25-10-2019 20:21

Как научиться подтягиваться на брусьях и турнике?

Подтягивания на турнике и брусьях рассматриваются многими атлетами в качестве базовых упражнений, направленных на создание спортивного торса. Регулярные тренировки с использованием снарядов дают возможность увеличить объем верхних конечностей за счет прогрессивного роста тканей трицепсов. Итогом усиленных занятий становится визуальное расширение спины и плечевого пояса, а также заметное укрепление запястий. Впрочем, подтягивания на перекладине и брусьях непросто даются новичкам. Особые сложности возникают у физически слабых девушек и парней, а также людей с лишним весом.

Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывыВам будет интересно:Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы

Как научиться подтягиваться на брусьях и турнике? Существует ряд действенных решений, использование которых дает возможность овладеть правильной техникой выполнения таких упражнений с нуля и достичь заметного прогресса в тренировках. Наиболее эффективные методики рассмотрим в данной статье.

Укрепляем целевую мускулатуру

как научиться подтягиваться на брусьях с нуля

Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, как научиться подтягиваться на брусьях, хотелось бы сказать несколько слов касательно укрепления мышц, которые будут задействованы при выполнении упражнения. В данных целях регулярно прибегайте к следующей тренировке:

  • подготовьте устойчивую лавку;
  • развернитесь спиной к приспособлению;
  • примите упор сзади, положив ладони на край опоры;
  • распрямите нижние конечности, упираясь пятками в пол;
  • выполните медленное сгибание рук в локтях, плавно перемещая тазовую область вниз;
  • ощутите максимальное напряжение трицепсов;
  • достигнув крайней нижней точки, неспешно вернитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.

Чтобы лучше нагрузить мускулатуру, укладывайте стопы на возвышенность, используя стульчик либо вторую лавку. Когда выполнение 15 повторений перестанет составлять сложность, можно спокойно переходить к обучению тренировкам на брусьях.

Как научиться подтягиваться на брусьях с нуля?

подтягивание на перекладине

Обучение состоит из нескольких этапов. Начинайте подготовку к занятиям со следующего упражнения. Запрыгните на брусья и выпрямите руки. Спину удерживайте ровно. Ноги должны свободно свисать вниз. Задержитесь в статичной позиции на 2-3 минуты. Решение дает возможность подготовить руки к тренировке за счет оказания изометрических нагрузок.

Второй этап заключается в растяжке целевой группы мышц. Примите исходное положение на брусьях. Затем медленно опуститесь в нижнюю точку. Оставайтесь в неподвижной позиции максимально возможное количество времени.

Как научиться подтягиваться на брусьях? Через несколько недель после старта вышеуказанных тренировок переходите к более сложным занятиям. Вновь примите исходную позицию с выпрямленными руками. Опуститесь на брусьях вниз, а затем переместите тело в верхнюю точку плавным движением. Спрыгните со снаряда и сделайте передышку на несколько секунд. Повторяйте схему тренировки, пока будет достаточно сил.

Техника выполнения подтягиваний на брусьях

подтягивания техника выполнения

Пройдя предыдущие этапы, можно переходить к выполнению серий упражнений. Правильная техника подтягиваний на спортивном снаряде выглядит следующим образом. Выполните упор на распрямленных руках. Спину старайтесь удерживать ровно. Ноги слегка подогните в коленях. Плавно согните верхние конечности в локтях и опуститесь таким образом, чтобы плечевая часть рук оказалась в позиции перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию.

Специфика обучения подтягиваниям на турнике

научиться на брусьях подтягиваться

Вот мы и выяснили, как научиться подтягиваться на брусьях. Теперь давайте поговорим об особенностях овладения техникой занятий на горизонтальной перекладине. Новичкам, которые имеют слабый уровень подготовки, стоит начать тренировки с регулярных отжиманий от пола узкой постановкой ладоней. Решение дает возможность мышцам привыкнуть к усиленным нагрузкам, что позволит легче выполнять подтягивания на турнике.

Затем переходите к тяге верхнего блока в тренажере. По своей сути упражнение выступает аналогом подтягиваний на горизонтальной перекладине. Ведь здесь задействованы идентичные мышечные группы. Тренируйтесь в течение месяца, используя умеренный вес и работая в невысоком темпе. Постепенно увеличивайте нагрузки.

Ощутив прогресс, переходите к следующему этапу обучения. Повисните на турнике. Воспользуйтесь помощью товарища, который должен обхватить ваши ноги и помочь вытолкнуть тело вверх. Когда подбородок окажется выше уровня перекладины, задержитесь в указанной точке на максимально возможное количество времени. Спрыгните с турника и отдохните. Повторяйте занятия согласно отмеченной схеме, пока не ощутите достаточно сил для самостоятельно выполнения подтягиваний.

Источники: tony.ru