❶ Как сделать рельеф

Для того, чтобы выглядеть эффектно, мало просто набрать массу. Для того, чтобы мышцы были четко видны, необходимо уделять особое внимание процессу "сушки". Этот процесс выделяется тем, что в течение некоторого промежутка времени спортсмен увеличивает интенсивность упражнений и уменьшает потребление калорий. Таким образом, его организм начинает в усиленном темпе сжигать жир, что и обеспечивает рельеф.

Вам будет интересно:Как убрать "ушки" на бедрах

Статьи по теме:

• Как превратить свой живот в рельефный пресс
• Как построить свое тело

Вопрос «Как набрать вес» - 9 ответов Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция 1 В первую очередь, начните аэробные упражнения. Работайте на беговой дорожке либо на велотренажере от одного до двух раз в день, каждый раз работая на своем пределе в течение получаса. Нагрузка должна быть ненормирована, выберите программу, которая поддерживает "рваный" ритм. 2 После недели этих упражнений, продолжите свои тренировки, которые вы вели до этого, сочетая их с аэробными упражнениями. Теперь вы должны делать упражнения с весом который в два раза меньше вашего максимального, соответственно в два раза увеличивая количество повторов в каждом подходе. Это вызовет стресс у мышц, не позволяя им расти, но сжигая подкожный жир, который мешает им быть рельефным. 3 Урежьте количество калорий, которые потребляете. Используйте низкокалорийную пищу, избегайте жирного и мучного. Старайтесь пить как можно больше жидкости, чтобы восполнить ее потерю из-за интенсивных тренировок. Спите как минимум восемь часов в сутки - тренировки высокой интенсивности требуют времени на восстановление сил в организме, чтобы избежать перетренированности. Видео по теме Полезный совет Не ешьте после шести часов вечера - это поможет пище перевариться до сна.

Совет 2 : Как сделать рельефным свое тело

Сразу после того, как мы набираем массу, которая нам необходима, мы начинаем задумываться о том, что можно выглядеть и более эффектно. Для этого достаточно сбросить пару-тройку килограммов и тренироваться в более усиленном режиме нежели мы это делаем в данный момент. Сделать рельефным свое тело несложно, труднее сохранять его в этой форме долгое время.

Вам будет интересно:Техника выполнения упражнения "армейская пружина"

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция 1 Для начала, установите себе жесткие рамки питания. Урежьте калорийность тех блюд, которые вы принимаете и ограничьте свой рацион в два раза. В случае, если это не представляется возможным, старайтесь кушать меньше мясного, а больше овощей и фруктов. Исключите жирное и мучное. Тяжелую пищу кушайте только в первой половине дня, во второй употребляйте в пищу исключительно овощи и фрукты. Не кушайте после шести часов вечера. 2 Начинайте аэробные тренировки. Для того, чтобы добиться максимального результата, используйте тренировки на велотренажере либо на беговой дорожке. Эти тренажеры помогут вам сбросить ненужную массу в кратчайшие сроки, достаточно проводить за ними минимум полчаса в день. Оптимальное время для того, чтобы заниматься на нем – за три-четыре часа перед сном. Этим вы обеспечите отличное сжигание калорий, накопленных в течение дня. 3 Продолжайте свои тренировки, но с кое-какими изменениями. Теперь вы должны уменьшить веса, с которыми тренируетесь и увеличить количество повторов, которые вы делаете. Этим вы добьетесь увеличения выносливости и уменьшения количества подкожного жира, а вкупе с аэробными тренировками и правильным питанием вы сделаете свое тело настолько рельефным, насколько захотите. Видео по теме Полезный совет Употребляйте как можно больше жидкости для того, чтобы компенсировать её потерю на тренировках. Источники:

• рельефное тело в домашних условиях

Совет 3 : Как сделать рельеф мышц

Красивые рельефные мышцы – это привлекательно и сексуально. Рельефное тело предполагает длительную и кропотливую работу над собой. Но, результат стоит того, не правда ли? Как придать своим мышцам рельефность и добиться совершенства, если вы уже набрали достаточную мышечную массу? Есть некоторые правила, при соблюдении которых можно добиться потрясающих результатов.

Вам будет интересно:Сывороточный протеин (белок) "Милей": применение, отзывы

Вам понадобится

• кроссовки, велотренажер, беговая дорожка, качественные продукты,

Инструкция 1 Ограничивайте себя в потреблении тех продуктов, которые ведут к увеличению массы тела. Забудьте о сладостях и пиве. Повышайте кардионагрузку (отлично подходит бег или занятие на велотренажере), увеличивайте количество повторов при уменьшении веса гантелей или штанги. Проводите тренировки в прежнем режиме, не увеличивайте и не уменьшайте количество занятий. Ваша цель - подсушить мышцы и придать им рельеф. 2 Увеличивайте количество приемов пищи, но ешьте те блюда, которые содержат как можно меньше жиров и углеводов. Ешьте как можно больше белка. Если ваш вес составляет приблизительно 90 кг, придерживайтесь дневной нормы в 2500 калорий. 3 Не пропускайте прием пищи. Помните, что при голодании ваш организм начинает производить гормон кортизол, и в этом случае ваши мышцы становятся пищей для вашего организма. Не допускайте этого, иначе вы потеряете мышечный объем. 4 Употребляйте только качественную и натуральную пищу. Только в этом случае вы сохраните нужный пищеварительный темп. Белый хлеб, шоколадные батончики, булочки и мороженое – это те продукты, которые употреблять не рекомендуется. Если вы испытываете сильное чувство голода, пейте обезжиренное молоко. Вы можете заменить половину дневного рациона белковыми коктейлями. 5 Если вы чувствуете упадок сил, то увеличивайте потребление углеводной пищи. Но перед тренировкой употреблять ее не стоит. Исключите из своего рациона такие продукты, как сладкие десерты, алкогольные напитки, сардельки, жирные сыры, мороженое. Вашими фаворитами должна стать рыба, обезжиренный творог, яйца, свежие фрукты, куриное мясо или говядина. 6 Не бойтесь употреблять спецдобавки. Одной из них является карнитин, который сжигает жиры и сохраняет мышцы. Кроме того, эта добавка способствует повышению уровня тестостерона. Для того чтобы выводить из организма ненужную жидкость, вы можете пить кофе или чай, лучше зеленый. Пейте около 300 мл перед занятиями. Будьте уверены в своих силах и не останавливайтесь. Видео по теме Источники:

• Красота и Фитнес

Совет 4 : Как придать рельеф мышцам

Придание рельефа - это дело непростое, более сложное, чем увеличение мышечной массы. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется соблюдать специальную диету и выполнять упражнения. Правда, все будет зависеть еще и от метаболизма, физиологии, обмена веществ в целом. Некоторым людям может даже не понадобится диета.

Инструкция 1 Стоит отметить, что программа тренировок обязательно будет включать в себя аэробные нагрузки. К ним относится бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба. Расписание должно быть таким: 3 раза в неделю выполняются силовые нагрузки, а 2 дня - аэробные. Кстати, все нагрузки увеличивайте постепенно, не измождайте свой организм одновременно долгим и быстрым бегом, так вы только перетренируетесь. Занимайтесь спокойно, не торопясь. Ведь перед вам стоит задача разогнать кровь по всему организму, избавиться от лишнего жира и включить все обменные процессы. Средняя длительность аэробных нагрузок составляет от 40-ка до 60-ти минут. 2 Учитывайте, что при занятиях на рельеф необходимо выполнять большее количество повторений (примерно 10-15) и больше упражнений. Также нужно активно использовать так называемый пампинг - большее количество повторений при меньшем весе. Например, после выполненного упражнения сделайте его снова, но снизьте нагрузку и увеличьте повтор до 25-40 раз. 3 Другой немаловажный момент при разработке рельефа - это диета. Без нее достигнуть результата почти невозможно. В идеале диета должна разрабатываться индивидуально для каждого тренирующегося (с учетом его веса, количества жировой прослойки, природных данных, рода деятельности и многих других факторов). Однако в большинстве случаев применяются "общие" диеты. 4 Вот одна из них, она называется высокобелковой диетой. В ней увеличено присутствие белка в рационе питания. Точнее, даже не просто увеличивается, а делает это за счет количества углеводов. Часть дневной нормы, составляющая от 30-ти до 50-ти процентов, заменяется белком. Кроме того, снижается и количество жиров. Лучше, например, употреблять мясо без жира (хорошо подойдет куриное). Заметьте, что совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Компенсируйте их, добавляя в салат вместо майонеза или сметаны оливковое, а также соевое масло. Пейте достаточное количество воды: исходя из расчета, что на 100 г употребляемого белка придется один литр. То есть за сутки получится никак не менее двух-трех литров. Видео по теме

Совет 5 : Как добиться рельефного тела

Вам будет интересно:Лучшие гейнеры для набора мышечной массы: обзор, рейтинг, советы по выбору

Люди, которые решили привести свою форму в порядок, стараются сначала либо набрать недостающий вес, либо сбросить его. В итоге почти каждый атлет стремиться к красивому рельефному телу. Стоит следовать некоторым правилам, чтобы добиться данной цели.

Вам понадобится

• - Тренажерный зал;
• - спортивная форма;
• - натуральные продукты;
• - режим.

Инструкция 1 Запишитесь в тренажерный зал, где есть не только тренажеры, но и много гантелей и «железа». Вообще, без данного шага бесполезно приводить себя в форму на турниках, в лесу или просто дома, выполняя отжимания. Этого момента часто не уясняют новички. Поэтому, не совершайте чужих ошибок, а начните заниматься с железом. Самое главное, выполняйте тяжелые упражнения со штангой на большие группы мышц (грудь, спина). Также не забывайте прорабатывать с гантелями изолированные мышцы (бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы). 2 Составьте для себя комплекс упражнений на 3 дня в неделю, учитывая вышеприведенный пункт. Лучшего всего заниматься по вечерам в понедельник, среду и пятницу. Ваша тренировка должна быть короткой, но максимально интенсивной с постепенным увеличением рабочего веса на снаряде. 3 Питайтесь по-новому. Обычное трех или четырех разовое питание уже не поможет. Принимайте пищу каждые 3 часа маленькими порциями. Это поможет вашему организму поставить все необходимые элементы для рельефности мышц. Ваш рацион должен состоять из белка на 40%, из углеводов на 20% и из жиров тоже на 20%. Таким образом, ешьте углеводы утром и до тренировки. Белки – на ночь и во время дня. 4 Употребляйте только натуральные продукты. Избавьтесь от всякой некачественной еды: полуфабрикатов, майонеза, сала, газированных напитков, сладостей. Данные продукты ничего не смогут дать рельефу ваших мышц. Они лишь испортят ваш кишечник, желудок и печень! Ешьте больше овощей, фруктов (бананов), творога, различных круп и молочных изделий. Из этого и должен состоять ваш дневной рацион. 5 Пейте больше влаги в течение дня и на тренировке. Это поможет вам сохранить нужный водный баланс и насытить мышцы нужными микроэлементами. 6 Бегайте. Чтобы тело стало рельефнее, нужно бегать или заниматься другими кардионагрузками. Делайте это не слишком часто в течение недели. Примерно по 1-2 часа за 7 дней. Это даст вашим легким дополнительный кислород, который будет расходоваться на формирование красивого рельефного тела. Видео по теме Обратите внимание На новый режим дня. Вам нужно будет спать не менее 8 часов в сутки. Полезный совет Уделяйте большое внимание разминке во время тренинга и заминке после него.

Совет 6 : Как получить рельеф

Красивое рельефное тело — мечта не только профессиональных спортсменов, но и практически каждого человека, посещающего тренажерный зал. Однако добиться четкой прорисовки мышц гораздо сложнее, чем нарастить их массу. Для правильной «сушки» важны не только регулярные тренировки, но и определенные ограничения в питании.

Инструкция 1 Проконсультируйтесь со специалистами. Прежде чем приступать к «сушке» обязательно сходите на прием к эндокринологу. Если у вас есть хронические заболевания, то стоит также узнать, не вызовет ли специальная диета вкупе с напряженными тренировками обострения болезни или ухудшения вашего состояния. Примерное меню, а также график тренировок, следует составлять вместе с опытным тренером. Помните, что самостоятельные бесконтрольные попытки «сушки» могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. 2 Измените рацион. Если вы стремитесь создать красивый рельеф тела, то придется сесть на диету. Однако помните, что интенсивность тренировок должна оставаться на прежнем уровне. Организм, не получая достаточного количества углеводов из пищи, будет черпать энергию изнутри, сжигая подкожный жир. Снижайте количество жиров и углеводов в рационе постепенно в течение 2-3 недель, одновременно увеличивая количество белковой пищи. Помните, что «срывы» недопустимы: алкоголь, кондитерские изделия, выпечка, консервы, полуфабрикаты, сосиски и колбаса способны свести на нет ваши усилия. Ешьте больше обезжиренного творога, яиц (особенно полезны белки), свежих фруктов и овощей. В ежедневном меню обязательно должна присутствовать рыба, в которой содержаться жиры омега-3, способствующие снижению веса и нормализующие жировой обмен. 3 Используйте специальные добавки. С их помощью организму легче поддерживать высокий уровень метаболизма. Так, картинин ускоряет процесс сжигания жира, помогая при этом сохранить объем мышц. Кроме того, эта добавка повышает уровень гормона тестестерона. Кофеин способствует выведению из организма лишней жидкости. Таким же эффектом обладает зеленый чай и его экстракт. Будьте осторожны, принимая добавки - объем среднесуточной дозировки следует согласовать со специалистом. 4 Стройте тренировки по круговой схеме. Суть ее в том, чтобы переходить от упражнения к упражнению практически без перерыва. Необходимо выполнять по 15-20 повторов за подход, поэтому стоит уменьшить поднимаемый вес. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то достаточно будет выполнить полный цикл упражнений один или два раза. Однако если во время тренировки вы почувствуете переутомление или резкое ухудшение самочувствия, то стоит тут же прекратить выполнение упражнений. Видео по теме

Совет 7 : Самые быстрые способы экспресс-похудения

Представительницы прекрасного пола, которые следят за своей фигурой, очень хотели бы узнать о существовании самой эффективной диеты. Но найти такую методику питания непросто. Обычно для ускорения процесса похудения используются экспресс-диеты.

Существует множество методов похудения, которые считаются эффективными из-за достаточно быстрого результата. К подобным способам можно отнести так называемые моно-диеты и жесткие ограничения в приеме пищи. Но эффект от таких диет будет достаточно быстротечным. Обычно человек сбрасывает несколько килограммов и через неделю снова их набирает. Что касается моно-диет, с их помощью можно оперативно похудеть на 5-8 килограммов. Если вашей целью является быстрое похудение, можно использовать некоторые экспресс-диеты, которые пользуются особенной популярностью. К примеру, в основе кефирной диеты лежит употребление этого кисломолочного напитка в течение всего дня. Но не рекомендуется приобретать кефир с низким процентом жирности. Если в день вы будете выпивать около полутора литров кефира, то за три дня точно сможете потерять до пяти килограммов. Помимо кефира, при такой диете допускается употребление воды, а также зеленого или травяного чая. Некоторые леди, которые желают быстро похудеть, выбирают гречневую диету. Гречневая система похудения была признана самой лучшей для живота. При регулярном употреблении гречневой крупы из организма уходит лишняя жидкость, уменьшается отечность и повышается эластичность кожи. Гречку следует готовить не традиционным способом, а просто запаривать кипятком и настаивать несколько часов. Длительность подобной диеты не превышает недели. А похудеть за семь дней можно примерно на пять килограммов. Также оперативно похудеть помогут белковые разгрузочные дни. На протяжении всего периода такого белкового похудения следует употреблять продукты, в которых содержится совсем мало жиров и углеводов. Рекомендуется использовать продукты, богатые белком. К примеру, на завтрак можно выпивать стакан нежирного кефира. Затем следует перекусить небольшим кусочком твердого сыра. На обед рекомендуется съесть отварное куриное мясо. После этого дозволяется еще один перекус стаканом кефира. Ну и на ужин можно порадовать себя рыбкой с овощами. При соблюдении подобного белкового рациона за три дня можно похудеть на четыре килограмма. Необходимо понимать, что стройность в результате таких диет достигается за счет потери жидкости и мышечной массы. Именно поэтому данные методы разрешается использовать лишь в качестве экстренной меры.Конечно, существует множество и других достаточно жестких диет, которые обещают похудение в кратчайшие сроки. Но вышеперечисленные методы можно считать наиболее оптимальными. Сбросить за пару дней несколько килограммов - это вполне реально.

Совет 8 : Идеальная фигура за 10 дней: принципы здорового питания

Расстаться с лишними килограммами не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Самое главное – иметь огромное желание это сделать. И когда станет понятно, что ради своей мечты вы готовы сменить вредные привычки на здоровые, то сбросить лишний вес и обрести идеальную фигуру окажется посильной задачей.

Вам будет интересно:Становая тяга с гантелями: техника выполнения, какие группы мышц работают

Сбросить лишний вес можно только при соблюдении комплекса специальных мер, таких как физические нагрузки в сочетании с определенной диетой и косметическими процедурами. В данный момент речь пойдет только о правильном рационе питания, который должен стать привычным. Весь предыдущий опыт человечества показывает, что временное применение диет для похудения оборачивается быстрым набором веса практически сразу после их окончания. Итак, идеальная фигура без вреда для здоровья – это, прежде всего, правильный рацион питания, введенный в привычку.

В борьбе с лишним весом в первую очередь необходимо усвоить базовое правило: потребление жиров и углеводов сводится к минимуму, максимум отводится белку. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя такие продукты как кефир, творог (лучше обезжиренный), яйца (желательно чистый белок), рыба, филе мяса птицы, фрукты, овощи и зелень, зеленый чай и вода в неограниченных количествах.

Мечта об идеальной фигуре будет достижима только в том случае, если вы сможете отказаться от перечисленных ниже продуктов:

1. В первую очередь это сладости. Торты, пирожные, конфеты, печенье и шоколад – главные враги идеальной фигуры.
2. Вторую позицию в стане непримиримых врагов осиной талии и стройных бедер занимают мучные изделия. Конечно, нельзя исключать из меню хлеб полностью, но пусть это будет бездрожжевой хлеб, булочка с отрубями или диетические витаминизированные хлебцы. А вот сдоба, пирожные, круассаны и всевозможные печенюшки должны быть исключены из меню.
3. Лишних килограммов прибавит и увлечение солью, ведь известно, что она задерживает в организме воду. Пряности и специи помогут сделать блюда менее пресными. Весьма полезным будет заменить соль измельченной морской капустой, конечно, этот вариант подойдет далеко не для всех рецептов.
4. Следует ограничить употребление масла. И речь идет не только о сливочном, так как растительное масло даже более калорийно, ведь это чистый жир, в то время как сливочное – жир «разбавленный». Преимущество и польза растительных масел заключается в отсутствии холестерина, а потому полностью исключать их из рациона не следует. Используйте льняное, оливковое или миндальное, но совсем немного, столовой ложки в день будет достаточно. Если вы любите жареное, то воспользуйтесь для приготовления грилем. В салаты вместо масла добавляйте йогурт с лимонным соком.
5. Идеальная фигура – достижимая реальность только в том случае, если вы распрощаетесь с такими соусами, как кетчуп и майонез.
6. Навсегда придется забыть и о фаст-фуде: не только о гамбургерах, но и о любимой пицце.
7. Из рациона исключаются всевозможные полуфабрикаты. Замените их на отварное мясо птицы.
8. Сладкие газированные напитки наносят вред не только прибавлением ненужных килограммов из-за избыточного содержания сахара, там много еще чего ненужного и вредного.

Если вы хотите быстро похудеть и больше не поправляться, то правильное питание должно стать неотъемлемой привычкой. 

Питаться необходимо часто, но порции не должны быть большими. Минимальное количество приемов пищи за день – 3, в идеале – 5-6 раз. Питаясь маленькими порциями, вы поможете своему желудку сократить размеры. Не пропускайте приемов пищи, иначе, проголодавшись к вечеру, вы сорветесь и набросаете в себя всего подряд.

Учтите, что завтрак – самая важная еда в течение дня, не пропускайте его ни в коем случае. Лучше всего, если утром вы съедите кашу. Медленные углеводы, которые в ней содержатся, обеспечат вам чувство сытости до следующего приема пищи.

Каждый прием пищи предваряйте стаканом воды с добавлением лимонного сока или стаканом минералки, можно выпить простой воды. Желудок будет частично заполнен, и вы сможете таким образом съесть меньше.

Идеальная фигура возможно только при условии хорошего метаболизма, стимулировать его нужно, вводя в рацион должное количество овощей и фруктов. Кстати, их можно заменить ежедневным приемом самостоятельно приготовленных соков или смузи.

Нелишним будет изредка устраивать для своего организма разгрузочные дни. В это время можно посидеть на кефирной диете, творожной или яблочной.

Соблюдая эти несложные рекомендации, в придачу к идеальной фигуре вы получите идеальное здоровье, это будет как бы «побочным эффектом». Приз, конечно, шикарный, есть за что побороться.

Видео по теме

Совет 9 : Как построить свою фигуру без вреда для здоровья

Мечта каждой девушки – иметь идеальную фигуру. Но далеко не у всех получается такую фигуру «создать». Порой, представители женского пола сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. Они начинают сажать себя на строжайшие диеты, начинают покупать и готовить только здоровую пищу, порой, даже отказываются от мясной продукции.

И это действительно помогает, ибо их рацион и режим жизни меняется, и происходит «реконструкция» нового тела. Вот только не каждая девушка сможет выдержать диеты, потому что организм привык к еде, которая раньше поступала, и сейчас ему трудно привыкнуть к такому перевороту.

Однако, можно обойтись и без диет, просто заменив неполезную пищу на более полезную. Да, у организма будет та же реакция, вот только результат будет эффективнее, чем от диет.

Во–первых, для начала надо определиться, сколько килограмм надо убрать.

Во-вторых, составить рацион своего питания, ибо импровизация здесь неуместна.

В-третьих, поставить себе самому определенную цель, и как бы не «просил» организм фастфуда, употреблять только здоровую пищу и соблюдать диету.

Но не все представители женского пола могут позволить себе питаться исключительно правильно, ибо некоторые считают, что это приведет к разрушению организма. Для этого им лучше записаться на прием к диетологу – врачу, который занимается «реконструкцией» фигуры.

На самом деле, если девушка сама хочет сесть на диету, то никаких препятствий перед собой она не увидит, ибо это надо. Женщины начинают придумывать себе мотивации, пересиливают, не едят неполезную пищу, даже если очень хочется.

Ну, а если представители женского пола с неохотой и сомнениями собираются подтягивать свое тело, то тут уже и говорить не о чем, ведь все зависит только от людей, и хочет или не хочет – это уже будет зависеть от человека. Вот только результат-то потом будет на лицо.

Те, кто смогли пересилить себя и сбросили лишние килограммы, питаясь только здоровыми продуктами, им же легче. Даже смотреть на таких, худых, у которых ничего не висит, намного приятнее, чем на тех, кто не пересилил себя и остался с прежним весом. А даже, может быть, и еще несколько лишних кило набрал, питаясь фастфудом.

Однако, тот человек, который следит за своим весом, говорит о том, что он любит и уважает себя. Так что лучше потерпеть месяца 2-3, а потом и сами удивитесь результату.