Стройная мускулистая фигура не просто украшает, она является признаком крепкого здоровья. Зачастую, именно фигура является главным критерием оценки при первой встрече. Именно поэтому все большее количество людей стремится не просто сбросить лишний вес, но и накачать хорошую мускулатуру. Если подойти к этому правильно, вполне можно сделать все одновременно. 
Вам будет интересно:Как накачать быстро грудные мышцы в домашних условиях
Вопрос «усваивает ли взрослый организм детское питание» - 1 ответ
Инструкция
Не пытайтесь похудеть при помощи жесткой диеты. Если вы будете худеть больше, чем на 1 кг в неделю, организм замедлит процесс сжигания жира. Такое резкое сокращение калорийности вашего рациона станет сигналом для организма о наступлении тяжелых времен, а значит, энергетический запас в виде жира расходовать нельзя. Кроме того, вам не будет хватать энергии на то, чтобы ускорить рост мышечных волокон.
Вам будет интересно:Как выбрать ракетку для бадминтона
Пересмотрите свои принципы питания. Для того, чтобы исключить отложение жира, сократите ежедневное потребление калорий примерно на 10-15%. Сделайте прием пищи дробным. Пяти-шестиразовое питание позволяет вашей печени полностью перевести поступившие калории в кинетическую энергию, не откладывая ничего про запас.
Для активного роста мышц необходим белок. Поэтому низкобелковые диеты вам абсолютно не подходят. В вашем рационе должно быть много постного мяса и молочных продуктов. Обязательно начинайте день с каши или мюсли. Медленные углеводы, содержащиеся в них, позволят вам без проблем сократить калорийность обеда и ужина на 5-10%.
Исключите из своего рациона трансгенные жиры, копчености и быстрые углеводы, содержащиеся в кондитерских изделиях.
Чтобы избавиться от подкожного жира, вам необходимы регулярные аэробные нагрузки. Лучший способ сбросить вес - это интервальные пробежки. Чередуйте бег в среднем темпе с короткими ускорениями. Очень хорошо помогает расходовать запасы липидов бег по наклонной поверхности. Бегайте по пересеченной местности, либо установите угол 10-15 градусов на своей беговой дорожке. Длительность пробежки не должна быть меньше получаса. Именно такая длительность нагрузки необходима, чтобы включить механизм сжигания жира.
Вам будет интересно:Как качать брюшной пресс с больной спиной
Трижды в неделю проводите силовую тренировку. Это необходимо как мужчинам, так и женщинам.
Чтобы мышцы росли быстрее, выполняйте базовые упражнения, направленные на проработку большого количества мышц одновременно. Узкие целенаправленные упражнения нужны только профессиональным атлетам, доводящим свой мышечный рельеф до совершенства. Вашими любимыми упражнениями должны стать: становая тяга, жим от груди, приседания со штангой, подтягивания и отжимания.
Работа со свободным весом помогает быстрее нарастить мышечную массу, чем работа с тренажерами. Это позволит вам выполнять упражнения даже в самом бедно оборудованном спортзале. Штанга и набор гантелей разного веса найдутся и там.
Прежде чем приступать к самостоятельным силовым тренировкам, проконсультируйтесь с фитнес-инструктором. Эффективность большинства базовых упражнений напрямую зависит от верного выполнения. Не пожалейте денег на персональную тренировку, чтобы научиться правильной технике.
Обязательно делайте между силовыми тренировками хотя бы один день отдыха. В противном случае вы можете «забить» мышцы. Это приведет к тому, что рост мускулатуры значительно замедлится.
Полезный совет Учтите, что чем выше процент мышечной ткани в вашем теле, тем быстрее происходит ваш обмен веществ. Именно мышцы являются основным потребителем калорий. Это значит, что с ростом мышечной массы ускоряется процесс сжигания жира. 
Связанная статья Как заставить себя похудеть, если нет силы воли
Совет 2: Как накачаться в домашних условиях
Для получения стальных мышц и стройной фигуры необязательно сразу подвергать себя тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Вы можете накачаться в домашних условиях, следуя определенным рекомендациям. 
Вам понадобится
- - эспандер;
- - гантели.
Инструкция
Вам будет интересно:Как накачать мяч
Накачаться в домашних условиях невозможно без предварительно составленного плана тренировок. Выделите для них 1-1,5 часа в утреннее или вечернее время. Лучше располагать дни тренировок не друг за другом, а через один или через два, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и получали возможность для роста.
Разделите каждую тренировку на несколько этапов. Можно прорабатывать все группы мышц за один сеанс, однако такой метод нагрузок больше подходит для тех, кто хочет похудеть и нормализовать свой вес, а также добиться рельефности тела, поскольку у организма будет меньше времени на восстановление, а частое напряжение мышц приведет к их утончению. Чтобы действительно накачаться в домашних условиях, нагружайте за одну тренировку только 2-3 группы мышц, например, на ногах и спине или груди и руках и т.д.
Выберите подходящие упражнения, которые обеспечат необходимый рост мышцам. Даже при отсутствии домашних тренажеров вы можете воспользоваться некоторыми эффективными упражнениями без использования специальных снарядов и отягощений. Например, для тренировки груди используйте отжимания от пола, устанавливая руки шире или уже для проработки внешних и внутренних участков мышц. Выполняйте отжимания таким образом, чтобы сокращались именно грудные мышцы, а не руки. Учитывая то, что вы работаете без отягощений, выполняйте по 15-20 повторений в 3-4 подходах.
Чтобы накачать мышцы ног в домашних условиях, выполняйте приседания, поставив ноги чуть больше, чем ширина плеч, и отведя руки за голову. Выпрямите спину и чуть наклонитесь вперед. Сделайте не менее 20 приседаний в 3-4 подходах, при этом выполняйте их медленно, стараясь как можно больше напрягать мышцы бедер. Не забудьте об икроножных мышцах. Для их проработки можно медленно подниматься на носочках, держась, к примеру, за ручку двери. Данные мышцы считаются одними из самых упрямых, поэтому выполняйте по 25-30 повторений в 4-5 подходах.
Для тренировки спины можно приобрести недорогой эспандер, который не займет в доме много места и при этом поможет получить достаточно рельефные широчайшие мышцы. Вытяните руки с эспандером перед собой и, напрягая мышцы спины, разведите руки в стороны до упора, после чего медленно верните их в исходной положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Накачать мышцы рук дома можно также с помощью эспандера либо приобрести подходящие по весу гантели компактных размеров. Для тренировки бицепсов, стоя прямо, обопритесь правой ногой на одну из ручек эспандера. Удерживая другую ручку прижатой к телу правой рукой, поднимайте ее вверх, сгибая локоть, и медленно опускайте обратно. Выполните по 10-15 повторений в 3-4 подходах для каждой из рук. Чтобы накачать трицепсы, разводите эспандер или гантели перед собой, сгибая руки только в локтях, выполнив такое же количество повторов, как и на бицепсы.
Взяв гантели в руки или заняв такое же положение с эспандером, как и при упражнении на трицепс, поднимайте поочередно руки с отягощениями вверх по направлению вперед и в сторону, чтобы нагрузить передние, боковые и задний пучки дельтовидных мышц. Выполните по 10-15 повторений в 3-4 подходах, чтобы получить выдающиеся мышцы плеч.
Завершите тренировку проработкой пресса. Для этого займите положение лежа на полу, сложите руки за головой, а ноги чуть согните в коленях. Выполняйте подъемы корпуса и ног вверх, стараясь дотянуться грудью до коленей. Мышцы пресса – очень капризные. Прорабатывайте их на каждой тренировке в 3-4 подходах до наступления чувства усталости.
Соблюдайте правильный режим питания, иначе вы не сможете хорошо накачаться в домашних условиях. Снизьте количество потребляемых жиров и углеводов и при этом доведите количество потребляемых белков до 1-2 граммов на килограмм вашего тела в сутки. Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями. Выпивайте не менее 1-2 литров воды в сутки.
Видео по теме
Совет 3: Как просто быстро похудеть на короткое время
Осталось всего несколько дней до корпоративной вечеринки или другого празднества, где хотелось бы покрасоваться в своем вдруг ставшем тесным наряде? Не беда! Есть пара способов быстро сбросить вес на короткий промежуток времени. Как раз чтобы показать себя во всей красе и оторваться на полную катушку. 
Вам понадобится
- - отказ от соли и солесодержащих продуктов
- - отказ от сахара и сахаросодержащих продуктов
- - чуть больше физической активности, чем обычно
Инструкция
Если празднество через день, а на теле до 3 лишних кг, то вам может помочь сухое голодание.
От рассвета до рассвета. Ни есть, ни пить, ни принимать ванну. Вообще, контакты с водой минимизировать до предела.
Желательно провести этот день в активном движении. Чем больше лишний вес, тем больше уйдет воды из тела, а значит, больше похудеют формы.
Когда до вечеринки есть несколько дней, а голодать не хочется, быстро похудеть вам позволит отказ от соли и сахара и их содержащих продуктов.
1. Соль задерживается в организме и позволяет клеткам накапливать воду в большем количестве, чем им это требуется. Если отказаться от соли на некоторое время, лишний вес в виде воды быстро покинет организм. Но этот вес так же быстро вернется, как только вы снова начнете есть соль.
2. Сахар блокирует очистку организма. И если вы хотите быстро похудеть, от него вам тоже придется отказаться на время.
3. Физическую активность, конечно же, никто не отменял, но и не стоит изнурять себя.
Подобные действия могут позволить похудеть до 8 кг за неделю.
Что же тогда есть?
Сырые, вареные, печеные овощи и фрукты, орехи, семечки, зелень.
Когда и как лучше есть?
- Свежие фрукты на завтрак;
- Приготовленные фрукты / овощи + зелень / орехи или семечки в обед;
- Свежие овощи + зелень / орехи или семечки на ужин.
Вам будет интересно:Как наносить Swix F4
Видео по теме Обратите внимание Помните, во всех ваших действиях должен присутствовать здравый смысл. Полезный совет - Выработав привычку не есть после 18:00, можно избавиться от накопления лишних килограммов в дальнейшем.
- Если очень хочется есть между основными приемами пищи, лучше съесть сладкий фрукт: он на время притупит голод и не принесет излишков телу.
- Если очень хочется сладкого, то лучше съесть финики, сушеный инжир или изюм. Эти ягоды очень сладкие.
- Не стоит перебарщивать с орехами, особенно на ночь.
- Яблоки лучше всего есть натощак. При смешивании с другими продуктами они вызывают в кишечнике вздутие.
Совет 4: Как быстро похудеть после родов
После рождения ребенка многие мамы набирают вес, что неизбежно как бы мы не старались этого избежать. После каждого ребенка тело матери увеличивается все больше и больше. Увеличение веса не только вредно для здоровья, но и способствует снижению самоуважения. В этой статье рассказывается о том. как похудеть после родов.
1. Самым простым способом для похудения после родов является грудное вскармливание. Производя молоко для ребенка тело использует большое количество калорий. В течение этого периода, когда вы восстанавливаетесь после родов, вы должны использовать только грудное вскармливание как способ потери веса после беременности. Важно помнить, что тело все еще пытается оправиться от родов. В это время необходимо как можно чаще включать в свое меню рыбу и мясо, каши, пить достаточно жидкости ( не меньше 1,5-2 л.), причем обязательно выпивать стакан воды утром натощак, за 15-20 минут до приема пищи. 2. После окончания грудного вскармливания, необходимо контролировать потребление калорий, так как ваш организм больше не сжигает такого количества калорий как при грудном вскармливании. Если вы будете потреблять столько же, сколько и раньше, то вы достигните еще больше веса, чем на последнем месяце беременности. Ключом к потере веса является контроль над калориями. 3. После того, когда ваше тело восстановиться до нормального состояния, необходимо прибегать к тренировкам, для сброса лишних килограммов. Это лучший способ сжечь калории. В сочетании с контролем над калориями вы в кратчайшие сроки сбросите лишние килограммы.
Видео по теме
Источник
