Что входит в план тренировки в тренажерном зале для похудения

В последнее время все больше людей, посещая тренажерный зал, ставит перед собой цель - сбросить лишний вес. Чтобы этого добиться, необходимо обладать определенными знаниями вопроса, а также иметь надежный план тренировки для похудения в тренажерном зале.

Диета без физических нагрузок - ужасная ошибка!

Эффективный план тренировки для похудения в тренажерном зале должен учитывать научные знания в области обмена энергией и активации метаболических процессов в человеческом организме.

Вам будет интересно:Упражнения для спины с штангой: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировок

Так, многие полагают, что если будут меньше употреблять калорий, то они похудеют. Как только человек садится на диету, не меняя при этом физическую составляющую своего образа жизни, то он приходит к плачевным результатам. Похудение действительно происходит, но фигура становится еще более некрасивой. Объяснение этому факту простое: дело в том, что если мы сознательно создаем для нашего организма ситуацию голода, то он в первую очередь начинает освобождаться от тканей, которые легче всего сжечь, то есть от углеводов и белков. Одним словом, страдают мышцы, объем которых значительно сокращается в случае следования жесткой диете. Жировая же ткань практически не сжигается, поскольку организм стремится ее запасти в большем количестве, готовясь к экстремальным условиям среды обитания.

Вам будет интересно:Как часто тренировать одну группу мышц: цели и задачи, периодичность

Таким образом, строгий режим питания без наличия соответствующей физической активности - ошибочный путь, приводящий к результатам противоположным ожидаемым.

Базовые принципы похудения

Возвращаясь к вопросу плана тренировки для похудения в тренажерном зале, следует отметить, важные моменты, о которых необходимо знать, прежде чем переходить непосредственно к занятиям:

1. Похудение происходит только тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает их количество, которое человек употребил в пищу.
2. Правильное похудение и, как его результат, красивая фигура заключается в сохранении или увеличении сухой массы тела (мышечной) и уменьшении объема жировой ткани.
3. Энергия, запасенная в жировой ткани, начинает расходоваться только после того, когда в организме не осталось гликогена. Эта субстанция представляет собой легко разлагаемый сложный углеводород, который запасается в печени и мышцах.
4. Организм человека - это машина, которая обладает способностью быстро приспосабливаться определенному типу физической нагрузки. Суть этого приспособления заключается в оптимизации энергетических затрат таким образом, что КПД выполняемой работы постоянно повышается.
5. Если интенсивно заниматься более длительное время, чем 30 минут, то в последующие 24 часа организм включает так называемый режим пост-тренировочного восстановления, который приводит к активации метаболических процессов, включающих сжигание жиров.

Вам будет интересно:Отжимания на грудь: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела

Отмеченные принципы необходимо учитывать при составлении программы тренировок для похудения в тренажерном зале или в домашних условиях.

С чего начать?

Представим себе вполне реальную и часто встречающуюся ситуацию: новичок пришел в зал с целью сбросить вес. С чего ему следует начать? Конечно же, с составления надежного и понятного плана тренировки для похудения в тренажерном зале.

В первую очередь он должен понимать, что добиться поставленной цели сможет, только потея и прикладывая некоторые усилия. А это означает, что посещать зал необходимо не менее 3 раз в неделю, но и не более 5 раз. Если заниматься 1-2 раза за 7 дней, то организм особо не почувствует каких-либо изменений, поэтому процесс похудения либо будет идти очень медленно, либо его не будет вообще. В случае же каждодневных занятий, ткани не будут успевать восстанавливаться, и возникнет ситуация перетренированности.

Во-вторых, следует решить, как организовать программу тренировок для похудения в тренажерном зале, то есть какие упражнения выполнять, в каком порядке, в каком объеме и так далее. Все упражнения по их воздействию на организм можно разделить на два вида:

• циклические (главным образом вовлекаются в работу основные системы такие, как сердечно-сосудистая и дыхательная, это упражнения на выносливость);
• силовые (основная физическая нагрузка приходится на мускулатуру тела).

Чтобы похудеть, необходимо практиковать оба вида этих упражнений. Нельзя приходить в зал и заниматься только на беговой дорожке в течение 1 часа. Правильный план тренировок для похудения в зале должен содержать разнообразные программы занятий. Это приводит к тому, что мышцы не привыкают к однотипным упражнениям, что способствует их развитию. Большая же масса мышечной ткани будет "съедать" значительное количество калорий, что приводит к повышению эффективности занятий для достижения рассматриваемой цели.

Как эффективно комбинировать упражнения?

Вам будет интересно:Суперсеты на ноги и ягодицы для девушек: понятие, правила проведения занятия, техника выполнения

В пункте выше мы выяснили, что план тренировок для похудения в тренажерном зале будет максимально эффективным, если в него включать силовые и циклические (кардио) упражнения. В какой последовательности это следует делать, чтобы быстрее сбросить вес? Специалисты рекомендуют начинать занятие с силовой тренировки, а заканчивать упражнениями на выносливость. Причина этой рекомендации проста: во время практики силовых упражнений организм "тратит" весь запасенный гликоген. Далее, когда занимающийся переходит к тренировке на эллиптическом велосипеде-тренажере или на беговой дорожке, то у него практически сразу начинает сжигаться жировая ткань.

Интересно отметить, что если план тренировки для похудения в зале составить так, что сначала организм будет получать циклические нагрузки, то жировая ткань начнет расщепляться только спустя 20-30 минут после занятий средней интенсивности.

Как следует выполнять любое упражнение?

Как для мужчин, так и для девушек тренировки для похудения в тренажерном зале станут более эффективными, если занимающиеся не будут позволять их мышцам "застаиваться", то есть приспосабливаться к физическим нагрузкам. Это означает, что любое упражнение следует постоянно модифицировать, изменяя его продолжительность, интенсивность или трудность выполнения. Например, если речь идет о беге на соответствующем тренажере, то упражнение нужно выполнять в различном темпе (спринтерском и стайерском), изменяя при этом время бега. Если же мы говорим о подъеме гантелей, тогда можно менять их вес, время отдыха между сериями, количество повторений в каждой серии и так далее.

Важно помнить, что любая новая физическая нагрузка на мускулатуру, заставляет ее работать в режиме повышенных энергозатрат.

Пример эффективной тренировки для похудения в тренажерном зале

Учитывая все выше сказанное, приблизительный план занятий в тренировочный день можно описать следующим образом:

1. Разогрев мышц и выполнение растяжек в течение 5-10 минут. Это важный этап программы, поскольку он позволяет подготовить организм к предстоящей физической нагрузке и уменьшает риск получения растяжений и других травм.
2. Выполнение комплекса упражнений силового характера. Здесь можно заниматься, как используя собственный вес тела, так и дополнительные веса в виде гантелей, штанг и соответствующих тренажеров.
3. Выполнение циклических упражнений на выносливость.
4. Завершение тренировки. Рекомендуется выполнить небольшую серию растяжек и восстановительных упражнений, чтобы обеспечить плавный переход организма из возбужденного в спокойное состояние.

Далее в статье перейдем к более подробной расшифровке пунктов 2 и 3 указанной программы.

Упражнения на силу

Тренировки для похудения в тренажерном зале мужчин, а также девушек должны обязательно включать комплексы силовых упражнений. Выполнять их рекомендуется таким образом, чтобы физическую нагрузку получала каждая группа мышц.

Тело человека принято разделять на две части: верхнюю (руки, спина, брюшной пресс) и нижнюю (ноги). Обеим частям необходимо уделять должное внимание. При этом тренировочную программу необходимо строить так, чтобы в первый день выполнять комплексы упражнений для одних групп мышц, а во второй - для других. Рекомендуется придерживаться такого режима занятий, чтобы соответствующая мышечная группа прорабатывалась 2 раза в неделю.

Примерами хороших упражнений на верх тела являются следующие:

• отжимания от пола (существует возможность выполнения облегченных отжиманий для новичков, когда опора веса тела осуществляется не на пальцы ног, а на колени);
• различные способы подъема гантелей с нагрузкой на трицепсы, бицепсы и плечи;
• работа со штангой на тренировочной скамье (классический и французский жим);
• использование собственного веса тела, например, подтягивания на перекладине.

Для тренировки низа тела следует обратить внимание на следующие упражнения:

• приседания (в том числе с дополнительным весом);
• подъемы бедра (например, шаги на скамью);
• прыжки;
• упражнения с выпадом ног.

Как выбирать веса для силовых упражнений?

Это один из принципиальных вопросов, поскольку ответ на него определяет эффективность программы тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек и мужчин. Здесь следует придерживаться универсальной рекомендации: сложность выполнения упражнения должна быть таковой, чтобы спортсмен, прилагая средние усилия, смог выполнить 2-3 серии по 10-15 повторов, и в конце указанного комплекса почувствовать боль в мышцах.

Если он не может придерживаться указанных цифр, значит, вес снаряда необходимо уменьшить. Наоборот, если упражнение дается ему легко, и нагрузка на мускулатуру практически не ощущается, тогда следует увеличить вес снаряда.

Циклические упражнения

Этот тип упражнений рекомендуется выполнять во второй половине занятия для повышения эффективности сжигания жировой ткани. Современные тренажерные залы располагают большим выбором оборудования для данного типа тренировок. Приведем лишь самые распространенные тренажеры:

• Беговая дорожка. Чтобы быстрее похудеть с помощью этого тренажера, рекомендуется в процессе занятия постоянно увеличивать темп, начиная с разогревочной ходьбы и заканчивая спринтом.
• Статический велосипед. В отличие от беговой дорожки он, во-первых, уменьшает нагрузку на суставы ног, во-вторых, позволяет тренировать не только сердечнососудистую систему, но и мускулатуру нижней части тела путем подбора соответствующей нагрузки.
• Степпер. Этот тренажер симулирует подъем человека по лестнице. Это означает, что он позволяет тренировать выносливость организма и силу ног. Кроме того, он является абсолютно безопасным для тренировки людей, которые находятся на восстановлении после какой-либо травмы суставов.

Циклические тренажеры силового характера

План тренировок для похудения в тренажерном зале обязательно должен включать использование следующих тренажеров, которые позволяют одновременно тренировать мышцы рук и ног, а также выносливость всего организма:

• Эллиптический велосипед. Помимо регулирования нагрузки на ноги, он оборудован специальными палками для рук, которые способствуют оказанию дополнительной нагрузки на мускулатуру верха тела.
• Тренажер весло. Многие специалисты признают эту машину одной из самых эффективных для сжигания калорий, ведь с помощью нее спортсмен оказывает физическую нагрузку на самые большие группы мышц: спину и ноги.

Вопрос питания

Правильно составленный план тренировок для похудения в тренажерном зале сам по себе - это всего лишь 50% успеха. Другая половина состоит в правильном питании. Здесь нужно знать, что свое меню необходимо составлять так, чтобы в нем присутствовало больше фруктов, овощей и белковой пищи (рыба, мясо), и меньше насыщенных жиров особенно животного происхождения. Также следует ограничить употребление мучных изделий и жареных блюд.

Специалисты рекомендуют вести ежедневный учет расхода и потребления калорий, чтобы иметь возможность быстро отреагировать соответствующим образом и модифицировать режим питания.