Берпи (бурпи) – высокоэффективный тренинг на сжигание жира и на выносливость. Это лучший способ задействовать в работу все мышцы и улучшить дыхание. И при этом никаких снарядов и оборудования – только собственное тело. Упражнение включает прыжок, планку и отжимание, которые выполняются за один цикл, входит в комплексы кроссфита – тренинга на выносливость и силу, состоящего из тяжелой атлетики, аэробных упражнений и гимнастики. Ввиду интенсивности упражнения многих интересует, сколько калорий сжигает берпи.
История
Вам будет интересно:Описание грифа для жима лежа
Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).
Какие мышцы и суставы работают
Это многосуставное упражнение, в котором работают почти все мышцы. Оно не подходит людям со слабой подготовкой из-за своей высокой сложности и интенсивности. Для него нужна хорошая аэробная подготовка, крепкие мышцы и связки.
Больше всего нагружаются мышцы ног: ягодичные, двуглавые мышцы бедра и икры. Высокая нагрузка приходится на плечи, грудь и трицепс.
Вам будет интересно:Шраги со штангой: варианты и техника выполнения
Статическая нагрузка приходится на лопатку и ключицу (движение руки вперед).
Динамическая нагрузка:
- позвоночник;
- плечи;
- локти;
- бедра;
- колени;
- лодыжки.
Техника
Берпи – довольно сложное упражнение и требует строго соблюдения техники выполнения.
- И. п. Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч.
- Перейти из положения стоя в положение приседа, при этом руки должны упираться в пол.
- Упираясь в пол руками, переместить ноги назад одним быстрым движением, приняв позицию упражнения планка (в упоре лежа).
- Сделать отжимание от пола и опять принять положение упор лежа.
- Из этого положения выпрыгнуть, сделав мощный толчок, подтянув ноги и корпус к рукам и поднимая руки над головой.
- Повторить необходимое количество раз.
Преимущества
Берпи имеет много плюсов, а именно:
- Упражнение не требует инвентаря и больших площадей, поэтому может выполняться в любом месте.
- Укрепление мышечных групп всего организма.
- Ускорение обмена веществ.
- Расходование большого количества энергии (сжигание калорий).
- Развитие силы 29 парных мышц, расположенных в области живота, таза, нижней части спины.
- Развитие гибкости, скоростных и силовых качеств.
- Улучшение координации движений, работы сердца, легких и сосудов.
Особенности
Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:
- Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
- Стараться выпрыгивать как можно выше.
- Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
- Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
- Важно правильное дыхание. Опускаясь - вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
- Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
- При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.
Варианты с дополнительной нагрузкой
Если организм привык к нагрузке, упражнение нужно видоизменить и усложнить. Берпи можно выполнять в следующих вариациях:
- С запрыгиванием на коробку.
- С отжиманиями классическими и отжиманиями волной.
- С подтягиваниями.
- С бегом на месте.
- С выходом на кольцах.
- С подъемом носков к перекладине.
При разном уровне подготовки предполагаются разные нагрузки.
Новичкам нужно делать двухминутные сессии в четырех походах. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
При среднем уровне подготовки делать двухминутные сессии в шести подходах. Отдыхать между подходами одну минуту.
Тренированные атлеты должны делать трехминутные сессии в шести подходах и отдыхать между подходами одну минуту.
Самые опытные должны делать трехминутные сессии в шести подходах, отдых между подходами составляет 30 секунд.
Сколько раз делать
Необходимое количество зависит от поставленной цели и опыта. Если тренировка полностью посвящена берпи, то будет одно число, если упражнение входит в комплекс упражнений, то другое. Новичку, конечно, нужно делать меньше повторений. В целом за один подход делают от 50 до 100 повторений. Считается, что средний темп для тренировки – 7 берпи в минуту.
Как дышать
При выполнении берпи могут возникнуть проблемы с дыханием. Бывает трудно делать упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Поэтому, чтобы выполнять берпи эффективно, нужно научиться правильно дышать.
Режим дыхания при этом упражнении должен быть следующим:
- Первая фаза цикла – упор лежа – вдохнуть/выдохнуть, затем отжаться.
- Вторая фаза – подведение ног к рукам – вдохнуть/выдохнуть, затем сделать прыжок.
- Третья фаза – приземление на ноги – вдох/выдох.
Затем продолжать цикл. Получается, что на одно берпи приходится три фазы вдох/выдох.
Сколько берпи сжигает калорий
Берпи признано одним из самых интенсивных упражнений. Интерес к нему связан не только со стремлением улучшить физическую подготовку, но и с желанием избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто можно услышать вопрос о том, сколько берпи сжигает калорий. Были проведены исследования, в которых спортсмены занимались разными видами физических нагрузок, а затем сравнивалась их эффективность по разным показателям. Действительно, согласно результатам, берпи превосходит многие популярные виды физической активности, такие как приседания, выпады, упражнения со свободными весами и другие, в плане расходования энергии. Наряду с берпи, одним из наиболее эффективных также оказалось упражнение волны с канатом.
Однозначно ответить невозможно, сколько берпи сжигает калорий. Это будет зависеть от многих факторов, в первую очередь от количества повторений. Понятно, что 100 берпи сожгут больше энергии, чем 10 или 20. Кроме того, чем тяжелее выполняется упражнение, тем больше расходуется энергии.
Нельзя однозначно сказать, сколько калорий сжигает берпи за раз. Это будет зависеть от возраста и пола человека, его веса, скорости, амплитуды движений, наличия утяжелителей.
Сколько калорий сжигает 1 берпи? По примерным подсчетам у мужчины весом 90 кг 1 берпи сжигает 2,8 кКал. Расход энергии увеличится, если возрастет темп выполнения упражнения. Сколько калорий сжигает 50 берпи? При подсчете получается, что около 140 кКал.
При среднем темпе, равном 7 берпи, в минуту сжигается около 20 кКал. Теперь можно подсчитать, сколько израсходуется энергии за час. Примерно 1200 кКал. Таким образом, можно сделать вывод, что берпи - наиболее подходящий вид физической активности для снижения веса.
Негативные моменты
Как и любая другая физическая нагрузка, берпи имеет недостатки. В данном случае речь идет о высоких нагрузках на все суставы, но особенно на коленные. Кроме этого, во время "падения" на пол для принятия упора лежа можно травмировать запястья. Поэтому желательно выполнять упражнение на прорезиненном коврике.
Несколько слов о рекордах
Один из рекордсменов – англичанин Ли Ряну. Он установил мировой рекорд в Дубае в январе 2015 года. Он выполнял берпи в упрощенном варианте – без прыжка и без хлопка ладонями над головой. Его рекорд составил 10 100 берпи за 24 часа.
Другой рекордсмен – наш соотечественник. Гражданин России Игорь Ким был признан лучшим в берпи в Москве в апреле 2016 года. На его счету 4555 классических циклов с прыжком и хлопком над головой.