Худощавые девушки часто комплексуют из–за тонких бедер и ног. Увеличить их в объеме можно за счет накачивания мышечной массы. Упражнения, способствующие увеличению объемов мышц, нужно выполнять в очень медленном ритме. Во время всей тренировки старайтесь максимально напрягать мышцы бедер. Выполняйте упражнения не менее 3 раз в неделю и постепенно заметите, что с бедер исчезла дряблость, а ноги стали более рельефные и округлые. 
Инструкция
Вам будет интересно:Программа тренировок на велотренажере: основные правила, преимущества и отзывы
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу отведите назад, носочек потяните на себя. На вдохе левую ногу поднимите выше, с выдохом опустите к полу, но не касайтесь поверхности. Сделайте еще 20 – 25 подходов на левую ногу, затем повторите упражнение правой ногой.
Встаньте около стула, ладонями придерживайтесь за спинку. Перенесите вес тела на правую ногу, левую приподнимите над полом. С выдохом левую ногу отведите в сторону и поднимите как можно выше. Зафиксируйте позу на 1 минуту. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую ногу.
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на 3 – 5 секунд. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 15 – 20 приседаний.
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги поднимите вверх. С выдохом скрестите бедра, на вдохе разведите ноги максимально в стороны. Делайте упражнение в течение 5 минут. Из этого же положения переходите к следующему упражнению «езда на велосипеде». Выполняйте упражнение не менее 5 минут.
Лягте на правый бок, правую руку расположите под головой, левую перед собой. Потяните носочек левой ноги на себя, со вдохом поднимите ногу вверх. С выдохом ногу опустите к полу, но не касайтесь поверхности. Сделайте 20 подходов левой ногой, затем повторите упражнение правой.
Совет 2: Как нарастить бедра
Диспропорция между накачанным торсом и слабыми ногами моментально выдает неопытного бодибилдера. Конечно, плечи, руки и грудь эффектно выглядят и в футболке и в обтягивающей водолазке. А ноги… Ну, их можно прикрыть мешковатыми джинсами, тем более такая модель сейчас в моде. Но торжественный выход на пляж придется отложить, чтобы не вызвать смех окружающих. К счастью, мышцы бедра являются наиболее легко прорабатываемыми мышцами вашего организма. 
Вам понадобится
- - штанга;
- - высокобелковая диета.
Инструкция
Подойдите вплотную к штанге стоящей на полу. Присядьте, коснувшись грифа коленями. Возьмитесь за гриф широким хватом, прогнитесь в пояснице, разведите лопатки и выпрямите руки. Единым мощным движением выпрямите ноги и корпус и пожмите плечами. Штанга должна двигаться практически вплотную к телу. Когда снаряд поднимется по инерции на уровень груди, присядьте под гриф, выведите локти вперед и мягко уложите штангу себе на плечи. Опустите штангу на пол и повторите.
Положите штангу на передние дельтовидные мышцы. Стойте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Можно взять гриф скрестным хватом, если это для вас удобнее. Отводя таз назад, согните ноги в коленях и опуститесь в глубокий присед, чтобы тазобедренные суставы опустились ниже коленных. Вернитесь в стойку и повторите.
Положите штангу на спину. Ноги поставьте на ширину бедер, чуть согните их в коленях и выпрямитесь. Сделайте широкий шаг назад, одновременно сгибая обе ноги, но переносите вес преимущественно на ту ногу, что стоит впереди. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад с другой ноги. Сделайте нужное количество подходов для каждой ноги.
Возьмитесь за гриф широким хватом и вытолкните штангу над головой. Полностью выпрямите руки в локтях и зафиксируйте снаряд строго над головой. Старайтесь не наклонять руки вперед и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в стойку и повторите.
Опустите штангу на пол, поставьте голени вплотную к грифу и присядьте, чуть прогнувшись в пояснице. Возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч. Оттолкнитесь ногами и оторвите штангу от пола. Когда гриф почти поравняется с коленями, начните разгибать корпус и полностью выпрямитесь. Не теряя контакта со штангой, вернитесь в присед и повторите.
Работайте с большим и средним весом. Мышцы бедра в основном состоят из быстрых мышечных волокон и лучше всего воспринимают высокоинтенсивные короткие нагрузки. Лучше выполнить три-пять повторов с максимально доступным вам весом, чем приседать в течение получаса с легким.
Увеличьте в своем рационе содержание постных белков. Вашим мышцам нужен протеин, чтобы расти. Обязательно употребляйте легко усваиваемые белки сразу после тренировки. Именно они пойдут на строительство ваших крепких мышц. Порция мороженого или стакан натурального йогурта будут идеальным вариантом.
Видео по теме Полезный совет Чем больше вес, с которым вы выполняете упражнения для бедер, тем длиннее должен быть период отдыха между тренировками. Мышцам может понадобиться минимум 48 часов для восстановления.
Источник