Не только женщины пытаются выглядеть стройнее и красивее, представители сильной половины общества также следят за собой и активно занимаются спортом, чтобы иметь красивое и спортивное тело. Тема расширения костяка плеч актуальна в любом возрасте, существует несколько вариантов, как придать плечам солидный вид.
Способы расширения
Для увеличения силуэта в плечевом поясе можно использовать два варианта. Если вам еще нет 20 лет, то с помощью правильно подобранной физической нагрузки можно расширить костяк плеч и грудной клетки. Второй способ является накачиванием мышц на спине и созданием силуэта за счет постоянно увеличивающейся физической нагрузки.
Вам будет интересно:Подтягивания обратным хватом - какие мышцы работают? Советы, рекомендации
Второй вариант подойдет мужчинам в любом возрасте. Конечно, здесь придется попотеть, ведь для проработки всех мышц спины недостаточно двух упражнений, нагрузки должны быть разнообразными и чередоваться между собой при выполнении в несколько подходов.
Вам будет интересно:Русский жим: программа тренировок, базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки
Тренеры советуют использовать метод чередования в выполнении, то есть один день полностью отдавать для нагрузки на спину, на второй выполнять упражнения для ног, но не смешивать техники, быстрого результата добиться не получится, но вот травмировать себя можно. Расширение костяка плеч требует контроля, поэтому выполнять упражнения нужно сначала под присмотром тренера, чтобы выработалась правильная техника.
Как накачать дельты?
Плечи являются подвижными за счет суставов, поэтому при тренировке надо быть осторожными, чтобы не травмировать эту часть. Что касается дельты, то она имеет небольшой размер, но может принимать на себя заметную нагрузку.
Если регулярно увеличивать подходы, то вместо красивого рельефа можно серьезно травмировать мышцы или растянуть их. Основной секрет перед выполнением - качественная разминка с разминанием плечевого сустава. В процессе выполнения упражнений дельты должны всегда находиться в нагрузке и чувствовать тяжесть. Именно от напряжения мышц зависит эффективность их роста. Ни в нижней, ни в верхней точке движения они не должны отключаться.
Вам будет интересно:Лямки для тяги: обзор, описание и характеристики
Ощущение напряжения можно сравнить с жжением. Даже с выполнением подходов при небольшом весе можно вызвать это ощущение. Не стоит акцентировать внимание только на передних или средних дельтах, поскольку проработанные задние дают хороший результат. Перед тем как расширить грудную клетку и плечи, надо подобрать комплексы упражнений, которые будут соответствовать физическим параметрам и уровню развития тела на начальном этапе тренировок.
Расширение плеч
В подростковом возрасте заняться свои телом намного проще и легче, нежели после 23-24 лет. После этого периода расширить плечи нереально, разве что хорошо прокачать мускулатуру и за счет объемности добиться желаемого результата. Лучшим упражнением является подтягивание. За счет широкого хвата нагрузка перемещается на дельты плеч и активно их прокачивает. Для достижения результата надо выполнять это упражнение для расширения грудной клетки и плеч регулярно, лучше каждый день.
Даже если со временем придется забросить спорт, рама скелета останется широкой. Нагрузки на плечи выполняются с большим весом для лучшей проработки и в несколько подходов. Идеальным для быстрого прокачивания будет вариант использования круговых тренировок. Расширение костяка плеч должно проходить в несколько этапов с выполнением комплекса нагрузок.
Основные упражнения
Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.
Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.
Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.
Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.
Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.
Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на "гребном" тренажере.
Расширение грудной клетки
Тренеры советуют выполнять не только "дыхательные" упражнения но и пуловер для получения результатов. Для первого варианта советуют выбирать небольшую нагрузку, с которой будет удобно приседать и при этом мышцы будут работать. Для приседаний в дыхательной технике достаточно 20-25 повторений. Выполняются повторения на полном вдохе для расширения грудной клетки.
За счет активной гипервентиляции легких происходит процесс развития мышц. Приседания дыхательного типа отличаются от обычных выполнением нужного количества вдохов и выдохов, через 5-7 повторений надо делать 3-5 глубоких вдохов и после этого продолжать нагрузку.
Делать перерывы между подходами нужно, но обязательно контролировать время, чтобы это не было слишком долго. После выполнения всех подходов этого упражнения для расширения грудной клетки надо сразу переходить к пуловеру.
Техника выполнения пуловера
Эффективная нагрузка для проработки дельты спины. Для выполнения надо выбрать гантель с достаточным весом, но который можно поднять в несколько подходов. Далее надо лечь на скамью таким образом, чтобы лопатки были под углом в 90 градусов, а таз держался за счет опоры ног о пол.
Двумя большими пальцами надо обхватить гантель, а ладошками упереться о гриф. Сначала держать будет не совсем удобно, но после выполнения нескольких повторений нагрузка будет не так сильно ощущаться. Руки устремляются вверх, немного согнуты в локтевых суставах и вместе с гантелей направляются за голову, в то же время опускается и таз. Визуально это выглядит будто растяжение грудной клетки.
Задерживаться в таком положении не стоит, надо сразу вернуться в исходное положение, повторять несколько раз. Гантель должна быть вертикальной телу, а таз и дальше должен находиться наравне со спиной в "подвешенном" состоянии. Опытным спортсменам для расширения грудной клетки тренеры советуют выполнять нагрузки суперсетами с продолжительностью в несколько циклов.
Тяга Рейдера и жим
Выполнение упражнений является одним из ответов на вопрос о том, как расширить костяк плеч. Делать их можно несколько раз на протяжении всего дня. Заниматься можно даже в домашних условиях, главное - найти опору, на которой можно потянуть плечи. В процессе растяжки надо быть осторожными, чтобы не потянулись более слабые мышцы.
Что касается выполнения жима, то здесь нагрузка должна быть немного меньше, чем при выполнении силовых упражнений. Для проработки большего количества мышц спины надо выбирать широкий хват. Жим в программе должен прописываться на первых позициях, поскольку он мышцы не только прорабатывает, но и разогревает.
Правильный рацион для успеха
Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.
Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.
Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.
Специалисты рекомендуют
Упражнения для расширения плеч в домашних условиях можно выполнять как на турнике, так и с штангой на лавке. Но для этого надо сначала выработать правильную технику. Обязательно перед каждой нагрузкой делать небольшой перерыв и прорабатывать мышцы плеч, чтобы не травмировать их.
Для выполнения суперсетов надо выделять отдельную тренировку и не давать нагрузки на ноги, чтобы не перетрудиться. Для достижения лучшего эффекта надо каждый раз выполнять одно-два упражнения на турнике с широким хватом, чтобы хорошо растянуть мышцы.