Комплексные упражнения на спину со штангой: правильная техника выполнения

Упражнения на спину со штангой интересуют многих мужчин и женщин, стремящихся привести свою фигуру в порядок. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с этим снарядом позволяют добиться немалых успехов в плане создания рельефа и устранения лишних жировых отложений.

В статье представлены комплексные упражнения на спину со штангой. Техника каждого из них подробно описана. Их смело можно выполнять дома, однако предварительно лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

Качаем спину штангой

Вам будет интересно:Программа тренировок на рельеф в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Тренировки с таким замечательным снарядом, как штанга, являются очень эффективными. Хотя на первый взгляд кажется, что гриф с блинами больше подходит мужчинам, женщины от него тоже получают большую пользу.

Тренировка

Упражнения на спину со штангой в комплексе рекомендуется выполнять один раз в семь дней. Каждому начинающему спортсмену стоит усвоить главный принцип тренировок: между занятиями на одну и ту же группу мышц должна проходить целая неделя. Этого времени достаточно, чтобы мускулы восстановились и подготовились к новым нагрузкам.

Вам будет интересно:Тренировки в тренажерном зале: виды, методы, цели и задачи

Ниже представлены упражнения на спину с грифом и блинами. Все они выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Начинать тренироваться лучше всего с пустым грифом. Даже если кажется, что упражнение легкое и можно взять большой вес, не стоит этого делать, так как на крайнем подходе все же будет ощущаться тяжесть.

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой - становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Вам будет интересно:Сведение рук в кроссовере: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц рук и тела

Выполняется упражнение так:

1. Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
2. Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
3. Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

• Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
• Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
• Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
4. Направить взгляд вперед.
5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

• Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
• Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
• Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
• При выполнении движения должны быть плавными.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Вам будет интересно:Как расширить спину - пошаговое описание, лучшие упражнения и рекомендации

Первоначальная позиция должна быть такой:

1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
2. Резко выполнить подрыв - одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге "восходящее" направление.
3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
4. Распрямить ноги.
5. Вернуться в исходное положение.

Важные моменты:

• Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
• Во время нахождения штанги в "свободном полете" необходимо амортизировать коленями.
• При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
• Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

1. Расположить гриф на специальной подставке.
2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

• В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
• Не стоит сгибать локти.
• Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

1. Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
2. Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
3. Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
4. Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

1. Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
2. Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

• Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
• Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
• Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
• Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
• Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке - максимально высоко подняты.
• При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины, хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра, поясница, ягодицы и разгибатель позвоночника.

Первоначальное положение:

1. Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
2. Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
3. Прогнуться в пояснице, свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

1. Сделав глубокий вдох, наклонить корпус, пока он не станет параллелен полу, в то же время немного отводя ягодицы назад.
2. На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

• Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
• Добавлять дополнительный вес можно лишь после того, как появится ощущение окрепшей спины.

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы, но и плечи. Кроме того, здесь отлично работают дельты, трапеция и бицепс.

Первоначальная позиция:

1. Взять снаряд узким хватом.
2. Встать прямо, опустить руки вниз, ноги расставить по ширине плеч.
3. Немного согнуть локти.

Выполнение упражнения:

1. Поднять штангу к подбородку, разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
2. Задержаться вверху на пару секунд.
3. Опустить гриф вниз, но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

• Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
• Необходимо следить за кистями, чтобы они не заламывались.

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях, так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим, поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

1. Расположить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
2. Взять гриф верхним средним хватом.
3. Выпрямить спину, не прогибая в поясничном отделе.

Выполнение шрагов:

1. Сделав вдох, поднять одновременно оба плеча, имитируя погружение в них головы.
2. Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
3. Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Советы специалистов:

• Не нужно наклоняться вперед.
• В случае использования больших весов допускается разнохват.
• Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.

Заключение

Как видно, упражнения на спину со штангой в домашних условиях выполнять не так уж сложно. Если придерживаться правильной техники, о травмах можно даже и не думать.

Предоставленный выше комплекс обязательно покажет первые результаты уже после 4-5 занятий. Лучше всего хотя бы пару тренировок провести в тренажерном зале, где тренер откорректирует рабочий вес и технику выполнения, а уж потом приобретать гриф и блины и отправляться домой.