В современном мире роли мужчин и женщин претерпевают изменения. Эмансипация и феминизм стремительно расширяют роль женщины в семье, на работе, в социальной сфере. Все это влечет не только внутренние изменения, но и внешне женщина теперь отличается от дам прошлого времени.
Роль спортивных тренировок в современной жизни
В настоящее время женщина стремится не столько к равенству с мужчиной, сколько к собственной самодостаточности. Развивая и прокачивая все сферы своей личности, она получает независимость и уверенность в себе. Это и дает колоссальный ресурс для движения в стремительном жизненном потоке. Но уверенность в собственных силах во многом связана с ощущением внешней привлекательности. В наше время женщина стремится быть стройной, здоровой, подтянутой. А это невозможно без применения физических упражнений. Залогом отличной формы являются регулярные физические нагрузки.
Важность тренировки на верхнюю часть тела для женщин
Вам будет интересно:Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения, советы и рекомендации
Физическая активность сама по себе приносит ощутимый результат для улучшения внешнего вида любого человека. Тренировка для девушек на верхнюю часть тела очень важна. Физиологически так устроено, обычно проблемным местом в женской фигуре являются бедра и ягодицы, но без пропорционального верхнего пояса женщине не обойтись. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин важна в первую очередь тем, что формируется красивая осанка, от чего сильно зависит четкость овала лица. Помимо этого, такие тренировки позволяют развить и укрепить мышца спины. А это способствует более четкой линии талии. Давно известно: нет талии – худей, работай над низом тела и над верхом. Тренировки на верхнюю часть тела для женщин позволяют также укрепить руки и подмышечную зону.
Домашние тренировки
Если женщина никогда раньше не занималась физическими упражнениями, то можно начать с домашних занятий. Тренировки для женщин на верхнюю часть тела начинать лучше с с легких весов. Для этого потребуются коврик и небольшие гантели весом 0,5 и 1 кг. Любую тренировку всегда следует начинать с разминки. Упражнения на верхнюю часть тела для девушек очень разнообразны. В один день лучше выполнять упражнения для рук и спины, а в другой день – для груди. Разработку грудных мышц лучше совместить с тренировкой пресса. По окончании занятий необходимо делать растяжку тех групп мышц, которые были активно задействованы.
Базовый комплекс
В комплекс тренировок на верхнюю часть тела для девушек обязательно входят отжимания. Это необходимо для укрепления рук и спины. Женские отжимания лучше выполнять с колен. Следует следить за техникой: запястья должны находиться строго под плечевыми суставами, не должно быть прогиба в пояснице, локти смотрят не в стороны, а прижаты к туловищу. Для начала можно выполнить упражнение три раза с количеством повторов 10-15. Хорошим упражнением для укрепления мышц спины служит гиперэкстензия. Дома можно упростить это упражнение и выполнять его лежа на животе и поднимая только верхнюю часть корпуса. Выполнять следует не меньше трех раз по 10-15 повторов. Сгибания и разгибания – лучшие упражнения для рук. При сгибаниях активно работает бицепс плеча, при разгибаниях – трицепс. Выполнять следует трехкратно по 10-15 повторений
Тренировка грудных мышц в домашних условиях
Для девушек тренировка на верхнюю часть тела включает и укрепление грудных мышц. Здесь следует выполнять разведение рук лежа, жим гантелей лежа, также необходим жим гантелей стоя, возможен и жим узким хватом (так называемый французский жим). Выполнения по 10-15 раз в количестве трех подходов будет для начала достаточным.
Упражнения в зале
Тренировки в зале для начинающих лучше всего выполнять с индивидуальным инструктором. Если же такой возможности нет, то также стоит разделять нагрузку на мышцы спины и рук и тренировки для мышц груди. В качестве упражнений для девушек на верх тела, для укрепления мышц спины, хорошо подойдет тяга верхнего блока и горизонтального блока. Стоит отметить, что при выполнении усилие нужно совершать за счет мышц спины, а не рук. Оба эти упражнения нужно выполнять по возможности в три подхода, каждый из которых по 10-15 повторений. Вес не стоит брать очень большой, цель занятий – укрепление. Для мышц рук в зале также можно выполнять упражнения с гантелями на бицепс и на трицепс. Очень хорошо прорисовывают линии плеч махи руками с гантелями в стороны. При этом руки должны быть слегка согнуты в локтях, и линия плеча должна подниматься до параллели с полом. Локти должны быть на уровне плечевого сустава.
Упражнения для мышц груди
Для тренировки на верхнюю часть тела для женщин в зале, для укрепления грудных мышц, отлично подойдет упражнение на тренажере «баттерфляй». При выполнении нужно следить, чтобы руки не провисали и усилие совершалось не кистями рук. Также можно выполнять жим штангой лежа на скамье. Для начала можно выполнять жим пустым грифом. Домашние занятия также можно выполнять и в зале. Все упражнения выполнять по три подхода по 10-15 раз.
Помимо описанных упражнений на тренировку для девушек на верх тела существует множество других. Также не стоит бояться того, что сразу вырастет огромная мышечная масса и женщина станет походить на мужчину. Особенность женской физиологии такова, что верхняя часть туловища у них содержит меньше мышц, чем нижняя. Помимо этого, следует помнить, что рост мышц обусловлен определенным уровнем гормона тестостерон. У женщин его уровень очень низок.
Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует выполнять разминочный комплекс. После тренировки – растяжку. Упражнения для верхней части тела можно включать в круговую тренировку всего тела. Такие тренировки очень эффективны для укрепления мышечного корсета, способствуют похудению и формированию стройного силуэта.
