Программа тренировок для сжигания жира для мужчин: базовые основы, правила проведения занятий, техника выполнения и виды упражнений, расписание тренировок и итоговые взвешивания

Сжигание жира - это не то же самое, что похудение. Для этих целей используется разный тренинг, правила изменения рациона также различны. Жиросжигание подразумевает максимальное избавление от подкожно-жировой клетчатки и висцерального жира. При этом надо постараться сохранить мышечную массу от распада. Похудение подразумевает снижение цифр на весах любой ценой. Неважно, за счет чего оно происходит: жира или мышц. В итоге похудевший мужчина выглядит изможденно и болезненно. А тот, кто занимался по программе тренировок для сжигания жира для мужчин, выглядит подтянуто и атлетично.

Мифы и правда о жиросжигании у мужчин

Вам будет интересно:Силовые тренировки: программа тренировки, комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, положительная динамика, показания и противопоказания

Распространенные клише, следование которым может помешать успешному процессу уменьшения жировой ткани:

1. Следует отказаться от силового тренинга и уделять внимание только кардио. Это ошибка: если полностью отказаться от работы со свободными весами, велик риск потерять значительное количество мышечной ткани. В итоге, даже если и удастся избавиться от жировой ткани, тело будет дряблым и непривлекательным. Чтобы полностью сохранить мышечную ткань, следует грамотно составить программу тренировок для сжигания жира для мужчин.
2. Достаточно либо одной диеты, либо одного тренинга для снижения доли жировой ткани в теле. Это ошибка: только комплексное сочетание питания и тренировок для мужчин на жиросжигание приведет к рельефному и просушенному телу. Если тренироваться, но кушать все подряд, то процент жировой массы в теле может даже увеличиться. А есть "сесть" на строгую безуглеводку, то велик риск, что организм начнет черпать энергию из мышечной ткани, в результате чего она потеряет в объеме.
3. Если не делать кардио - не похудеешь. На самом деле, легкоатлетическая нагрузка запрещена многим людям в связи с их состоянием здоровья. Нагрузка на колени, стопы, суставы, сердечно-сосудистую систему - это лишь краткий список влияния кардио на здоровье. Да, полностью здоровым людям аэробные нагрузки показаны. Но ошибка думать, что они являются панацеей для похудения. Программа тренировок для сжигания жира для мужчин подразумевает выполнение силовых упражнений - они менее травматичны для суставов, стоп, коленей и позволяют обрести красивый рельеф, которого не сможет добиться легкоатлет.
4. Питание важнее, чем тренинг. Это ошибка: одинаково важны обе составляющие в достижении красивого тела. Чтобы мышечная ткань не потеряла в объеме при снижении доли углеводов в рационе, следует регулярно давать нагрузку разным группам мышц. Безусловно, если цель атлета - жиросжигание, следует урезать долю углеводов в рационе. Питание так же важно, как и грамотный тренинг.

Кому проще избавиться от жира - парням или девушкам?

Вам будет интересно:Как подтянуться больше: программа тренировок, эффективные упражнения, пошаговая инструкция выполнения, регулярность, советы и рекомендации специалистов

Вам будет интересно:Варианты выполнения упражнения крест

В чем особенность жиросжигающих тренировок для мужчин, в чем их отличие от женских? Основная цель - по максимуму сохранить объем наработанной ранее мышечной ткани. Девушки обычно желают добиться хрупкого тела, некоторые из них негативно относятся к мышечному рельефу на собственном теле. Мужчины, напротив, желают после сжигания жира стать обладателями максимально рельефного мышечного живота, рук, ног и даже спины. Отсюда и различия в программе тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин.

У представителей сильного пола в крови есть мужской гормон тестостерон. Он обеспечивает больший порог выносливости и силы, чем у женщин. Кроме того, мужские андрогены позволяют максимально выкладываться на тренировках даже тогда, когда в рационе мало углеводов (это основной источник энергии для организма). Поэтому мужчины могут без особого труда достигнуть содержания жира в организме 10%. В то время как женщина может добиться такой цифры, только принимая особые гормональные препараты, подавляющие секрецию эстрогена.

Базовые основы построения тренировок для сжигания жира

Существует три способа построения программы тренировок для сжигания жира для мужчин:

1. Суперсеты. Это метод, который не подразумевает аэробную нагрузку. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Атлет выполняет подход одного упражнения, а затем подход другого упражнения – это суперсет. В чем преимущество такого типа занятий? Основное - это увеличение интенсивности - именно то, что нужно для жиросжигания. Если при стандартном типе тренировки, когда выполняется по три подхода одного и того же упражнения друг за другом, работа идет на массу, то при выполнении суперсетов - на рельеф. Это идеальный метод жиросжигающих тренировок для мужчин. При правильном выполнении суперсетов частота сердечный сокращений увеличивается на 10-15% по сравнению со стандартной тренировкой на массу. Сильнее выделяется пот, ускоряются обменные процессы в организме. При выполнении суперсетов рекомендуется брать веса спортивных снарядов (штанги и гантелей) в среднем на 20-30% меньше, чем при работе на массу. Более высокая интенсивность и увеличение количества выполнения упражнений часто приводят к травмам. Например, если атлет ранее выполнял классические приседания с весом 100 кг, то при работе на рельеф методом суперсетов следует делать это упражнение с весом 80 или даже 70 кг.
2. Комбинированные тренировки в зале - это метод чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Частично можно отнести такой способ занятий к интервальным тренировкам. Но только отчасти, так как истинные интервальные нагрузки должны производиться по принципу строгой периодичности. При комбинированном тренинге не надо скрупулезно отсчитывать секунды и количество вдохов и выдохов. Эта тренировка выполняет таким образом: три-пять минут атлет максимально выкладывается на беговой дорожке или эллипсоиде, ускоряя частоту сердечных сокращений до максимума. затем возвращается к штанге. Например, если сегодня день ног, то выполняет три подхода приседаний (или любых иных упражнений для квадрицепсов или бицепса бедра) с минимальным временем отдыха между подходами. Еще один плюс комбинированного типа тренировки - сокращается общее время занятия. Для хорошего эффекта вполне хватит часа, проведенного в спортзале. За это время вы успеете и минут 30 побегать, и сделать 4-5 силовых упражнений.
3. Круговая тренировка на жиросжигание для мужчин - это что-то среднее между аэробной нагрузкой и силовыми тренировками. Является одной из самых действенных в период похудения и избавления от висцерального жира. Суть круговых тренировок в том, что все упражнения надо выполнять по кругу. Например, есть 10 упражнений за тренировку. Следует выполнить один подход первого упражнения (12-15 раз), затем сразу же, без отдыха или с пятисекундным интервалом, выполнять подход второго упражнения. И таким образом выполнить все десять. Получается один огромный подход, который включает десять упражнений, каждое из которых было выполнено по 10-15 раз. Сделать небольшую передышку, выпить воды, и повторить еще один такой же круг. Опытные атлеты свободно выполняют по три-четыре круга, состоящих из 10-12 упражнений. Если пока нет такой выносливости, можно сократить круг - например, составить его только из четырех-шести упражнений.

Правила проведения занятий для сжигания жира

Вам будет интересно:Фитнес-бикини: как стать с нуля звездой. Тренировки, диета

Чтобы программа жиросжигания для мужчин была более эффективной, следует соблюдать следующие правила:

• за два часа до начала занятий не есть вовсе или, если ощущается слабость - съесть протеиновый батончик с мюслями и медом;
• купить пульсометр - если частота сердечных сокращений зашкаливает за 125 ударов в минуту - немного снизить темп занятия или даже взять тайм-аут;
• каждое занятие начинать с суставной разминки - это необходимо для предотвращения травм;
• после окончания тренировки в течение десяти минут выполнять классическую растяжку;
• запастись чистой водой: высокая интенсивность выполнения упражнений спровоцирует обильное выделение пота, в результате чего может наступить обезвоживание;
• стараться следить за дыханием во время тренировки: делать глубокие вдохи и выдохи, контролировать процесс по максимуму.

Интенсивность и продолжительность тренировки: важные моменты

Что обозначает понятие "интенсивность"? Грубо говоря, это количество выполнения движений в минуту. Чем их больше - тем интенсивнее тренировка. В результате частота сердечных сокращений увеличивается, начинается обильное потоотделение, дыхание учащается. Чтобы жиросжигающие тренировки в тренажерном зале для мужчин проходили наиболее плодотворно, следует повысить интенсивность выполнения упражнений и сократить время между подходами. Это основное условие для успешного жиросжигания. Такой темп подходит только людям с полностью здоровой сердечно-сосудистой системой, так как может отрицательно сказаться на состоянии сердечной мышцы.

Повышение интенсивности выполнения упражнений приводит к ускорению обмена веществ. Ускоряется также синтез белка. Организм "в панике" ищет, где взять энергию для обеспечения движения. А поскольку тренировка проходит натощак - организму приходится черпать энергию из своих собственных жировых отложений. В этом и заключается секрет действенности программы интенсивной тренировки для сжигания жира.

Виды упражнений на жиросжигание

Классический бодибилдинг классифицирует весь набор физической активности на два типа:

1. Аэробные тренировки - такие, при которых учащается сердечный ритм. Это физическая активность либо вовсе без использования утяжелителей (гантелей, штанги, гири) либо используются незначительные веса - так называемая силовая аэробика. Уже давно известно, что именно аэробная нагрузка в перспективе приводит к жиросжиганию. Особенно она эффективна при выполнении натощак. Организм ищет, где взять энергию - и берет ее либо из запасов гликогена в печени (если они сохранились с последнего употребления пищи), либо из жировых клеток. В этом и есть суть липолиза - процесса жиросжигания, который осуществляется при аэробной нагрузке. Такой стиль тренировок, как правило, выбирают женщины, которые не думают о сохранении мышечной ткани.
2. Анаэробный стиль выполнения упражнений подразумевает работу с весами. У многих атлетов в сознании укоренилась мысль, что силовые упражнения могут способствовать только набору мышечной ткани. Это ошибочное мнение. Если снизить рабочие веса на 10-20% и повысить интенсивность выполнения упражнений, то можно достичь точно такого же липолитического процесса, как и при аэробной нагрузке. Только мышечная ткань будет сохранена: регулярные нагрузки в некоторых случаях могут даже способствовать пампингу и гипертрофии. Программа сжигания жира для мужчин обязательно должна включать в себя силовые упражнения.

Техника выполнения и правила безопасности

Вам будет интересно:Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Перед тем как приступать к тренировкам на рельеф, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Это приседание, становая тяга и жим лежа. Каждое из этих упражнений выполняется со свободными весами - штангой или гантелями.

Программа тренировок для сжигания жира подразумевает основное правило: не навреди. Если во время занятий человек ощущает головокружение, у него начинает темнеть в глазах, начинается аритмия, ощущение нехватки воздуха - следует немедленно остановить занятие, прилечь, выпить прохладной воды. При занятиях натощак часты скачки давления. Жиросжигающие упражнения для мужчин - это серьезная нагрузка. Выдержать ее может только полностью здоровый человек.

Программа тренировок для жиросжигания для мужчин

Выше были описаны три подхода к составлению фитнес-плана:

• суперсеты;
• комбинированный;
• круговой.

Как определить, какой именно подойдет оптимально именно вам? Исходя из выносливости и опыта тренировок в тренажерном зале. Если есть возможность использовать спортивное питание, специальные предтренировочные напитки, которые заряжают энергией - можно смело выбирать программу тренировок для сжигания жира, основанную на комбинированном или круговом методе. Если человек все еще на вы со многими тренажерами и не вынослив, то следует начинать с включения небольших отрезков аэробной нагрузки в привычную силовую тренировку.

Расписание тренировок: какие упражнения выбрать

Программа тренировок по сжиганию жира для мужчин разбивается на три-четыре дня в неделю по принципу нагрузки на группы мышц, например:

• понедельник: ноги и ягодичные;
• среда: трицепс и мышцы спины;
• пятница: грудные и дельтовидные мышцы, бицепс;
• воскресенье: пресс и функциональный тренинг.

Примерный фитнес-план таков (исходя из информации об отстающих мышечных группах у атлета, можно изменить этот план под себя):

Понедельник:

• разминка;
• классические приседания;
• приседания в машине Смита с широкой постановкой ног;
• выпады с грифом на плечах;
• приседания-плие с гантелей;
• ягодичный мостик с грифом;
• жим ногами в тренажере;
• гакк-приседания; работа на эллипсоиде или беговой дорожке.

Среда:

• разминка;
• становая тяга;
• подтягивания на турнике или в кроссовере;
• тяга к поясу;
• тяга гантели в наклоне;
• тяга верхнего блока за голову;
• отжимания на брусьях.

Пятница:

• разминка;
• жим лежа;
• разведение гантелей в сторону;
• жим Арнольда;
• отжимания от пола;
• армейский жим;
• протяжка грифа к подбородку;
• сведение гантелей на скамье.

В воскресенье или субботу выполнить в течение часа функциональный тренинг: это аэробные упражнения (бег, прыжки, работа на эллипсоиде), можно заняться кроссфитом или классической аэробикой.

Итоговые взвешивания: как оценить результат

Даже опытные атлеты совершают распространенную ошибку: ожидают результат уже через десять дней после начала жиросжигающего тренинга и изменения питания. В зависимости от количества жировых отложений может пройти от месяца до двух до того, как станет заметен результат.

Конечно, цифра на весах обрушится на два-три килограмма уже в первые три дня. Это естественно: вследствие сокращения доли углеводов в рационе из тканей организма уходит лишняя вода.

Если у человека есть висцеральный жир (вокруг внутренних органов), то может потребоваться до трех-четырех месяцев строгой низкоуглеводной диеты и регулярного высокоинтенсивного тренинга, чтобы избавиться от проблемы. Итоговые взвешивания имеет смысл делать после минимум одного месяца пребывания на низкоуглеводной диете и новой программе тренировок.