Тяга штанги в наклоне - одно из самых популярных упражнений в фитнесе и бодибилдинге. Его активно используют как среднестатистические посетители тренажерных залов, так и профессиональные атлеты с годами опыта за плечами. Как и любое другое упражнение со штангой, тяга штанги стоя в наклоне имеет свои нюансы и особенности, о которых должен знать каждый атлет, практикующий занятия с железом. Именно о них и рассказывается в данном обзоре.
Тяга штанги в наклоне. Общие сведения
Это базовое упражнение, в котором нагрузка распределена между большим количеством суставов и мышечных волокон. Поскольку в упражнении участвует целая группа суставов, это позволяет распределить нагрузку между ними, что в разы снижает риск получения травмы. Целевую нагрузку во время выполнения подъема штанги в наклоне получают широчайшие мышцы спины. Именно они формируют тот самый V-образный силуэт фигуры, о котором так мечтают многие мужчины.
Анатомия спины
Вам будет интересно:Упражнения на рельеф: виды упражнений, программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование
Вам будет интересно:Присед со штангой: как увеличить вес, комплекс упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц, рекомендации и отзывы спортсменов
В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за усиление и увеличение структуры спины. Посередине находятся широчайшие мышцы (или "крылья", как их еще называют некоторые опытные атлеты). Большие и натренированные крылья визуально смотрятся очень хорошо, поскольку талия на их фоне выглядит не такой широкой. В нижней части спины находятся выпрямители. В отличие от предыдущих двух групп, внешне выпрямители практически не меняются. Несмотря на это, их все равно необходимо тренировать, поскольку они помогают не сорвать спину и активно участвуют в равномерном распределении нагрузки.
Люди, которые только начали заниматься "железным спортом", должны знать о том, что любое упражнение (поднятия штанги в наклоне это тоже касается) необходимо делать до двенадцати раз. В среднем для эффективной прокачки будет достаточно трех-четырех подходов. В начале спортивного пути такая нагрузка не нанесет стресс организму и не приведет к серьезным травмам. Благодаря такой системе мышцы спины и другие мускулы тела окрепнут, станут сильнее и выносливее, а также подготовятся к следующим более тяжелым нагрузкам.
Вам будет интересно:Что входит в план тренировки в тренажерном зале для похудения
Если вы заметили, что за один подход можете сделать 12, 15 или 20 качественных повторений, то это говорит о том, что вам необходимо повышать рабочий вес.
Какие мышцы работают во время тяги отягощения в наклоне?
Поскольку упражнение является базовым, оно активно нагружает сразу несколько мышечных групп:
- сгибатели рук;
- дельтовидные мышцы;
- ромбовидные и трапециевидные мускулы;
- большие круглые мышцы спины и разгибатели.
По какому принципу работают мышцы и суставы?
Тяга штанги стоя нагружает спину - наибольшую группу мышц в нашем теле. Мышечный массив спины дает возможность выполнять упражнение в силовом стиле и без каких-либо проблем увеличивать рабочие веса. Несмотря на то, что самым удобным упражнением для спины с точки зрения анатомии и физиологии являются подтягивания, тяга штанги тоже достаточно безопасное движение, поскольку оно не выводит широчайшие мышцы в неудобное положение. Главное делать все по технике.
Косвенно нагрузка будет ложиться на поясницу и колени. Спину обязательно нужно прогнуть, иначе вес штанги будут держать не мускулы спины, а позвоночник, что может привести к травмам последнего. При неправильном выполнении риску также подвержены локти, поэтому все подъемы и опускания необходимо делать очень плавно.
Тяга штанги в наклоне: техника выполнения
Выполняется упражнение следующим образом:
- Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите снаряд прямым хватом (если хотите, можете попробовать обратным). Как мы уже говорили ранее, чтобы не получить травму, обязательно прогнитесь в спине и держите ее ровно. Для более стабильной устойчивости немного согните ноги в коленном суставе.
- Чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночник, нужно нагнуться таким образом, чтобы корпус был не на одном уровне с полом, а под небольшим углом.
- Каждое движение в этом упражнении нужно делать плавно, ни в коем случае нельзя выполнять его с рывками. Сначала тяните штангу к нижней части живота, в верхней точке можно сделать небольшую паузу, а затем снова медленно и подконтрольно опустите снаряд в изначальное положение.
- Несмотря на свою эффективность, тяга штанги стоя отнимает большое количество энергии. Если вы начинающий спортсмен, то вам пока стоит заменить это упражнение на более простое и безопасное.
Примечания
Чтобы, как говорится, выжать из этого упражнения все соки и получить от него максимальную пользу, вам следует придерживаться ряда правил во время его выполнения:
- Выучите технику до мелочей. Уже говорилось об этом ранее, но следует повториться еще раз: если вы не будете выполнять упражнение технично, то это в разы увеличит риск получения травмы позвоночника или суставов.
- На протяжении всего выполнения упражнения вашу голову и ноги нужно держать в неподвижном состоянии. Основную нагрузку должны получать только руки и спина.
- Подбирайте такой вес, с которым вы сможете технично и без читинга сделать нужное количество повторений. Так вы сохраните технику чистой, а спину здоровой. Это в первую очередь касается тех, кто занимается в тренажерном зале меньше одного года.
- Правильно дышите. Еще одна важная деталь, о которой многие забывают. Из-за неправильного дыхания у вас может подняться давление и ухудшиться самочувствие, что, понятное дело, негативно повлияет на вашу результативность. Вдох необходимо делать в момент опускания снаряда, а выдох - при максимальном усилии.
- Если вы делаете упражнение с достаточно большим рабочим весом, то рекомендуем использовать специальные тяжелоатлетические лямки, которые в разы снизят нагрузку с ваших кистей.
- В нижней точке не выпрямляйте руки до конца. На протяжении всего подхода ваши верхние конечности должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Во-первых, это позволяет вашим рукам все время находиться в напряженном состоянии, а во-вторых, снижает травмоопасность упражнения.
- Если вы никогда ранее не выполняли тягу штанги в наклоне и только недавно добавили ее в свою тренировочную программу, тогда вам поначалу стоит поучиться выполнять ее с небольшим весом, дабы привыкнуть к механике упражнения.
- Выполняйте это упражнение в начале вашей тренировочной сессии на спину.
Вариации
Вы уже знаете о том, как делать тягу штанги в наклоне, теперь необходимо ознакомиться с ее вариациями:
- Если вы возьмете штангу хватом чуть шире плеч, будете тянуть ее к груди и в верхней точке разведете локти в стороны, то таким образом сместите акцент на верхние мышцы спины (верх широчайших мышц, задние пучки дельт, ромбовидные и трапецевидные мышцы).
- Если поменять хват на обратный (то есть если взять штангу ладонями вверх) и тянуть снаряд к низу живота, то основная нагрузка будет ложиться на низ широчайших.
- В качестве альтернативы многие бодибилдеры использую тягу Т-штанги или тягу Т-грифа в наклоне с использованием узкого хвата. Ее преимущество заключается в том, что она практически полностью выключает из работы поясничные мышцы.
Количество сетов и повторов
Это зависит, во-первых, от уровня подготовки спортсмена, и во-вторых, от цели, которую он преследует. Кроме того, влияет то, как именно тренируется спортсмен - натурально или с использованием анаболических стероидов.
| Опыт занятий с железом | Количество подходов | Количество повторений |
| Меньше года | 3 | 8-10 |
| Больше года | 3-4 | 10-12 |
| Больше пяти лет | 5 | 6-10 |
Помните, что данная схема приблизительна, и в первую очередь все зависит от ваших личных возможностей и особенностей организма!
Советы и рекомендации
С техникой выполнения обсуждаемого в статье упражнения, а также с нюансами, с которыми сталкиваются многие новички, следует знакомиться без спешки. Далее представлено несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов в построении красивой и широкой спины и гармонично развитого телосложения вообще:
- Выделяйте достаточное количество времени на восстановление. Каждый более-менее опытный спортсмен знает, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы будете тренировать спину по несколько раз за неделю, то это может привести к уменьшению мышечных объемов и к перетренированности.
- Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (будь это тренировка груди, ног, рук и т. д.) вы должны проводить качественную и комплексную разминку. Многие начинающие спортсмены не делают ее, аргументируя это тем, что она забирает много энергии, которую можно было бы потратить на выполнение самих упражнений. Запомните раз и навсегда: разминка необходима для того, чтобы разогреть суставы и подготовить мускулы к дальнейшим нагрузкам. Помните, так вы включаете свой организм в работку и в разы снижаете риск получения травмы.
- Правильно питайтесь. Это относится как к тем, кто снижает вес, так и к тем, кто наращивает мышечную массу. Вы можете поднимать большие веса и в идеале знать технику всех упражнений, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, мучного и сладостей, то о красивом и рельефном телосложении вы можете забыть.
Вашему вниманию была предоставлена информация о нюансах и особенностях тяги штанги в наклоне, фото и пошаговая инструкция выполнения этого упражнения.
