Интервальное кардио для похудения: программы тренировок, плюсы и минусы

Чтобы похудеть и приобрести красивое подтянутое тело, каждый выбирает для себя наиболее подходящую программу тренировок. В последнее время набирают популярность интервальные кардиотренировки, они дают хорошие результаты в борьбе с лишним весом и не требуют много времени. В статье рассмотрим этот вид тренинга.

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки - примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Вам будет интересно:Можно ли накачать попу? Упражнения для ягодиц

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

• Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
• Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
• Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
• Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
• Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
• Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
• Повышение выносливости.
• Улучшенная работа дыхательной системы.

Вам будет интересно:Степ-фитнес: базовое понятие, система тренировок, интенсивность занятий, необходимый спортинвентарь

Вам будет интересно:Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе: правила тренировок

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

Какой вид выбрать?

Каждый вид тренировок характеризуется своими плюсами и минусами, однако все они результативны.

• Интервальная кардиоходьба на беговой дорожке либо на улице позволяет добиться не самых высоких результатов, рекомендована людям, которые в силу физических особенностей не способны заниматься более активными упражнениями. Кроме того, интервальная ходьба лучше, чем ходьба в одном и том же ритме.
• Эффективность занятий на тренажерах с возможностью выставлять интенсивность нагрузки, тем самым увеличивая затраты энергии, более высока. В этом случае тренировка становится особенно продуктивной.

При выборе того или иного вида занятий главным образом нужно руководствоваться личными предпочтениями и возможностями. Если это тренировка дома, лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, если на открытом воздухе, то отлично подойдет интервальный бег.

Несмотря на результативность интервальных кардиозанятий, подходят они далеко не всем, поскольку это тяжелая физическая нагрузка. Оптимальным вариантом в этом случае станет совмещение стандартных кардиотренировок и интервальных.

Программа тренировки

Тренинги выполняются по общепринятым протоколам.

Интервальное кардио — примеры тренировок:

1. Wingate:

• 30 сек. спринт высокой интенсивности либо упражнения на велоэргометре, где установлено наиболее жесткое сопротивление;
• 4 мин. отдыхать;
• провести 4-6 интервалов.

2. Dunn:

• спринт 8 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 12 сек.;
• выполнить 60 интервалов.

3. Tremblay:

• спринт 15 сек.;
• нагрузка низкой интенсивности 30 сек.;
• выполнить 25 интервалов.

4. Tjǿnna:

• спринт 4 мин.;
• отдыхать 3 мин.;
• выполнить 4 интервала.

Здесь необходимо подразделить программу интервального кардио на 2 вида сложности. Первый уровень – упрощенный, в отличие от второго, где период отдыха в два раза меньше, чем время интенсивных занятий. Достоинства программы в том, что она годится для всех видов кардиоупражнений, будь то бег, езда на велотренажере или гребля. Перед тем как заниматься, следует сделать суставную гимнастику. Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается упражнениями на растяжку, проще говоря, заминкой.

Вам будет интересно:Тренировка для девушки в тренажерном зале: программа, техника выполнения упражнений, результат, отзывы

Указанное время интервалов ориентировочное, его следует рассчитывать исходя из степени натренированности. Промежутки отдыха и активной работы можно увеличивать или уменьшать. Основной принцип находится в нужной зоне пульса. Так, если в период отдыха частота сердечных сокращений не вернулась на нужный уровень, следует продлить время отдыха.

Максимальный уровень ЧСС рассчитывается по формуле: 220 – возраст человека. Так, нижняя граница составит 55 % ЧСС: (220 – возраст)*0,55, а верхняя - 80 % ЧСС: (220 – возраст)*0,8.

Чтобы тренировка была безопасной, перед ее началом ни в коем случае нельзя пить энергетические напитки, жиросжигатели и кофе, поскольку они увеличивают нагрузку на сердце.

На беговой дорожке и велотренажере

За один час интервального кардио на беговой дорожке сжигается 600 калорий.

Преимущества бега с постоянной скоростью заключаются в:

• улучшенном обмене веществ;
• усиленной работе мышц ног;
• сжигании калорий.

К недостаткам относят:

• риск травм коленей;
• не рекомендуется людям со слишком большим весом;
• противопоказан людям, которым вредны ударные нагрузки.

Программа кардиотренировки на начальном уровне: бег со средней скоростью, через день. Интенсивность - от 65 до 85 % ЧСС, продолжительность занятия - 30 минут. Если сразу не получается бегать по 30 мин., необходимо начать с 5 минут, затем 2,5 минуты отдыха и снова бег 5 минут. С каждой последующей тренировкой увеличивается интервал бега до тех пор, пока человек не сможет пробежать 30 минут без отдыха.

За один час занятий интервальным кардио на велотренажере или велосипедной поездке сжигается 600 калорий.

Преимущества такой тренировки в:

• сжигании калорий, при этом, в сравнении с бегом, нагрузка на колени в разы меньше;
• в зависимости от интенсивности, подходит как новичкам, так и профессиональным спортсменам;
• заметно улучшает рельеф ног.

На эллипсоиде и тренажере для гребли

За час занятий интервальным кардио на эллипсоиде сжигается 600 калорий. Бесспорное преимущество эллипсоида в сравнении с беговой дорожкой - это меньшая нагрузка на колени, при этом активнее работают икроножные мышцы и ягодицы.

Начинающим спортсменам рекомендуется проводить тренировку через день по 30-40 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Упражнения для похудения на гребном тренажере сжигают до 840 калорий.

Преимущества тренировки:

• повышает выносливость;
• задействованы все крупные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс;
• при сжигании большего числа калорий нагрузка на колени остается минимальной.

К недостаткам относят:

• малочисленные спортзалы оснащены данным тренажером.

Для начинающих рекомендованы тренировки на гребном тренажере через день по 20 минут с интенсивностью от 65 до 85 % ЧСС.

Плаванье и прыжки

За час упражнений для похудения с помощью плаванья сжигается 600 калорий. Преимущества занятий заключаются в:

• сжигании большого числа калорий;
• работают все группы мышц;
• подходит всем, включая людей после травм и тех, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

При занятиях плаванием наилучший результат достигается при работе с тренером, освоении разнообразных техник, плавании в ускоренном темпе. Но и самостоятельные тренировки дают положительную динамику, с условием, что занятия проходят не меньше 3 раз в неделю.

Прыжки на скакалке — интервальное кардио для сжигания жира — дают ошеломляющий результат: за час тренировок сгорает около 1000 калорий.

Главные преимущества этих кардиозанятий:

• нагрузка на руки и плечи;
• сжигается очень много калорий;
• развивает выдержку, реакцию и силу.

К недостаткам относят:

• самый тяжелый вид упражнений из кардиопрограммы;
• при длительных занятиях повышается риск травм ног и коленей;
• противопоказаны людям, кому запрещены чрезмерные нагрузки.

Хорошо включить прыжки со скакалкой в разминку, в зависимости от уровня подготовки, достаточно от 5 до 15 минут. За 10 минут занятий сжигается около 200 калорий.

Высоко интервальное кардио

Сравнительно новый, но очень результативный способ кардиотренировок, нацеленный на сжигание избыточного веса. Смысл занятий в чередовании периодов работы и отдыха при максимально возможной и минимальной ЧСС.

В качестве преимуществ следует выделить:

• сжигание максимума калорий за небольшой отрезок времени;
• улучшенный обмен веществ сохраняется в течение 24 часов после завершенной тренировки;
• в отличие от стандартной интервальной кардиотренировки в одном темпе, организм не привыкает к стабильному ходу занятий, в результате которых сжигается меньшее число калорий;
• большинство тренирующихся считают высокоинтервальное кардио лучшим способом похудеть и привести себя в форму.

Однако и у этого метода имеются недостатки:

• занятия могут быть травмоопасными;
• необходим определенный уровень спортивной подготовки и выносливости, новички не всегда справляются с темпом тренировки;
• не рекомендуется выполнять после силовых упражнений, поскольку не дает возможности восстанавливаться мышцам.

Если занятия проходят в спортивном зале, на беговой дорожке, велосипеде и прочих тренажерах, длительность тренировки составляет 30 минут.

• Интенсивность работы - 80 %, ЧСС - около 2-3 минут.
• Интенсивность работы - 90 %, ЧСС - от 30 сек до 1,5 минут.

Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

В домашних условиях

Вам будет интересно:Круговая тренировка на силу в тренажерном зале. Упражнения на силу

Прежде чем приступить к интервальному кардио дома, необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

• Даже в условиях домашней тренировки необходимо заниматься в кроссовках. Занятия в кедах или носках чреваты опасными травмами, растяжениями и проблемами с суставами.
• Чтобы точно измерять расход энергии, во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Так, во время 30-минутной интенсивной тренировки сжигается до 600 калорий, средней интенсивности - до 400 кал, и низкой интенсивности - до 300 калорий.
• Во время тренировки замерять пульс, если пульсометра нет. Самые оптимальные значения - от 130 до 150 ударов в минуту.
• При варикозном расширении вен во время занятий надевать специальные чулки и выбирать кардиопрограмму без прыжков.
• Тренировка в интервальном режиме более эффективна в сравнении с обычным кардио. Сохраняется мышечная масса, быстрее сгорают жировые отложения, за минимальный отрезок времени достигается лучший результат.
• Тренировки для женщин и мужчин ничем не отличаются, за исключением большей выносливости у вторых.
• Интервальное кардио на дому всегда должно начинаться с разминки и заканчиваться легкой растяжкой.

Положительную динамику по снижению веса дают тренировки в домашних условиях по разработанному методу Табата. Смысл заключается в интенсивной работе и затем отдыхе, который составляет ровно половину времени, затраченного на упражнение. К примеру, если это прыжки 20 сек., то отдых 10 сек. Каждое упражнение должно выполняться в 8 подходов, перед выполнением нового — 1 минута отдыха. Например, 8 подходов бега, отдых 1 минута, затем 8 подходов прыжков.

Примерная схема интервального кардио на дому по методу Табата выглядит так:

• 8 разных упражнений;
• 8 подходов каждое из них;
• 1 подход состоит из 20 сек. работы и 10 сек. отдыха;
• на каждое упражнение затрачивается ровно 4 минуты;
• перед переходом к следующему отдыхать 1 минуту;
• тренировка длится 40 минут.

Если главная цель тренировок кардио - это похудение, заниматься надо не менее 3 раз в неделю по 30-45 минут с условием, что в другие дни будут проводиться силовые занятия. В случае совмещения силовых и кардиозанятий в один день достаточно 20 минут 5 раз в неделю.

Если основная цель тренировок – поддержание формы или работа над рельефом, кардио и силовые занятия проводятся в разные дни, по полчаса 2 раза в неделю. При совмещении двух видов занятий в один день – уделять кардио 20 минут дважды в неделю.

В случае, когда нет возможности приобрести тренажер в домашнее пользование, разнообразить тренировки можно следующим способом:

• Степ-аэробика не бывает скучной, кроме того, в отличие от прыжков, ее преимущество в отсутствии нагрузки на колени.
• Лестница. Подъемы и спуски по лестнице увеличат пульс и задействуют в работу мышцы ног.
• Скакалка - еще один способ разнообразить тренировку, плюс упражнение относится к одним из самых эффективных.

Рекомендации

При занятиях интервальным кардио необходимо учитывать рекомендации:

• Начать с минимальной нагрузки, к примеру, 10 минут бега в спокойном режиме. Тучным людям, страдающим ожирением, рекомендуется чаще прогуливаться сначала на небольшие дистанции, со временем делая их длиннее, тем самым увеличивая свою выносливость. После этого можно начинать понемногу бегать, постепенно наращивая темп и время занятия.
• Не следует выходить за границы схемы «220-возраст=ЧСС». Конечно, чем выше интенсивность тренировки, тем больше сгорает калорий, однако если выйти за рамки, существенно возрастает риск получить травму.
• Тренировка не должна длиться больше часа, в скором времени истощенный длительными тренировками организм даст о себе знать, и человек не сможет тренироваться. Кроме того, сгорает мышечная масса, необходимая для красивой фигуры. Быстрому похудению способствует совмещение кардио и силовых занятий.
• Достичь желаемого результата можно, только тренируясь регулярно и с полной отдачей. Если жалеть себя и пропускать занятия, то легко потеряется наметившаяся положительная динамика в сжигании избыточного веса.
• Во время тренировок следует больше пить небольшими глотками, таким образом восполняя баланс воды в организме.

В первую очередь нужно поставить перед собой цель и уверенно двигаться к ней ценой собственных усилий. Наградой за них будет не только красивое тело, а, что намного важней, здоровый организм.