Подтягивания лесенкой считаются одними из наиболее эффективных и продуктивных в плане выполнения поставленных задач. Систематическое выполнение помогает увеличить выносливость тела, прорабатывает нужные группы мышц, запускает процесс жиросжигания и генерирует силу для работы. Благодаря нагрузке усиливается кровоток, за счет чего организм получает нужный кислород.
Виды лесенок
Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.
Вам будет интересно:Тренировка на верхнюю часть тела для женщин дома в зале
Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.
Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.
Преимущества выполнения
Вам будет интересно:Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения, советы и рекомендации
Подтягивания лесенкой считаются эффективным вариантом для увеличения силы. Постоянная нагрузка помогает проработать все группы мышц спины и груди и тем самым удваивает эффект роста силы.
Увеличение выносливости возможно, если выполнять нагрузку с минимальными перерывами и постоянным увеличением количества повторений. Организм быстрее включается в динамику работы и мышцы начинают работать за счет энергии тела.
Подтягивания лесенкой в паре помогают быстрее повысить эффективность работы. Повышение интенсивности выполнения одного упражнения приводит к улучшению эффективности всей тренировки на 20 процентов.
С помощью выполнения нагрузки можно сжечь лишний жир, при этом подтянуть мышцы тела. Для этого выбирается тип длинных лесенок и количество повторений не менее 10.
Упражнение универсальное, может сочетаться с разными нагрузками в программах. Здесь также предусмотрена работа как с собственным телом, так и с использованием утяжелителей.
Нагрузка на турнике
Подтягивания на турнике лесенкой помогают сделать торс атлетичным, а верхнюю часть корпуса - накачанной. Конечно, требуется немало усилий, чтобы выполнять большое количество повторений, но со временем увеличивается выносливость и нагрузка начинает приносить эффективность.
На турнике выполнять лесенку можно как с собственным весом, так и используя дополнительные утяжелители (специальный пояс или накладки на руки и плечи). Для этого надо ухватиться за перекладину широким хватом, чтобы задействовать широчайшие мышцы груди и пучки спины, ноги можно немного согнуть и желательно скрестить, чтобы с их помощью выталкиваться наверх.
Не забывать в процессе о технике дыхания и возможности задерживать воздух. Важно держать спину в напряжении, но не закруглявать ее, чтобы не снизилась эффективность выполнения.
Что касается дополнительной нагрузки для лесенки на турнике, то ее лучше использовать опытным спортсменам, у которых хорошо развита мускулатура. Одно неправильное движение или рывок могут привести к разрыву мягких тканей и сильным болевым ощущениям.
Влияние на организм
Эффективность подтягиваний лесенкой заключается в отличной физической форме и возможности укрепить позвоночник. Люди, которые регулярно выполняют подтягивания, имеют отличную ровную осанку и практически не ощущают боли в спине.
При регулярных тренировках на турнике мышцы становятся упругими и эластичными, что положительно сказывается на силе и ловкости спортсмена. Сохранить динамику мускулатуры можно с выполнением других нагрузок и создании комплексного влияния на верх корпуса.
Благодаря положительному влиянию на позвоночник польза от подтягиваний лесенкой сказывается также и на походке. Человек чувствует свою силу и становится более уверенным в себе.
Занятия на перекладине помогают улучшить координацию движений и усваивать другие физические нагрузки. Упражнение комплексно влияет на организм и усиливает его выносливость.
Минусы упражнения
Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.
Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.
Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.
Суть принципа
Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.
Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.
Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта "постоянства" в плане выполнения нагрузок.
После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.
Советы специалистов
Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.
Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.
Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.
Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.
Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.
