Перед тем как выполнять упражнения для спины со штангой, нужно понимать, что существуют разные группы мышц, проработать которые можно с помощью смены техники выполнения или использования дополнительного оборудования. Прокачивание мышц спины не советуют совмещать с другими видами нагрузок, чтобы не повредить мягкие ткани.
Становая тяга
Вид нагрузки относится к базовым упражнениям многосуставного типа. Упражнения для спины с штангой всегда включат в себя тягу, ведь благодаря ей можно нагрузить основные мышцы спины. Техника выполнения несложная. Для этого нужно стать в стойку ноги на ширине плеч, направив носки наружу.
Вам будет интересно:Как часто тренировать одну группу мышц: цели и задачи, периодичность
После этого присесть и взяться за гриф штанги, используя прямой хват. Ориентироваться на кисти рук, размещение которых должно быть на уровне стойки ног. Корпус максимально наклонить вперед, но при этом держать спину прямо, немного разогнув в пояснице.
Важно в процессе выполнения держать расправленную грудь. Спина должна быть неподвижной вначале выполнения, вес поднимается с помощью переноса нагрузки на ноги. Упражнения для спины со штангой требуют крепких и проработанных мышц на этих участках.
Колени должны выпрямляться в последнюю очередь, чтобы не переносилась нагрузка из спины. Опускать штангу нужно по той же траектории. В процессе следить за динамикой и не совершать резких движений, чтобы не потянуть мышцы спины.
Тяга в наклоне
Вам будет интересно:Отжимания на грудь: описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения, проработка мышц ног и тела
Упражнения для спины со штангой могут быть разного типа в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в проработке. Тяга в наклоне также относится к базовым силовым упражнениям и направлена на то, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, трапециевидную группу, задние дельты и бицепсы.
Сначала нужно выбрать удобную стойку, чтобы была устойчивая опора, после этого колени немного согнуть, чтобы было удобно поднимать штангу. Наклониться и не сгибая локтей с прямой спиной взять штангу. В процессе используется прямой хват. Наклониться на 30 градусов немного прогнув поясницу, но не создавая таким образом неудобств.
Напрячь мышцы поясницы и поднимать штангу от уровня колен к прессу, при этом правильно дыша, делая глубокие вдохи и ритмичные выдохи. Подтягивать штангу к нижней части живота нужно таким образом, чтобы локти отводились строго назад, при этом поднимать их желательно максимально высоко.
Работать должны мышцы спины, а не рук. При этом часть нагрузки будет падать на грудь и живот, создавая легкое напряжение. В наивысшей точке необходимо задерживаться, чтобы мышцы чувствовали напряжение. Упражнение для спины со штангой можно включать в разные виды программ.
Ноги и голова должны быть в неподвижном состоянии, это влияет на эффективность упражнения. Расстояние между кистями немного больше ширины плеч. Если сводить лопатки в верхней точке, то в работу будут включаться ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Техника нагрузки
Упражнения со штангой и гантелями для спины могут прорабатывать разные участки и группы. Тяга гантели в наклоне может влиять на нижнюю часть широчайших мышц. Также такая техника увеличивает амплитуду движения при сниженном давлении на позвоночник.
В зависимости от выбора позиции исходного положения меняется нагрузка и способ прокачивания мышц. При стойке боком к горизонтальной скамье, уперев колено о поверхность можно прокачать широчайшие мышцы и трицепсы. При этом в работу включаются мышцы груди. Положение удобное, но требует навыков, чтобы не растянулись мягкие ткани.
Обе ноги поставить на пол, упереться левой или правой о поверхность скамьи, согнув колено. Сделать упор рукой о поверхность и наклонить корпус. Выполнять упражнение поочередно для каждой руки, меняя позицию.
Этапы выполнения
Базовые упражнения на спину со штангой требуют правильного подхода в плане выполнения. Гантель нужно взять рукой, используя технику свободного хвата. Она должна висеть свободно, и в исходном положении не должно ощущаться никакого дискомфорта.
На вдохе гантель подтягивается к поясу или выше в зависимости от прокачиваемой группы мышц. В наивысшей точке напряжения нужно немного задержаться и постараться свести лопатки. На выдохе гантель возвращается в исходное положение.
В процессе могут возникать ошибки. Нельзя разворачивать корпус, чтобы поднимать вес на максимальную высоту. И также не нужно отводить локти в стороны. Это влияет на эффективность упражнения и снижает ее в несколько раз.
Шраги стоя
Упражнения с гантелями и штангой на спину могут помогать в наборе мышечной массы и формировании рельефа. Но здесь нужно придерживаться принципа разнообразности и выполнять комплексные нагрузки.
К числу таких относятся шраги. Их суть заключается в пожимании плечами с весом в руках. Они эффективно прорабатывают мышцы спины и формируют красивые линии. Это изолированный вариант упражнения для трапециевидных мышц, который может входить в комплекс для проработки спины. Начинающим спортсменам можно отказаться от выполнения, поскольку нагрузка довольно специфичная. И при неправильной технике с ней можно легко повредить мышцы рук.
Для выполнения шрагов стоя лучше подбирать изогнутый гриф, поскольку он не создает лишнего давления на ноги и пах. Стандартная штанга создает дополнительные неудобства и замедляет процесс выполнения. Здесь главное - придерживаться статической нагрузки и техники по скорости. Если в процессе замедлять темп или повышать его, то эффективность снижается, но увеличивается риск растянуть мышцы рук или повредить мягкие ткани.
Техника выполнения
Втать в положение ноги на ширине плеч - упражнения на спину со штангой и гантелями выполняются именно таким образом. Взять штангу с весом в руки, можно использовать технику широкого хвата, не сгибая рук в локтях. Они должны свободно висеть. Спину распрямить и держать в легком напряжении.
Не сгибая рук надо поднять плечи максимально высоко, при этом в наивысшей точке задержаться на несколько секунд. После этого вернуться в исходное положение и повторить выполнение нагрузки. Делать так по 10-15 повторений в несколько подходов.
Контролировать движение штанги нужно силой мышц, при этом плечи стараться опускать плавно, без дополнительных рывков. Начинающим спортсменам можно попробовать делать упражнения с гантелями или выполнять только с простым грифом без нагрузки, чтобы не растягивать мышцы. Для выполнения на прямом грифе можно использовать хват вразнобой, это поможет сосредоточить вес и правильно его распределить.
Запрещается делать вращательные движения плечами. Нельзя опускать штангу ниже выбранной точки. В этом поможет силовая рама или применение специальной подставки.
Тяга верхнего блока
Упражнение со штангой мышцы спины прокачивает недостаточно, здесь акцентируется внимание на предплечье. Работа в блочном тренажере помогает избежать этого недостатка и проработать все элементы. Процесс несложный и доступен для выполнения начинающим спортсменам.
Для этого нужно сесть на скамью, выбрать для себя нужный вес. Взяться за гриф широким хватом, чтобы все мышцы были максимально задействованы и начинать делать подтяжку. Если вес недостаточный, то упражнения будет выполняться быстро, но и безрезультатно. В процессе важно придерживаться техники дыхания и выполнять нагрузку равномерно без рывков.
Советы специалистов
Комплексы упражнений со штангой на широчайшие мышцы спины и другие зоны мускулатуры должны прорабатываться до мелочей. Нельзя пренебрегать техникой выполнения или забывать о правильном дыхании. Без определенного ритма выполнение нагрузки будет неправильным.
Специалисты советуют для проработки мышц обязательно выполнять разогревающие сеты. Это поможет мышцам нужной группы подготовиться к работе и максимально прочувствовать выбранную нагрузку. И также с помощью разминок начинается процесс выработки молочной кислоты, полезной для создания новых клеток мышц.
Для набора мышечной массы обязательно в процессе пить много жидкости. Если тренировка жиросжигающая, то от воды лучше отказаться. Прием протеина и комплекса аминокислот не только ускорит регенерацию мышц, но и усилит их рост.
