- Для чего нужна программа тренировок
- Лучшая программа тренировок
- Принципы составления программы
- Круговая тренировка: схема
- Основные ошибки
- Правила поведения в тренажерном зале для новичков
- Зачем вам нужно разминаться
- Важность правильного питания
- Почему вам не стоит тренироваться каждый день
- Техника выполнения и безопасность
- Тренировки дома
- Видеоуроки
К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания своей тренировочной программе. Это очень плохо, поскольку именно схема занятий является важной составляющей тренировочного процесса. Нельзя просто прийти в зал, делать по 20 подходов на бицепс, и надеяться на то, что это даст хоть какой-нибудь положительный результат. Раз вы сейчас читаете этот текст, думаем, вы прекрасно понимаете, о чем мы говорим. Но отсюда вытекает вопрос - "А какой, собственно говоря, должна быть тренировочная программа". Что ж, с этим мы попытаемся разобраться. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам, по какому принципу стоит составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Кроме того, в качестве примера выложим готовую тренировочную программу. Рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного!
Вам будет интересно:Эспандеры для пальцев: разновидности, особенности тренировок
Для чего нужна программа тренировок?
Прежде чем узнать, как составить схему тренировок для мужчин, необходимо сначала понять, зачем она вообще нужна. Тренировочный план необходим для того, чтобы занятия в тренажерном зале приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для силы, для выносливости, для мышечной массы. Занимаясь бессистемно, просто выполняя понравившиеся упражнения, можно, во-первых, легко перетренировать одни группы мышц (и недотренировать другие), и во-вторых, серьезно травмироваться. В итоге вы и желаемых результатов не добьетесь, и здоровью навредите.
Лучшая программа тренировок
Вам будет интересно:Когда пить протеин - до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы
Сразу же стоит понять, что не существует такой универсальной тренировочной программы, которая подошла бы абсолютно всем атлетам. У каждого из нас разная генетика, строение тела, возраст и прочее. Все эти показатели обязательно стоит учитывать перед составлением схемы тренировок мышц. Даже если вы сможете составить тренировочный план, который будет идеально вам подходить, то и его через некоторое время придется изменить. Дело в том, что за 3-6 месяцев ваши мышцы адаптируются к тем нагрузкам, которые они получают на регулярной основе, и в определенный момент их рост просто-напросто прекратится.
Принципы составления программы
Вам будет интересно:Тощий парень - не приговор
Что стоит учитывать при составлении схемы тренировок в неделю?
Круговая тренировка: схема
Этот вид занятий отличается от стандартного сплита. Их суть заключается в том, что вместо привычных 3-4 подходов в упражнении вы выполняете комплекс, который состоит из упражнений, идущих друг за другом. Все движения выполняются без отдыха. Завершив первый круг, вы можете отдохнуть несколько минут, а затем вам нужно будет начать все сначала.
Вам будет интересно:Круговая тренировка с гирей: описание, комплекс упражнений и рекомендации
Преимущества круговой тренировки таковы:
Поскольку такие спортивные занятия являются очень интенсивными, они не подойдут начинающим спортсменам с низким уровнем физической подготовки. Людям, у которых есть проблемы с сердцем, лучше тоже от них отказаться.
Пример круговой тренировки будет показан в последнем разделе.
Основные ошибки
Если вы только недавно начали ходить в тренажерный зал, вам следует избегать следующих ошибок:
Правила поведения в тренажерном зале для новичков
Каждый начинающий спортсмен должен знать, что нужно и что, наоборот, не нужно делать в тренажерном зале:
Мы уже рассказали вам о том, как необходимо составлять схему тренировок в тренажерном зале для мужчин. Теперь нам бы хотелось поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями. Они помогут сделать ваши тренировки эффективнее и безопаснее.
Зачем вам нужно разминаться?
Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз, поскольку многие новички предпочитают игнорировать столь важную тему. А зря: разминка необходима для того, чтобы, во-первых, разогреться и настроиться на тренировку, и во-вторых, подготовить суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Кто-то может сказать: "Но ведь разминка забирает силы и время, которые можно потратить на саму тренировку!". Если вы тоже так считаете, то подумайте, что по-вашему лучше: потратить 5-10 минут на разминку или несколько недель на лечение травмы, которую вы получили из-за того, что не размялись?
Важность правильного питания
Для начинающих схема тренировок мышц без каких-либо сомнений играет большую роль в тренировочном процессе. Но не стоит также забывать и о правильном питании. Это касается абсолютно всех: и тех, кто тренируется на набор массы, и тех, кто хочет похудеть. Вы можете тренироваться по самой лучшей схеме тренировок в тренажерном зале для мужчин, но если ваш рацион будет состоять из мучного, сладостей и полуфабрикатов, то о красивом и эстетичном телосложении можете даже не мечтать. Правильное питание и занятия спортом должны идти рука об руку.
Почему вам не стоит тренироваться каждый день?
В начале своего спортивного пути многие новички пытаются найти схему тренировок на каждый день, поскольку считают, что ежедневные занятия спортом быстрее приблизят их к желаемым результатам. На самом деле, такие программы приводят к абсолютно противоположному эффекту. Если вы будете заниматься каждый день, то это быстро загонит ваш организм в состояние перетренированности. Именно поэтому важно заниматься по системе сплита, где после каждой тренировки идет один или два дня отдыха.
Техника выполнения и безопасность
Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою схему силовых тренировок, убедитесь, что вы досконально изучили технику его выполнения. Лучше всего будет, если ваш тренер или более опытный товарищ из тренажерного зала проконтролирует, как вы делаете это силовое движение. Если вы чувствуете, что упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения даже при условии того, что вы правильно его выполняете, значит, его нужно поменять на менее опасное. Помните: безопасность превыше всего!
Тренировки дома
Можно ли накачаться, выполняя отжимания, приседания и подтягивания? Не будем давать вам ложные надежды, а скажем все как есть: нет, вы не сможете накачаться, если будете выполнять упражнения только с весом собственного тела. Поначалу, конечно же, вы будете видеть эффект от подобных тренировок, так как ваш организм не привык даже к таким нагрузкам. Но со временем ваше тело адаптируется, и если вы хотите набрать мышечную массу, тогда вам придется использовать в своих тренировках дополнительное отягощение. В идеале, конечно, иметь дома разборные гантели, вес которых можно будет регулировать. Если гантелей нет, можно взять подручные вещи, используемые в быту: рюкзак, в который можно положить книги, большие бутылки, которые можно наполнить водой/песком/камнями, и прочими материалами. Пример тренировки в домашних условиях с использованием бытовых предметов показан в последнем разделе.
Видеоуроки
Для начинающих рекомендуем следующую схему. Повтор 3 раза в неделю.
Следующий вариант тренировки представляет собой круговой вариант. Его лучше рассматривать атлетам с определенным опытом силовых нагрузок.
Схема тренировок дома для мужчин представляет собой набор вполне доступных упражнений. Их можно увидеть далее.
Теперь вы знаете о том, как составить схему тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях для мужчин. Надеемся, что предоставленные в статье рекомендации будут вам полезны. Применяйте наши советы на практике и тогда вам точно удастся добиться желаемых результатов. Желаем успехов на тренировках!