Сведение ног в тренажере сидя – действенное упражнение, направленное на изолированную проработку внутренней поверхности мускулатуры ног. Атлеты нередко включают занятие в комплекс мероприятий для повышения силы и выносливости нижней части тела. Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере? В чем заключаются особенности выполнения упражнения? Об этом поговорим в нашей публикации.
Что представляет собой упражнение?
Вам будет интересно:Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы
Сведение ног выступает незамысловатой тренировкой. Суть упражнения заключается в перемещение положения ног относительно корпуса тела. В исходной позиции нижние конечности разведены в стороны. Благодаря надавливанию на валики тренажера ноги вплотную приближают друг к другу.
Вышеуказанные движения по силам выполнять даже физически слабым людям. Требуется лишь выбрать подходящую нагрузку за счет установки соответствующего веса. Сведение ног в тренажере дает значительную прибавку выносливости и силы нижних конечностей в комплексе с приседаниями, позволяя задействовать крупную и мелкую мускулатуру.
Почему упражнение популярно среди девушек?
Вам будет интересно:Можно ли накачать попу? Упражнения для ягодиц
Сведение и разведение ног в тренажере часто выполняется женщинами. Мужчины имеют свое любимое упражнение. Речь идет о становой тяге, жиме штанги лежа. Спортсменки со стажем чаще отдают предпочтением приседаниям с отягощением. Начинающие девушки, которые только приступают к регулярным занятиям, выбирают облегченное сведение ног в тренажере. Выполнение упражнения не заставляет испытывать выраженные болевые ощущения в период восстановления и неплохо укрепляет целевую мускулатуру.
Довольно часто посетители спортивных залов замечают девушек именно за сведением ног в тренажере. Дело в том, что у большинства женщин область бедер является проблемной. Рассматриваемое упражнение дает возможность качественно подтянуть внутренние поверхности нижних конечностей и сделать формы более привлекательными.
Чтобы похудеть в бедрах, девушкам важно выполнять сведение ног в тренажере, работая с малыми весами при высокой интенсивности телодвижений. Напротив, используя внушительный груз, сложно запустить процессы активного сжигания жиров. В данном случае будут иметь место микротравмы мышечных волокон, благодаря которым станет наблюдаться прибавление в массе. Поэтому работать на тренажере для похудения следует в довольно высоком темпе.
Сведение ног в тренажере – мышцы
Начинающих спортсменов интересует вопрос касательно мускулатуры, которая подвергается нагрузкам в ходе выполнения упражнения. Активное участие здесь принимают ткани ягодиц и внутренних областей бедер. Особенно тщательно прорабатывается длинная, короткая и большая мышца верхней части ног. Работает квадратная мускулатура позвоночника, ответственная за выпрямление спины. Стабилизации положения корпуса во время занятий способствует напряжение мышц пресса.
Техника выполнения упражнения
Как правильно делать сведение ног в тренажере? Вначале подберите оптимальный вес груза. Физически слабым женщинам и мужчинам-новичкам рекомендуется устанавливать нагрузку порядка 15–25 кг. Чтобы определиться с оптимальным весом, усядьтесь на тренажер и сделайте один подход. Если не удается выполнить более десятка повторений в умеренном темпе, стоит снизить нагрузку.
Определившись с подходящим весом, займите правильное исходное положение. Удобно расположитесь в кресле тренажера. Спину удерживайте ровно, плотно прижавшись к опоре приспособления. Широко расставьте грудь. Разведите ноги в стороны и упритесь в мягкие валики упоров. Ладонями ухватитесь за рукоятки.
Выполнив глубокий вдох, напрягите мышцы брюшного пресса. Медленно, избегая резких движений, начинайте сводить ноги вместе. В конечной точке задержитесь на несколько мгновений, ощутив максимальную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Неспешно переместите нижние конечности в исходную позицию. Движение осуществляйте на выдохе.
В течение одного подхода сделайте 10–15 повторений. Затем расслабьте тело и минутку отдохните. Вернитесь к тренировке, сделав еще несколько подходов. Напоследок встаньте с тренажера и хорошенько разомните ноги, выполните растяжку.
Чем дополнить упражнение?
Чтобы повысить эффективность подтяжки внутренней части бедер и укрепить местную мускулатуру, следует выполнять прочие упражнения наряду со сведением ног. Отличным дополнением здесь послужат приседания, выпады конечностями вперед, шаги в стороны с закреплением на ногах эластичных лент. Указанный комплекс мер позволит достичь подтянутого вида фигуры, привести мышцы в хороший тонус.
Полезные рекомендации
В целях достижения наилучших результатов обращайте внимание на следующие советы:
- Прежде чем переходить непосредственно к тренировке, сделайте качественную разминку. Хорошенько разогрейте нижние конечности. Выполните серию вращений ногами, акцентируя внимание на проработке тазобедренных суставов. Слегка растяните связки в области паха. Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок. Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм.
- Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении.
- В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер.
- Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления.
- Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы.
- По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий.
В заключение
Сведение ног в специальном тренажере – отменная тренировка для девушек, которые стремятся достичь подтянутого вида зоны ягодиц и сделать ноги стройными. Занятия выглядят неплохим вариантом для мужчин, желающим качественно укрепить нижние конечности. Следуйте правильной технике выполнения упражнения, и положительные результаты не заставят себя ждать.
