Подтягивания на турнике и брусьях рассматриваются многими атлетами в качестве базовых упражнений, направленных на создание спортивного торса. Регулярные тренировки с использованием снарядов дают возможность увеличить объем верхних конечностей за счет прогрессивного роста тканей трицепсов. Итогом усиленных занятий становится визуальное расширение спины и плечевого пояса, а также заметное укрепление запястий. Впрочем, подтягивания на перекладине и брусьях непросто даются новичкам. Особые сложности возникают у физически слабых девушек и парней, а также людей с лишним весом.
Вам будет интересно:Тяга горизонтального блока к животу: техника выполнения, эффективность, отзывы
Как научиться подтягиваться на брусьях и турнике? Существует ряд действенных решений, использование которых дает возможность овладеть правильной техникой выполнения таких упражнений с нуля и достичь заметного прогресса в тренировках. Наиболее эффективные методики рассмотрим в данной статье.
Укрепляем целевую мускулатуру
Прежде чем переходить к рассмотрению вопроса, как научиться подтягиваться на брусьях, хотелось бы сказать несколько слов касательно укрепления мышц, которые будут задействованы при выполнении упражнения. В данных целях регулярно прибегайте к следующей тренировке:
- подготовьте устойчивую лавку;
- развернитесь спиной к приспособлению;
- примите упор сзади, положив ладони на край опоры;
- распрямите нижние конечности, упираясь пятками в пол;
- выполните медленное сгибание рук в локтях, плавно перемещая тазовую область вниз;
- ощутите максимальное напряжение трицепсов;
- достигнув крайней нижней точки, неспешно вернитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.
Чтобы лучше нагрузить мускулатуру, укладывайте стопы на возвышенность, используя стульчик либо вторую лавку. Когда выполнение 15 повторений перестанет составлять сложность, можно спокойно переходить к обучению тренировкам на брусьях.
Как научиться подтягиваться на брусьях с нуля?
Обучение состоит из нескольких этапов. Начинайте подготовку к занятиям со следующего упражнения. Запрыгните на брусья и выпрямите руки. Спину удерживайте ровно. Ноги должны свободно свисать вниз. Задержитесь в статичной позиции на 2-3 минуты. Решение дает возможность подготовить руки к тренировке за счет оказания изометрических нагрузок.
Второй этап заключается в растяжке целевой группы мышц. Примите исходное положение на брусьях. Затем медленно опуститесь в нижнюю точку. Оставайтесь в неподвижной позиции максимально возможное количество времени.
Как научиться подтягиваться на брусьях? Через несколько недель после старта вышеуказанных тренировок переходите к более сложным занятиям. Вновь примите исходную позицию с выпрямленными руками. Опуститесь на брусьях вниз, а затем переместите тело в верхнюю точку плавным движением. Спрыгните со снаряда и сделайте передышку на несколько секунд. Повторяйте схему тренировки, пока будет достаточно сил.
Техника выполнения подтягиваний на брусьях
Пройдя предыдущие этапы, можно переходить к выполнению серий упражнений. Правильная техника подтягиваний на спортивном снаряде выглядит следующим образом. Выполните упор на распрямленных руках. Спину старайтесь удерживать ровно. Ноги слегка подогните в коленях. Плавно согните верхние конечности в локтях и опуститесь таким образом, чтобы плечевая часть рук оказалась в позиции перпендикулярно полу. Вернитесь в исходную позицию.
Специфика обучения подтягиваниям на турнике
Вот мы и выяснили, как научиться подтягиваться на брусьях. Теперь давайте поговорим об особенностях овладения техникой занятий на горизонтальной перекладине. Новичкам, которые имеют слабый уровень подготовки, стоит начать тренировки с регулярных отжиманий от пола узкой постановкой ладоней. Решение дает возможность мышцам привыкнуть к усиленным нагрузкам, что позволит легче выполнять подтягивания на турнике.
Затем переходите к тяге верхнего блока в тренажере. По своей сути упражнение выступает аналогом подтягиваний на горизонтальной перекладине. Ведь здесь задействованы идентичные мышечные группы. Тренируйтесь в течение месяца, используя умеренный вес и работая в невысоком темпе. Постепенно увеличивайте нагрузки.
Ощутив прогресс, переходите к следующему этапу обучения. Повисните на турнике. Воспользуйтесь помощью товарища, который должен обхватить ваши ноги и помочь вытолкнуть тело вверх. Когда подбородок окажется выше уровня перекладины, задержитесь в указанной точке на максимально возможное количество времени. Спрыгните с турника и отдохните. Повторяйте занятия согласно отмеченной схеме, пока не ощутите достаточно сил для самостоятельно выполнения подтягиваний.