Жим лежа: программа занятий, правила проведения, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки

Если спортсмен посещает регулярно тренировочный зал, то его начинают интересовать вопросы, какой вес он может и должен поднимать в жиме лежа. Этот жим является базовым упражнением, поэтому он хорошо отражает качество проводимых спортсменом тренировок. Рассмотрим в статье особенности эффективной программы жима лежа, направленной на увеличение мышечной массы и физической силы организма.

Жим штанги лежа и поднимаемые веса

Если спортсмен будет регулярно заниматься в тренажерном зале и практиковать жим штанги без соблюдения какой-либо четкой программы жима лежа, то через некоторое время он сможет добиться результата 100 кг. Именно этого показателя и достигают большинство любителей тяжелой атлетики. Некоторые из них могут поднять до 140 кг, и на таких атлетов уже начинают смотреть как на феномен.

Вам будет интересно:Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

В мире пауэрлифтинга спортсмены жмут штангу в 2-3 раза больше по массе, чем их масса тела, и такое положение вещей считается нормальным. Конечно же, некоторую долю вклада в такой результат вносит генетика, но главную роль играет не она.

Пауэрлифтеры и другие профессионалы знают и используют в своих занятиях правильную технику выполнения жима, которой любители уделяют недостаточное внимание. Кроме того, они придерживаются соответствующей программы по увеличению жима лежа, в отличие от большинства любителей, которые поднимают одни и те же веса неделя за неделей, выполняя одно и то же число повторений.

Вам будет интересно:Как расширить плечи: комплекс упражнений

Далее приведем подробный разбор правильной техники выполнения упражнений, рекомендуемое расписание занятий и программу тренировок.

Ширина хвата

Какой хват следует выбрать? Ответ на этот вопрос во многом определяется персональными предпочтениями, однако, чтобы выполняемая программа для увеличения жима лежа была эффективной, рекомендуется брать штангу немного уже, чем привык это делать атлет. Традиционный хват культуриста предполагает, чтобы руки в локтях были согнуты практически на 90º, этот хват стимулирует работу мускулатуры груди, но с точки зрения амплитуды выполняемого упражнения и вовлечения в работу мышц плеч, он не является оптимальным.

С другой стороны, слишком узкий хват тоже непригоден, поскольку он выключает мышцы груди из работы, и значительно увеличивает нагрузку на плечи и трицепсы, создавая риск повреждения последних.

Вам будет интересно:Тренировки для детей: комплекс упражнений, советы тренеров, отзывы

Идеальным хватом в жиме лежа считается такой, при котором в конце выполнения упражнения, то есть когда снаряд находится в своей нижней точке, руки образовывали угол 45º с телом атлета, а кисти находились вертикально над локтями.

Положение лопаток

Прежде чем следовать конкретной программе тренировок для увеличения жима лежа, необходимо научиться правильно располагать лопатки во время выполнения упражнения. Многие спортсмены совершенно не обращают внимание на этот аспект техники. Цель заключается в том, чтобы отвести лопатки назад и вжать их в тренировочную скамью.

В течение всего упражнения лопатки атлета должны находиться в статическом положении, прижатые к скамье. Многие спортсмены пытаются их поднять, когда штанга находится вверху, что неправильно. Кроме того, необходимо следить, чтобы плечи не округлялись и не сжимались. Они, как и лопатки, не должны изменять своего положения. Грудь при выполнении жима следует подавать вверх.

Положение ног и тела

Во время выполнения жима штанги лежа основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку, это мышцы груди, однако, поскольку упражнение является базовым, в работу вовлекаются мышечные группы всего тела. А это означает, что упражнение требует концентрации и устойчивого равновесия при его выполнении. Поэтому ноги должны всей площадью стопы стоять на полу.

Когда осуществляется подъем спортивного снаряда, атлет должен плотно прижимать пятки к полу и создавать напряженное состояние всего тела. Это напряжение следует поддерживать во время всего упражнения. Многие пауэрлифтеры считают, что начинать упражнение тяжелее всего, чем выполнять сам подъем снаряда.

Как только атлет расположит правильно плечи и лопатки на скамье, прижмет к ней ягодицы, и поставит плотно ноги на пол, он готов к выполнению жима. Взяв правильным хватом штангу, и подняв ее с креплений, необходимо набрать в грудь воздух, и, упираясь пятками в пол, создать напряжение всего тела. Следует помнить, что ягодицы должны быть также напряжены, а грудь следует подать вверх. В итоге получается положение, при котором тело атлета выгибается в аркообразную форму, когда ягодицы и лопатки опираются на скамью, а грудь подается вперед.

Траектория движения штанги

Вам будет интересно:Сведение ног в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают, фото

Перед тем как перейти к рассмотрению программы тренировок для увеличения жима лежа, осветим еще один важный вопрос: как должна перемещаться штанга? Чаще всего атлеты, когда штанга находится в нижней точке, располагают ее на груди, это неправильно, поскольку приводит к нарушению положения плеч. При завершении упражнения гриф снаряда должен располагаться сразу же ниже груди атлета. Когда выполняется подъем штанги, она должна двигаться по небольшой дугообразной траектории так, чтобы в верхней точке ее гриф располагался точно над сосками. Следовать указанной технике подъема будет легче, если представить, что атлет совершает греблю веслами. Траектория движения рук при выполнении жима лежа является приблизительно такой же.

Когда штанга опускается на грудь, рекомендуется сделать небольшую паузу, прежде чем повторять упражнение. Это приводит к увеличению трудности тренировки, но способствует более эффективному развитию силовых качеств спортсмена. Когда же выполняется подъем штанги, атлету нужно стараться, создавая напряжение во всем теле, вдавливать себя в тренировочную скамью как можно сильнее.

Цель тренировки

Прежде чем планировать свои занятия, каждый атлет должен ясно понимать, чего он хочет от них добиться. Если целью является развитие мышечной массы, тогда упор следует сделать на подъем больших весов, если же стоит задача увеличить выносливость, тогда необходимо сосредоточиться на выполнении большого количество повторений с умеренными и малыми весами снаряда.

Чаще всего новички и продвинутые атлеты ставят перед собой именно первую цель, поэтому далее в статье рассмотрим особенности программы тренировок на силу жима штанги лежа.

Варианты техник тренировки на силу

Существуют различные программы на силу по жиму лежа. Посещение тренажерного зала каждую неделю и работа с максимально возможными весами не входит в число этих программ, поскольку после начального небольшого развития мускулатуры прогресс атлета прекратится. Ниже приведены основные программы жима штанги лежа для развития силовых качеств:

• Нормальные серии. Атлет должен выполнять в течение занятия 3-5 серий по 5 повторений в каждой. При этом вес выбирается таким образом, чтобы, выполнив 5 повторений, спортсмен чувствовал, что может сделать еще 1-2.
• Серии по восходящей. Количество серий и повторов в этой программе жима лежа на силу аналогично таковым для нормальной серии, только в этом случае в каждой серии добавляется небольшой вес к штанге.
• Повторы с паузой. Смысл этой программы и техники выполнения заключается в задержании на 3 секунды снаряда в нижнем положении. Таким способом не только развивается сила мышц, но и оттачивается техника выполнения жима.
• Работа на скорость. Такой тип тренировок на силу не является типичным, поскольку пауэрлифтеры, как правило, работают медленно с большими весами. Однако, скоростной жим позволяет развить взрывную силу мускулатуры. Специалисты рекомендуют выполнять 8 серий по 3 повтора с максимально возможной скоростью. При этом вес штанги следует брать 60% от максимального. Отдых между сериями должен быть около 1 минуты.
• Работа на совершенство техники жима. Такой тип тренировок предполагает выполнение не всего упражнения сразу, а отдельных его частей. Заняться совершенством техники жима лежа рекомендуется новичкам.

Варианты серий выполнения жима на горизонтальной скамье

Различные программы тренировок по жиму лежа предоставляют множество вариантов выполнения серий упражнений в рамках одного занятия. Приведем самые эффективные из них для развития мускулатуры:

• Серии кластер. Идея такой тренировки заключается в коротком промежутке отдыха (10-20 секунд) между повторами в одной серии. Например, подъем штанги 90 кг 2-3 раза, отдых 10 секунд и продолжение выполнения упражнения до того, пока не будет завершена серия из 4 повторов. Отдых между сериями - 2-3 минуты.
• Нисходящая лестница. Смысл заключается в том, чтобы поднимать один и тот же вес, например, 110 кг, за каждый следующий подход на 1 раз меньше, чем за предыдущий. Атлет должен стремиться выполнить такую тренировку за короткий промежуток времени.
• Нисходящие серии. Выполняются они путем постоянного уменьшения веса в каждой серии повторений. Однако атлет выполняет каждый раз максимально возможное число повторов. Для таких тренировок рекомендуется нагрузить штангу блинами по 5-10 кг, чтобы уменьшение веса в каждой серии было не слишком заметным.
• Серия пирамида. Является противоположностью нисходящей серии, поскольку ее идея заключается в увеличении веса штанги и уменьшении числа повторов упражнения в каждой последующей серии.

Использование наклонной скамьи

Наклонную скамью необходимо включать в программу жима штанги лежа, если атлет хочет развить силу и выносливость различных групп мышц тела.

Суть таких занятий заключается в следующем: используя штангу одного и того же веса, в каждой серии совершать 80-85 % возможных повторений. Начинать следует со скамьи, наклоненной на 60-70º. В каждой последующей серии уменьшать этот угол, например, 45º, 30º и, наконец, 0º. Между каждой серией упражнений необходимо отдыхать 2-3 минуты.

Методология тренировок

Ниже приведен пример двух программ на 6 недель для увеличения жима лежа, одна для новичков, а другая - для продвинутых спортсменов.

В первую очередь начинающим атлетам рекомендуется сконцентрироваться на развитии мускулатуры всего тела. Следующая программа тренировок по жиму лежа будет максимально эффективной для этой группы атлетов:

• нормальные серии: 5x5 с весом 85 кг (первые 2-е недели);
• восходящие серии: 60×5, 80×5, 85×5, 90×5 (3-я и 4-я недели);
• повторы с паузой: 3×3 с весом 85 кг (5-я неделя);
• пирамида: 85×8, 90×5, 100×2 (6-я неделя).

Программа тренировки для продвинутых атлетов отличается повышенной трудностью и должна приводить атлетов к состоянию усталости:

• серии кластер: 125×2 с отдыхом 10 секунд;
• нисходящая лестница: 100×6/5/4/3/2/1;
• занятия на наклонной скамье: 35 кг на скамье 60º, 45º, 30º и на горизонтальной скамье;
• нисходящие серии: 2 серии для разогрева мышц, затем, 100×8, 85×5, 70×3 и 60х3.

Что еще нужно иметь в виду, практикуя жим штанги?

Любая программа на жим лежа должна быть спроектирована так, чтобы развивать не только мускулатуру груди, но и другие группы мышц: фронтальные дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть спины. Ниже приводится описание эффективных упражнений для их развития:

• Трицепсы работают максимально при жиме лежа, когда атлет выполняет вторую фазу упражнения, то есть когда штанга находится вверху. Укреплению трицепсов способствуют французский жим с Z-образным грифом штанги, а также различные упражнения с гантелями.
• Фронтальные дельтоиды ответственны за работу плеч. Лучшим упражнением для развития этих мышц является подъем перед телом на вытянутой руке гантелей в положении стоя.