О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!
Анатомия
Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.
Вам будет интересно:Жим ногами: постановка ног, описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и тела
Вам будет интересно:Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: особенности и советы
Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи - упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивание на перекладине - это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.
Вам будет интересно:Лучшие базовые упражнения для ног: основные рекомендации и особенности тренировок
Техника выполнения:
Рекомендации:
- Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
- Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
- В нижней точке полностью распрямляйте руки.
Тяга вертикального блока
Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.
Техника выполнения:
Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока в горизонтальном положении - изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.
Техника выполнения:
Рекомендации:
- Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
- Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.
Техника выполнения:
Рекомендации:
- Не берите слишком большие веса.
- Не делайте рывков и резких движений.
- Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!
Шраги
Шраги - это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.
Техника выполнения:
Рекомендации:
- Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
- Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.
Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.
Становая тяга
Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.
Становая тяга - это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.
Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:
Рекомендации:
- Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
- Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
- Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.
Как накачать верх спины в домашних условиях?
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.
В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:
Полезные советы
В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:
На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!