тренировочный день

Для тренировки спины Дориан Ятс предлагает воспользоваться тренажером "Хаммер". На нем можно будет проработать все зоны, меняя лишь позиции рук, так как обратный хват позволит прокачать низ широчайших мышц, прямой - верх крупных мышц, а нейтральное положение рук сфокусирует нагрузку на центре спины. Главное, работать, упершись торсом в спинку тренажера, спину держать ровной, лопатки свести вместе, и на протяжении всего выполнения упражнения держать корпус неподвижным.

Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо натренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне, для чего корпус нужно будет наклонить так, чтобы он был полностью параллелен полу, одной рукой опереться за скамью, а во вторую взять груз, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и от себя, чтобы угол между предплечьем да плечом составил 90°, а на выдохе опускаем груз вниз. Затем, после 6-8 подходов, руку нужно будет поменять.

Четвертый тренировочный день

Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.

Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе - возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.

Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Источник