Каждый человек хочет иметь сильные и красивые ноги, ведь эта часть тела не только позволяет реализовывать основные ежедневные потребности вроде ходьбы, но и подчеркивает внешние эстетические качества. Многие начинающие спортсмены уделяют неоправданно мало внимания развитию этой группы мышц. В любом случае начинать стоит именно с базовых упражнений для ног.
Анатомические и физиологические особенности
Эта мышечная группа является самой большой в теле человека. Учитывая постоянное напряжение ног при ежедневной ходьбе и других нагрузках, можно назвать их самой выносливой частью человеческого организма. По этой причине прокачка мышечных волокон в нижних конечностях требует наличия довольно высокой нагрузки. Тренировочный комплекс следует подбирать согласно собственным предпочтениям и в зависимости от поставленных целей. Для прокачки доступны четыре основные мышцы, включая икроножную, большую ягодичную, а также бицепс и квадрицепс бедра.
Вам будет интересно:Комплекс упражнений для развития силы: описание и особенности
Работа с этими группами принесет определенный ряд положительных эффектов, перечисленных ниже:
- базовые упражнения для ног не менее качественно прорабатывают мышцы спины, а также прокачивают большую часть тела;
- общий характер занятий позволяет повысить такие важные параметры, как сила и выносливость;
- интенсивные занятия с нагрузкой нижних конечностей способствуют наиболее активному сжиганию жировых молекул;
- умеренно накачанные ноги придают внешнему виду приятной эстетики, что в первую очередь актуально для девушек.
Вам будет интересно:Как избавиться от жира на животе мужчины
Тренировочный комплекс на квадрицепс бедра
Эксперты советуют заниматься в тренажерном зале, однако при наличии нужных снарядов процесс можно воспроизводить даже в домашних условиях. Привести мышцы квадрицепса бедра в тонус помогут четыре базовых упражнения для ног. Дома следует начинать с приседаний, для которых потребуется нагрузка. Можно использовать обыкновенную штангу. Ноги ставятся на ширине плеч, а стопы при этом располагаются параллельно друг другу. Само приседание происходит до того момента, пока не будет достигнут прямой угол в коленях. Спина должна оставаться ровной во время выполнения — именно так можно будет добиться наращивания мышц не только на ногах, но и по всему телу.
Альтернативным вариантом являются гакк-приседания, для которых требуется наличие специального тренажера. Спина прижимается к опоре, благодаря чему квадрицепс получает высокую нагрузку. Следующее базовое упражнение для ног называется разгибанием сидя. Оно хоть и считается изолирующим, однако рекомендуется экспертами в качестве максимально разгоняющего кровь в конце тренировки. Также завершить занятие можно с помощью ножного жима. В общем случае прокачивается квадрицепс, но при изменении угла можно нагрузить и бицепс бедра.
Тренировочный комплекс для ягодиц и жиросжигания
Включает в себя три базовых упражнения для ног. Для девушек является самым оптимальным стартовым выбором. Начинать следует с выпадов при удерживании в руках гантелей весом от 6 до 8 кг. Сначала делается 10 выпадов на одну выбранную ногу, при этом коленом не стоит касаться пола, чтобы не ослабить нагрузку. Обычно выполняется перед зеркалом, однако можно также шагать по длинному коридору. В последнем случае выпады делаются обеими ногами по очереди. Важно следить за верной техникой, иначе упражнение потеряет всю свою эффективность.
Затем можно приступить к так называемой румынской тяге, родоначальником которой считается обыкновенная становая вариация этого упражнения. Помимо ягодиц, достаточно сильной нагрузке подвергается также бедренный бицепс. В финале следует приступить к выполнению классического маятника. Для этого потребуется лечь на пол, при этом навесив на ногу дополнительный груз или увеличив вес на тренажере. При выполнении упражнения бедра отводятся вверх и назад.
Тренировочный комплекс для бицепса бедра
Новичкам достаточно знать о двух основных вариантах для прокачки этой мышечной группы. Базовые упражнения для мышц ног в районе бицепса включают в себя сгибание лежа и жим нижними конечностями. При выполнении первого будет необходимо выполнять простые разгоняющие движения. В позе лежа нужно интенсивно сгибать и разгибать ноги. Стоит отметить, что это упражнение является изолирующим, то есть желательно приступать к нему в конце занятия.
Тренировка бедренных бицепсов, как правило, начинается с жима нижними конечностями. В целом оно напоминает аналогичное упражнение для квадрицепсов, однако требует несколько другой постановки. Ступни располагаются на самом краю рамы, а носки слегка разворачиваются в стороны. Выполнять это упражнение следует с максимальной осторожностью и четким соблюдением техники. Ни в коем случае не нужно полностью разгибать ноги, так как это зачастую приводит к болезненным травмам.
Тренировочный комплекс для икроножных мышц
Распространенной ошибкой начинающих спортсменов можно назвать забывание прокачки именно этой группы, что постепенно при общем росте других частей приводит к неэстетичному внешнему виду. Для того чтобы этого не происходило, достаточно регулярно выполнять два базовых упражнения для развития мышц ног в указанной области.
Первое предполагает применение тренажера, на который надо сесть. Впереди расположены навешенные блины. Выполняется 12-15 повторений до того момента, пока не будет ощущаться явного жжения в мышцах — это показатель хорошего подхода. Далее следует сделать подъемы на носках. Специалисты советуют использовать тренажер Смита. Ноги располагаются на возвышенности, а носки сдвигаются к краю. Выполняется 12-15 повторений с задержкой в верхней фазе. Между подходами рекомендуется растягивать икры.
Рекомендации и особенности выполнения комплексов
Новичкам лучше всего делать базовые упражнения для ног в 2-3 подхода, а после получения достаточного опыта и увеличения параметров силы и выносливости можно переходить к 4-5 подходам. Специалисты советуют тренировать ноги только один раз в неделю, потому как им требуется достаточно много времени на полное восстановление, а значит, и эффективный рост мышц. В среднем допускаются варианты с 6-8 или 15-20 повторениями в каждом подходе — все зависит от конечной цели.
