Если вы раньше не занимались спортом и даже не думали о марафоне, никогда не поздно начать тренироваться — доказано на личном опыте.
«Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду». Это последняя фраза из моей четвёртой заметки о любительском беге после 40, написанная два года назад.
И если вы читаете эти строки в начале, значит, я пробежал марафон.
Вот эти четыре статьи, в которых описан путь от не умеющего бегать офисного работника до полумарафона:
- Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца →
- Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка →
- Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года →
- Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон без травм →
Вам будет интересно:Самые мощные тренировки 2018 года на Лайфхакере
В 45 лет я пробежал Московский марафон, причём на две минуты быстрее самого старшего бегуна, которому исполнился 81 год. Ещё бы — я же готовился по плану!
Небольшое отступление: я пишу для тех, кто до 40 лет не занимался спортом и кому надоела неподвижная жизнь. Я выбрал бег, кто-то выберет плавание или айкидо — моя идея заключается в том, что не надо гнаться за результатом: занимаясь аккуратно, можно без травм «добежать» до отличных показателей.
Около 135 000 человек просмотрели мои статьи на Лайфхакере (за что огромное спасибо ресурсу). Если хотя бы 0,1% читателей однажды надели кроссовки и побежали трусцой в парке, я буду считать, что цель достигнута.
Теперь к делу: о том, как я готовился к марафону, и о паре сюрпризов, которые чуть было мне его не испортили.
Подготовка
Вам будет интересно:10 лучших упражнений на трицепс
Строго говоря, я пробежал Московский марафон в 46 лет — 23 сентября, на следующий день после дня рождения. Но подготовка заняла 45-й год жизни, поэтому я считаю, что пробежал именно в 45.
Со 2 сентября 2016-го, когда написал о преодолении полумарафона, я пробежал ещё два: в августе 2017 года в Москве, в очень сильную жару, и в мае 2018-го там же.
Бежать марафон я решил ранней весной, когда после хорошего зимнего сезона я сохранил форму. В парке рядом с домом было много снега, а не льда, как обычно, поэтому бегал часто и в удовольствие. Это был в основном базовый бег на 120 ударов/мин — долго и приятно.
Но при подготовке к весеннему забегу одна ошибка в тренировке чуть не стоила мне полумарафона через месяц и марафона через полгода.
Травма
Нельзя ошибаться на последней длинной дистанции за неделю перед полумарафоном. :) Обычно я бегаю 2 км разминки и потом уже — основная тренировка. Но в этот раз после разминки пробежал 18 км (а это много для любителя моего уровня) и получился полумарафон за 10 дней до основного. И всё бы ничего, достаточно времени для восстановления, но на той тренировке я попытался оббежать собаку на поводке. В результате резкого маневра — небольшое растяжение, которое уже на финише основного забега почти полностью выключило мне левую ногу. В общем, долетел на «одном крыле», улучшив свой результат с 02:13:28 до 02:06:57.
Результатом геройства (надо было просто остановиться и дойти до финиша пешком) стали два месяца, когда я не то что бегать, ходить стал не сразу.
Вам будет интересно:3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Но организм поставленную задачу принял, восстановился, и я стал готовиться к забегу в сентябре, понимая, что полумарафон в августе из осторожности я точно не побегу.
Хочу отдельно отметить, что эта травма не от бега и чрезмерных нагрузок, а от собственной невнимательности.
План
Фото автора
Так получилось, что я бегаю без тренера. Знаю, что это не совсем правильно, особенно при подготовке к марафону. Однако я не ставлю себе цели на скорость, бегаю правильно и тщательно изучаю вопрос, поэтому пока так.
Тем не менее план был нужен, и я перерыл много ресурсов с режимами тренировок и изучал варианты по расстояниям, частоте пульса и времени. В результате остановился на плане подготовки к марафону за 16 недель от журнала «Марафонец».
План строит тренировки по времени и включает 4–5 занятий в неделю, в том числе ОФП и растяжку. Этот план я совместил с длинными тренировками по расстоянию, чтобы гарантированно подойти к длинной дистанции в 28 км.
Начал тренироваться с 6-й недели плана, так как до этого лечил ногу, но это не помешало добавить соответствующие нагрузки.
Тренировки
В тот период мне не нужно было ездить каждый день в офис, поэтому режим тренировок был достаточно комфортным.
Бегал в парке на асфальте — ближайший стадион был закрыт из-за какого-то летнего чемпионата. В одном месте есть отличный подъём метров на 80 с уклоном в 30–40 градусов, на котором отлично тренировались подъёмы — это мне впоследствии очень помогло. Круг по парку — 2 км, поэтому пришлось найти маршрут на 7 км для длинных пробежек и для разнообразия.
Тренировки проходили в плановом режиме, точно по графику — это очень удобно, не надо думать, что делать на тренировке в этот раз. Подозреваю, что с тренером ещё и интереснее.
Последняя длинная дистанция была за три недели до забега — не по времени, как в плане, а по расстоянию. Я бегаю медленно, поэтому время в данном случае было бы неправильным ориентиром. 28,8 км пробежал за 3 часа 46 минут на пульсе от 110 в начале до 150–160 в конце.
Специально купил ремень с креплением для бутылки и пил изотоник, а также гели без кофеина. Пробежка прошла без проблем, что стало для меня очень положительным моментом — это было самое большое расстояние, которое я пробежал на тот момент.
Два небольших сюрприза
Но дома меня ждала новость — осмотр кроссовок показал, что если они и доживут до марафона, то на нём же и умрут. Встал вопрос: рискнуть и не менять кроссовки, в которых удобно, как в тапочках, или тоже рискнуть, но купить новые и за три недели их «обкатать»?
Я выбрал второе, так как теоретически с мозолями передвигаться можно (имея запасы пластыря и скотча), а вот босиком я точно не смогу дойти. Выбрал Nimbus — очень мне подошли к ноге, и, как оказалось, не прогадал по форме. Но скажите, как могла прийти в голову идея сделать стельку из войлока, похожего на наждачку? На первой же тренировке чуть не стёр ступню. Пришлось менять стельки на нормальные, «скользкие».
Вам будет интересно:30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело
Второй сюрприз связан с тем, что в моих Garmin умерла батарейка, и пяти часов они точно бы не выдержали. Заранее заказав её на AliExpress, спокойно ждал её прибытия месяц. Но за неделю до забега она так и не пришла, а ждать до последнего мне не хотелось. Пришлось купить Fenix 3, благо из-за старости модели они уже не стоили так дорого. К ним оказалось много вопросов, но об этом дальше.
Забег
Самое неприятное после старта — это то, что тебя обгоняют все. То есть реально все, я специально смотрел. :)
Хорошо, что я был к этому готов, иначе это действительно бесит и может сломать все планы (напомню, что я любитель и не имею многолетнего соревновательного опыта).
Канун забега был проведён тоже по всем правилам: 2 км трусцой утром, углеводы и здоровый дневной сон. Большое спасибо жене и дочке за полную и безоговорочную поддержку! Из-за погоды мы решили не ехать всей семьей, и это оказалось правильным решением: мне было спокойнее, а приложение Московского марафона позволяло отслеживать, как я прохожу дистанцию.
У меня был кое-какой план, и я его придерживался: бежать всю трассу по 7:30 на 1 км, никаких прямых и обратных сплитов — не дорос. Это самый комфортный для меня темп, что выяснилось в процессе длинных тренировок, на которых я бежал не по времени и не по пульсу, а по каденсу. Так получилось, что 156 шагов в минуту — самый приятный для меня счёт, просто в медитацию впадаю.
Честно сказать, прямо перед стартом у меня была лёгкая паника и пульс поднялся до 150 — нервы и боязнь того, что ноги забьются, а такое у меня бывало. Но нет, всё было отлично, пульс снизился километра через два, и впереди было ещё 40.
Бежал без воды, но со своими гелями — просто углеводными до 35 км, а дальше уже с кофеином.
Бежалось легко. На 15 км разговорился с девушкой и не заметил, как добежал до отметки 25. Потом пошли многими упоминаемые московские «тягуны» (долгие некрутые подъёмы), но я их даже не заметил. Девушка отстала, для многих эти подъёмы тоже стали препятствием.
К 35-му километру прибежал, чётко осознавая, что марафон удался. Хотя читал, что по-настоящему марафон начинается после 35–37 км, и немного побаивался, что вот сейчас как врежусь в «стену», споткнусь, и не видать мне достойного финиша. Но нет, всё было спокойно.
Как мне правильно заметили потом в разговоре, «стена» — это для тех, кто бежит, а не тащится с 7:30 на км. Возможно, но на первом марафоне и не хотелось с этим столкнуться. Задачей-минимум было финишировать, задачей-максимум — финишировать, не переходя на шаг. Задачу-максимум я выполнил.
Разное
Два самых ценных совета, которые я нашёл на просторах интернета:
Garmin Fenix 3 меня разочаровали: приписали лишние 2 км. Сравнивая трек с треком Polar, заметил, что Garmin «гуляли» по соседним улицам, Москве-реке и крышам. И это всё при включённой повышенной точности измерений.
Итоги
Да, можно пробежать марафон, просто бегая несколько лет и постепенно увеличивая дистанцию, не будучи в юности спортсменом. Да, к марафону надо специально готовиться, но если вы справляетесь с полумарафоном, то полгода — это вполне достаточный срок для первого, лёгкого забега-прогулки на 42 км. Да, это очень приятно, когда кому-то говоришь, что пробежал марафон, и в ответ слышишь «Вау». И да, после марафона тоже появляется цель. ;)
Всем здоровья, лёгких ног, правильной техники и новых целей!
Читайте также 🏃♂️
- Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт
- Как тренироваться в межсезонье: советы для бегунов
- Как преодолевать любые преграды: учимся на примере ультрамарафонцев
3 декабря 2018
Обсудить
ПАРТНЁРСКИЙ
На что дети тратят деньги и как это контролировать
ПАРТНЁРСКИЙ
Как стать настоящим лайфхакером
ПАРТНЁРСКИЙ
Обзор RHA MA390, RHA MA650 и RHA MA750 Wireless — прочных беспроводных наушников
ПАРТНЁРСКИЙ
Как участвовать в городских тендерах: понятная инструкция
Показать ещё
Источник
